Vous êtes-vous déjà demandé où se trouve tout votre stress ? Vous répondrez peut-être "le dos" ou "le cou et les épaules". C'est vrai, mais il y a une autre partie cruciale de votre corps qui porte le fardeau des tensions, des traumatismes et de l'énergie négative : les hanches.
Reliant les membres inférieurs et le torse, les hanches servent d'autoroute pour la circulation de l'énergie fraîche et l'évacuation des tensions toxiques. En yoga, nous pratiquons l'ouverture des hanches pour relâcher les tensions physiques et ouvrir la voie à la guérison émotionnelle, à la croissance spirituelle et à la connexion.
Lisez la suite pour découvrir comment fonctionnent les étirements d'ouverture des hanches, leurs bienfaits prouvés et une séquence de yoga simple que vous pouvez pratiquer quotidiennement pour entretenir des hanches fortes et sans tension.
Qu'est-ce qu'une ouverture de hanche ?
Les exercices d'ouverture des hanches sont un ensemble d'asanas (postures de yoga) qui ciblent les muscles et les articulations des hanches. Ces postures étirent et ouvrent en douceur les muscles des hanches, ce qui permet de soulager les tensions et d'améliorer la souplesse et la mobilité générales.
Anatomie de l'ouverture de la hanche expliquée
Pour comprendre les effets profonds des ouvertures de hanche, examinons de plus près le Guide d'anatomie de cette région complexe.
Les hanches sont l'une des plus grandes articulations du corps. Elles sont constituées d'un réseau de muscles, de ligaments et d'articulations qui travaillent ensemble pour soutenir les mouvements de notre corps. Les principaux muscles impliqués dans l'ouverture des hanches sont les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs et les rotateurs externes.
Six rotateurs latéraux profonds
Le groupe des rotateurs latéraux se compose de plusieurs muscles responsables de la rotation externe de l'articulation de la hanche. Ces muscles sont les suivants
- Piriforme
- Gémellaire supérieur
- Obturateur interne
- Gémellaire inférieur
- Quadratus femoris
- Obturateur externe
Lorsque nous restons assis pendant de longues périodes, que nous menons un style de vie sédentaire ou que nous retenons des émotions non exprimées, ces muscles peuvent se contracter et se restreindre.
Certaines postures de yoga d'ouverture des hanches, comme la posture du pigeon, font tourner la hanche vers l'extérieur et étirent les muscles profonds des fessier. La sollicitation régulière de ces muscles peut améliorer la souplesse et relâcher les tensions, ce qui favorise la mobilité de la hanche et le confort général.
Muscle psoas
Le muscle psoas est un grand muscle situé dans le tronc, reliant le haut et le bas du corps.
Faisant partie de l'unité musculo-tendineuse ilio-psoas, le muscle psoas joue un rôle important dans la stabilisation du tronc et dans toutes sortes de mouvements, qu'il s'agisse de marcher, de courir, de s'asseoir, de se pencher ou de faire du yoga.
Le muscle psoas est également considéré comme un réservoir d'émotions et de tensions non résolues. C'est pourquoi vous pourriez ressentir des émotions étranges en pratiquant des postures de yoga d'ouverture des hanches qui étirent ce muscle, comme la posture de l'arbre.
Les ischio-jambiers et les fessiers
Avez-vous ressenti une légère traction à l'arrière de vos cuisses lors d'une flexion avant ? Il s'agit d'exercices d'ouverture des hanches qui ciblent les ischio-jambiers.
Les postures de yoga qui ouvrent les hanches, comme la posture de la pince debout (Uttanasana), ont un effet d'allongement et d'étirement sur ces muscles, ce qui permet de relâcher la tension et d'augmenter la flexibilité.
Les exercices d'ouverture de la hanche sollicitent également les muscles fessiers, principalement le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Par exemple, dans la figure 4 du yoga (Supta Kapotasana), l'articulation de la hanche effectue une rotation externe, étirant les muscles profonds des fesses et sollicitant les fessiers. Il en résulte un relâchement entretenu des tensions et une amélioration de la mobilité de la hanche.
Muscles adducteurs
Lorsque vous ouvrez grand les jambes, vous sollicitez les adducteurs. Situés à l'intérieur des cuisses, ces muscles stabilisent le bassin et contrôlent les mouvements des jambes lorsque vous marchez ou que vous vous étirez.
Dans les postures de yoga assises, comme la posture du papillon (Baddha Konasana), nous pressons doucement les genoux vers le sol, ce qui étire les adducteurs.
L'ouverture des hanches libère-t-elle réellement les émotions ?
Si vous avez déjà ressenti une vague d'émotions dans la posture du pigeon, vous n'êtes certainement pas le seul. Les hanches emmagasinent les tensions émotionnelles tant physiques qu'énergétiques et, dans certains cas, des événements profondément traumatisants.
Pensez à ce que votre corps fait lorsque vous passez une mauvaise journée au travail ou que quelqu'un vous fait peur ; votre mode de fuite ou de combat est activé et les muscles de votre mâchoire, de votre cou, de vos épaules, de vos mains et de vos hanches se tendent.
Le muscle le plus important dans ce processus est le muscle psoas. Lorsque vous subissez un stress ou un traumatisme, il se contracte. Le contrecoup se répercute dans tout le corps et y reste. S'il n'est pas relâché, le muscle se resserre et se raccourcit, ce qui peut entraîner toute une série de problèmes tels que des douleurs dorsales, des douleurs dans les jambes, des douleurs dans les hanches et même des problèmes digestifs.
En étirant ces muscles tendus à l'aide d'étirements d'ouverture des hanches, nous réveillons l'énergie dormante et encourageons la libération des émotions qui ont été retenues captives pendant trop longtemps. Ce processus nous permet de nous débarrasser des fardeaux du passé et des croyances limitantes, ouvrant ainsi la voie au développement personnel, à la guérison et à la liberté émotionnelle.
Les hanches et le bassin abritent également le chakra Svadhisthana, le deuxième chakra de notre système énergétique.
Également appelé chakra sacré, ce centre énergétique joue un rôle essentiel dans notre expression émotionnelle et créative. Il nous permet de nous connecter aux
autres, d'éprouver du plaisir et d'embrasser notre sensualité. Les postures de yoga d'ouverture des hanches activent le chakra sacré, ce qui peut améliorer notre capacité à ressentir et à exprimer nos émotions.
Bénéfices des étirements de yoga pour l'ouverture des hanches
Parmi les différentes postures de yoga que nous pratiquons, les ouvertures de hanche occupent une place particulière. Ces asanas puissantes ciblent les muscles autour des hanches et du bassin, soulageant ainsi la douleur et offrant une sensation de bien-être.
l'occasion de se débarrasser du stress et de la négativité.
Ci-dessous, nous explorons les avantages incroyables d'incorporer des étirements d'ouverture de la hanche dans votre routine quotidienne de yoga.
Augmente la flexibilité et la mobilité
L'un des avantages les plus notables de la pratique de l'ouverture des hanches en yoga est l'augmentation significative de la flexibilité et de la mobilité.
Les muscles qui entourent les hanches, tels que les fléchisseurs, les adducteurs et les rotateurs, ont tendance à se contracter en raison d'une position assise prolongée ou d'un mode de vie sédentaire. Les postures d’ouverture de hanches étirent et relâchent doucement ces muscles tendus, améliorant progressivement l'amplitude de leurs mouvements.
Avec une pratique régulière, vous remarquerez une augmentation de la flexibilité et de la facilité de mouvement dans vos hanches, ce qui vous permettra d'exécuter des postures de yoga plus difficiles sans douleur ni inconfort.
L'allongement de ces muscles dans le cadre du yoga peut également profiter à d'autres formes de mouvement dans votre vie, comme la course à pied.
Réduit les douleurs de la hanche et du bas du dos
Les postures d’ouverture des-hanches sont particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant de douleurs lombaires. La nature inactive du mode de vie moderne, combinée au stress et à une mauvaise posture, entraîne un resserrement et une compression des muscles, ce qui peut provoquer des douleurs dans le bas du dos et les hanches.
Les exercices d'ouverture des hanches, comme la posture de la grenouille, ciblent les muscles profonds des hanches et du bas du dos, réduisant ainsi l'inconfort et favorisant un dos et des hanches plus sereins.
Certaines postures de yoga qui étirent le muscle piriforme peuvent également contribuer à soulager les douleurs liées à des affections dorsales plus graves, comme la sciatique.
Améliore la posture
Une mauvaise posture peut entraîner des déséquilibres musculaires et des problèmes d'alignement, en particulier au niveau de la colonne vertébrale. Les exercices d'ouverture des hanches dans le yoga permettent de relâcher les tensions dans les muscles responsables de la stabilisation des hanches, du bassin et de la colonne vertébrale.
Une pratique quotidienne peut également renforcer les muscles de soutien du torse, améliorant ainsi la stabilité du tronc et favorisant une posture plus droite.
Favorise la créativité et l'expression personnelle
Comme nous l'avons mentionné plus haut, les ouvertures de hanches sont fortement liées au chakra sacré. Une pratique régulière active le deuxième chakra, favorisant l'équilibre émotionnel, la créativité et l'expression de soi.
En étant en prise directe avec nos émotions, nous pouvons nous connecter à nos sentiments, embrasser notre sensualité et explorer notre créativité sans crainte ni hésitation. Cela peut conduire à un plus grand sentiment de bien-être émotionnel et à une relation plus harmonieuse avec nous-mêmes et avec les autres.
Séquence de yoga d'ouverture des hanches : 7 étirements pour des hanches fortes et sans tension
Que vous soyez assis devant un ordinateur toute la journée ou que vous ayez l'habitude d'héberger du stress dans vos hanches, inclure des étirements d'ouverture des hanches dans votre routine de yoga est essentiel pour cultiver un bien être accru et une meilleure santé. Essayez cette séquence de yoga apaisante d'ouverture des hanches la prochaine fois que vous aurez besoin d'un relâchement ou d'un centre plus fort.
Remarque : ces postures sont classées par ordre d'impact faible à élevé. Veillez donc à rester dans une zone d'inconfort modéré et ne progressez que si vous vous sentez à l'aise. Si vous souffrez de problèmes de dos ou de hanches, consultez d'abord votre médecin.
Posture du bébé heureux (Ananda Balasana)
La posture du bébé heureux est un excellent asana pour les hanches douloureuses, car il étire et ouvre en douceur les muscles de la hanche. La position large cible les fléchisseurs de la hanche, les adducteurs et les rotateurs externes,
qui font tous des merveilles pour votre flexibilité et votre mobilité.
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga ou toute autre surface confortable.
- Pliez les genoux et ramenez-les vers votre poitrine.
- Séparez vos genoux en les écartant du torse et ramenez-les vers vos aisselles.
- Passez vos bras par l'intérieur de vos jambes et tenez les bords extérieurs de vos pieds ou de vos chevilles.
- Poussez doucement vos pieds vers le plafond tout en utilisant vos mains pour tirer vos genoux vers le sol, créant ainsi une résistance.
- Détendez vos épaules, allongez votre colonne vertébrale et trouvez une position confortable pour votre tête et votre cou.
- Respirez profondément et maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, ou plus longtemps si vous vous sentez à l'aise.
Posture de l'angle fermé (Baddha Konasana)
La posture de l'angle fermé, ou Baddha Konasana en sanskrit, permet d'étirer profondément l'intérieur des cuisses et les fessiers. En rapprochant la plante des pieds et en laissant les genoux s'écarter, cette posture permet d'étirer profondément l'intérieur des cuisses et les fessiers.
En se laissant tomber sur les côtés, les articulations des hanches sont ouvertes en douceur, ce qui améliore l'amplitude des mouvements et la souplesse.
- Asseyez-vous sur votre tapis de yoga, les jambes tendues devant vous.
- Pliez les genoux et rapprochez la plante des pieds, en laissant les genoux tomber sur les côtés.
- Asseyez-vous bien droit, allongez votre colonne vertébrale et placez vos mains sur le sol derrière vous pour vous soutenir.
- Ajustez vos pieds pour un étirement en douceur de l'intérieur des cuisses et de l'aine. Si vous avez les genoux sensibles, placez un traversin ou une couverture sous chaque genou pour un soutien supplémentaire.
- Vous pouvez rester où vous êtes ou, pour un étirement plus profond, faire une charnière au niveau des hanches tout en gardant la colonne vertébrale longue.
- Laissez vos genoux se détendre et descendre vers le sol sans forcer.
- Restez dans cette position pendant 1 à 3 minutes, en respirant profondément et en restant détendu.
Posture de l'utérus (Gharbasana)
La posture de l’utérus permet une ouverture profonde des hanches, des fessiers et de la colonne vertébrale. Elle allonge les fessiers et les rotateurs des hanches, ce qui en fait une posture idéale pour soulager le stress et améliorer la mobilité.
- Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Pliez les genoux en posant la plante des pieds à plat sur le sol.
- Séparez vos pieds de façon à ce qu'ils soient écartés de la largeur des hanches. Vos cuisses doivent être parallèles l'une à l'autre.
- Tendez votre jambe droite vers le haut, en étirant votre talon vers le plafond.
- Pliez ensuite le genou droit et croisez la cheville droite sur le genou gauche.
- Fléchissez ensuite le pied droit en appuyant activement sur le talon.
- Sur l'expiration, ramenez le genou gauche vers la poitrine.
Posture du lacet
Posture populaire dans le Yin Yoga, la posture du lacet se concentre sur l'étirement et l'allongement des muscles autour de l'articulation de la hanche, ainsi que sur le bas du dos. Une pratique régulière peut augmenter l'amplitude des mouvements et apporter un soulagement bienvenu aux personnes souffrant de problèmes de hanche et de dos.
- Commencez par vous asseoir sur vos talons, les genoux rapprochés.
- Déplacez votre poids sur le côté gauche, en vous appuyant sur votre hanche gauche.
- Croisez votre jambe droite sur la gauche et placez votre genou droit sur le genou gauche. Ensuite, rapprochez votre talon droit de votre hanche gauche.
- Inspirez profondément, en appuyant fermement les deux os de l'assise sur le sol et en allongeant la colonne vertébrale.
- Expirez lentement en pliant le torse vers l'avant.
- Posez vos mains sur le sol et abaissez votre front sur votre genou ou sur le sol devant vous.
Posture de la bûche (Agnistambhasana)
La posture de la bûche de feu est un étirement profond des hanches qui ouvre les fessiers, l'aine, l'intérieur des cuisses et le muscle piriforme.
- Asseyez-vous sur votre tapis, les jambes tendues devant, la colonne vertébrale alignée et les bras le long du corps.
- Pliez votre genou droit et serrez-le contre votre poitrine.
- Placez votre cheville droite juste au-dessus de la rotule gauche.
- Pliez le genou gauche et glissez le tibia gauche sous le tibia droit.
- Essayez de positionner votre cheville gauche directement sous votre genou droit.
- Si possible, déplacez votre cheville droite légèrement vers la gauche jusqu'à ce qu'elle repose sur votre genou gauche.
- Votre pied droit est soulevé du sol, à côté de votre genou gauche.
- Cherchez à aligner vos tibias parallèlement au bord supérieur de votre tapis, avec votre tibia droit directement au-dessus de votre tibia gauche.
- Les deux tibias doivent former un angle de 90 degrés avec les cuisses.
- Fléchissez vos pieds et appuyez sur vos talons.
- Posez le bout de vos doigts sur le sol à côté de vous, appuyez sur vos os, allongez votre colonne vertébrale et joignez vos mains en position de prière.
- Pour intensifier la posture, vous pouvez vous pencher vers l'avant.
- Respirez régulièrement et maintenez la position aussi longtemps que vous le souhaitez, puis relâchez et répétez l'opération de l'autre côté.
Posture du cerf
La posture du cerf en yin yoga est un étirement profond et rajeunissant de l'ouverture des hanches qui cible spécifiquement l'extérieur des hanches et les fessiers. L'allongement des muscles rotateurs de la hanche est un excellent moyen de soulager les tensions dans le corps et d'améliorer la flexibilité.
- Commencez par vous asseoir sur votre tapis en position d'angle fermé, avec la plante des pieds jointe.
- Soulevez ensuite votre jambe gauche et balancez-la derrière vous, en positionnant votre pied au-delà de votre hanche et en le pointant vers l'arrière.
- Ajustez votre position de façon à ce que les deux os de l'assise soient uniformément posés sur le tapis.
- Asseyez-vous bien droit et allongez votre colonne vertébrale, en laissant vos épaules se détendre.
- Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez rester debout ou vous pencher doucement vers l'avant à partir des hanches, en maintenant une colonne vertébrale longue.
- Tendez le sommet de votre tête, en allongeant votre colonne vertébrale et en maintenant une sensation de longueur dans tout votre corps.
- Répétez la posturesur le côté opposé.
Posture du pigeon dormant (Supta Eka Pada Kapotasana)
La posture du pigeon est le Saint-Graal des poses de yoga d'ouverture des hanches, étirant des muscles clés tels que les quadriceps, les psoas, les rotateurs latéraux profonds, les fessiers et l'aine. La posture du pigeon dormant présente de nombreux avantages : elle aide à améliorer la posture, à soulager les douleurs de la hanche et du bas du dos et à évacuer le stress du corps.
- Commencez à quatre pattes, les poignets directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Ensuite, amenez votre talon droit juste devant votre hanche gauche et appuyez fermement le bout de vos doigts sur le sol. Descendez doucement votre jambe vers le sol, en ramenant votre fesse droite le plus près possible du sol.
- Faites glisser votre jambe gauche vers l'arrière, en gardant vos hanches tournées vers l'avant du tapis.
- Expirez en vous penchant vers l'avant sur votre jambe droite, en posant vos avant-bras ou votre front sur le tapis.
- Respirez profondément et maintenez la position pendant 5 à 10 minutes, en laissant vos hanches se détendre et descendre vers le sol.
- Pour relâcher, inspirez et appuyez vos mains sur le tapis, en redressant le torse.
- Ramenez votre jambe droite en arrière et revenez à la position à quatre pattes.
- Répétez la posture de l'autre côté en amenant le genou gauche vers l'avant et en faisant glisser la jambe droite vers l'arrière.
Combien de temps faut-il pour ouvrir les hanches raides?
L'ouverture des hanches nécessite une pratique régulière, mais il est essentiel de ne pas aller trop loin. En pratiquant régulièrement et attentivement les exercices d'ouverture des hanches, vous constaterez des améliorations notables au bout d'un mois environ.
Cependant, il est essentiel d'approfondir la motivation qui vous pousse à ouvrir vos hanches et d'évaluer votre mode de vie, y compris vos engagements professionnels, vos autres formes d'exercice et toute expérience ou blessure antérieure liée à l'exercice.
Il est également important de reconnaître que les degrés de rotation des hanches varient d'une personne à l'autre en raison des différences de structure osseuse et de forme du squelette. Ainsi, même si des progrès sont certainement possibles, il est essentiel de reconnaître les capacités et les limites uniques de votre corps et d'y travailler.
Dernière réflexion
Pratiquer des étirements d'ouverture des hanches en yoga peut vraiment faire des merveilles pour votre corps et votre bien-être général. Ces postures douces sont comme un portail entre vos deux moitiés, et en l'ouvrant grand, nous pouvons favoriser une meilleure conscience de soi, un équilibre émotionnel et une connexion profonde avec votre corps.