La conoscenza dell'anatomia ti aiuterà a praticare uno yoga sicuro. Se sei un insegnante di yoga, conoscere l'anatomia dello yoga ti aiuterà a insegnare ai tuoi studenti uno yoga sicuro, efficace e più divertente. L'anatomia aiuta a spiegare le variazioni individuali nell'avanzamento e nell'aspetto delle posizioni yoga.
Cos'è l'anatomia dello yoga
L'anatomia è un campo della scienza biologica che studia la struttura del corpo. La scienza anatomica considera il corpo come un insieme di molte parti separate e ricerca i dettagli di ciascuna di esse. Sebbene questo non sia un modo olistico di vedere il corpo, le informazioni possono essere molto utili se applicate all'interno di un approccio più olistico. L'anatomia yoga comprende la scienza dell'anatomia come si applica alla pratica dello yoga, in particolare alla pratica delle asana.
Anatomia o fisiologia?
L'anatomia si riferisce alla struttura del corpo e alla relazione fisica tra le parti del corpo. La fisiologia si riferisce alla funzione delle parti del corpo e alle relazioni funzionali tra di esse. Consideriamo il sistema nervoso: la ragione e la maniera in e per cui trasmette i messaggi appartiene alla scienza della fisiologia. La posizione dei nervi nei loro percorsi intorno alle articolazioni o attraverso le ossa è la scienza dell'anatomia.
In pratica, l'anatomia riguarda spesso ossa e muscoli, mentre la fisiologia riguarda spesso gli organi.
Cosa devono sapere gli insegnanti di yoga sull'anatomia dello yoga?
Imparare l'anatomia è un processo. Se cerchi di impacchettare tutte le informazioni nel tuo cervello troppo velocemente, ti sembreranno ridicolmente complicate e frustranti. Una strategia migliore è quella di leggere e assorbire le informazioni che ti sembrano più sensate... per poi tornare a rileggerle in un secondo momento. Vedrai che la tua comprensione aumenterà con il tempo.
L'anatomia è un campo scientifico enorme. Potresti passare anni a studiarla, conseguire un master e una manciata di premi scientifici, ma essere ancora sicuro che c'è ancora molto da imparare sulle strutture del corpo.
Fortunatamente non è necessario essere un esperto o uno scienziato per avere un'utile conoscenza dell'anatomia per lo yoga. Devi solo essere curioso, interessato e disposto a imparare.

Il linguaggio dell'anatomia
Nello yoga, la lingua tradizionale è il sanscrito. Alcune persone imparano i nomi sanscriti delle posizioni e degli altri elementi dello yoga; altre persone imparano versioni delle parole e dei nomi nella loro lingua. Qualcosa di simile vale per l'anatomia.
La lingua tradizionale della scienza è il latino, con un po' di greco antico mescolato. Avere una lingua comune permetteva agli scienziati di paesi diversi di comunicare e condividere le proprie conoscenze.
Puoi sviluppare una buona comprensione dell'anatomia dello yoga senza imparare tutti i termini formali, proprio come puoi praticare un Piegamento in avanti da seduto senza ricordare che si chiama anche Paschimottanasana.
Il principio fondamentale dell'anatomia dello yoga: l'anatomia di ognuno è differente
Si tratta di un elemento importante e spesso dimenticato dell'anatomia. È un'informazione estremamente importante per i praticanti e gli insegnanti di yoga.
Sappiamo che le persone possono essere più alte o più basse e alcune hanno differenze comunemente riconosciute come spalle più larghe o piedi più grandi. Tuttavia, anche le normali differenze anatomiche possono modificare le proporzioni del corpo e questo ha un effetto diretto sulla pratica delle asana dello yoga.
Due persone possono avere la stessa altezza, ma una può avere il busto corto e le gambe più lunghe. L'altra potrebbe avere il busto più lungo e le gambe più corte. Quando la prima persona pratica la Posizione del Bambino, le sue ginocchia saranno vicine alle spalle. Il mento è rivolto verso il collo e la fronte è appoggiata al pavimento. Quando la seconda persona pratica la Posizione del Bambino, le ginocchia si trovano vicino alle costole. Le spalle sono più vicine al pavimento. In questo modo il viso è più piatto rispetto al pavimento, si evita che il mento si infili verso l'interno e si ottiene una posizione con il naso rivolto verso il pavimento invece che più comodamente appoggiato sulla fronte.

Differenze di questo tipo si applicano a un gran numero di posizioni. Le differenze anatomiche possono includere la lunghezza delle gambe o delle braccia, la lunghezza del busto e le differenze di massa muscolare che possono alterare i movimenti disponibili. Una persona con le cosce muscolose avrà più difficoltà a intrecciare le gambe nella posizione dell'aquila (Garudasana) o ad accavallare le ginocchia nella posizione dei lacci (Gomukhasana), a maggior ragione se è anche bassa. Una persona con gambe più lunghe e snelle troverà queste posizioni più facili da raggiungere, anche se le sue articolazioni non sono più flessibili di quelle della persona muscolosa.
Un'altra differenza anatomica molto comune può influenzare la quantità di movimento disponibile in un'articolazione. L'articolazione con la variabilità più evidente è l'anca, un'articolazione a forma di palla e zoccolo che collega la coscia al bacino. La forma ossea della cavità dell'anca nel bacino e la forma e l'orientamento della "palla" nella parte superiore della gamba possono variare notevolmente, pur essendo normali e sani. Ciò significa che alcune persone avranno un movimento maggiore o minore in una o più direzioni dell'anca. L'allenamento e la flessibilità possono aumentare il movimento consentito da muscoli e legamenti, ma non cambiano le ossa di un'articolazione. Se si cerca di forzare il movimento su un'articolazione limitata dalle ossa, è probabile che si verifichino lesioni e persino fratture.
Tutto quello che devi sapere sull'anatomia dello yoga
Lo scheletro

Il corpo umano è formato da circa 206 ossa (approssimative perché anche queste possono variare da una persona all'altra). Circa un quarto di queste ossa si trova nelle mani e nei piedi, che in genere contengono 53 ossa in tutto.
Uno dei motivi principali per conoscere le ossa del corpo è il loro ruolo di sostegno dei muscoli e dei movimenti. Conoscere i nomi delle ossa principali rende molto più facile discutere o studiare i movimenti.
I punti in cui un osso si incontra con un altro osso si chiamano articolazioni e sono ancora più importanti quando si parla di movimento. Ogni essere umano possiede circa 300 articolazioni.
Il cranio, la colonna vertebrale e la cassa toracica insieme sono chiamati scheletro assiale. Essi costituiscono la base per gli arti più mobili. Attaccati a questa base, il bacino, il cingolo scapolare e gli arti sono chiamati collettivamente scheletro appendicolare.
Nello yoga, il movimento dello scheletro assiale avviene nella colonna vertebrale e nella gabbia toracica. La colonna vertebrale ha tre sezioni che differiscono per struttura e movimento. Si tratta della colonna cervicale (collo), della colonna toracica (parte superiore della schiena) e della colonna lombare (parte inferiore della schiena). Durante le asana di yoga, le tre regioni della colonna vertebrale lavorano insieme per produrre la gamma di movimenti richiesta.
L'anatomia della colonna vertebrale
Il collo o la colonna vertebrale cervicale
Il collo o colonna vertebrale cervicale è composto da sette vertebre. La maggior parte della flessione e dell'estensione (piegamento in avanti e all'indietro) della colonna cervicale proviene dall'articolazione superiore in cui il cranio incontra la prima vertebra. La maggior parte della rotazione del collo proviene dall'articolazione tra la prima e la seconda vertebra. Le restanti articolazioni della colonna vertebrale cervicale consentono di muoversi in più direzioni, ottenendo una flessione maggiore in avanti, all'indietro e lateralmente rispetto a qualsiasi altra area della colonna vertebrale.
Nelle articolazioni, una maggiore flessibilità significa una maggiore vulnerabilità. I movimenti del collo non devono mai essere forzati.
Mentre la maggior parte della colonna vertebrale ha un cuscinetto ammortizzante chiamato disco intervertebrale tra ogni vertebra, i dischi della colonna cervicale sono più piccoli e sottili. Non ci sono dischi tra il cranio, la prima vertebra e la seconda vertebra.
Il sollevamento del peso attraverso il collo (ad esempio, le posizioni di testa e le posizioni di spalla) deve essere affrontato con cautela, prestando particolare attenzione al feedback corporeo e alla progressione graduale delle pratiche. La colonna vertebrale è progettata per sostenere il peso del corpo attraverso le grandi e forti vertebre e i dischi spessi e resistenti della parte bassa della schiena, ma con attenzione e buon senso è possibile praticare in modo sicuro le inversioni che portano il peso del corpo attraverso le piccole vertebre del collo.
(Per ulteriori consigli su come fare la verticale in sicurezza, vedi: Come fare la verticale)
La gabbia toracica e la colonna vertebrale (parte superiore della schiena)
La gabbia toracica è composta da 12 (raramente 13) paia di costole che si collegano alla colonna vertebrale nella parte posteriore. Nella parte anteriore della gabbia toracica, le costole superiori si collegano tra loro e allo sterno. Le due costole inferiori sono molto più corte e non si collegano alla parte anteriore. La gabbia toracica ha due ruoli principali:
- proteggere gli organi toracici
- Aiutare la respirazione - i polmoni non si muovono da soli, ma si espandono e si contraggono quando i muscoli muovono le costole e il diaframma.
Le ossa spinali della parte superiore della schiena sono chiamate vertebre toraciche. Ce ne sono dodici, ognuna delle quali ha una sporgenza ossea su ciascun lato a cui si attaccano le costole. I movimenti della colonna vertebrale toracica sono limitati dalle articolazioni tra le vertebre e dalla forma ossea necessaria per gli attacchi alle costole. La colonna vertebrale toracica ha una minore flessione ed estensione (si piega in avanti e indietro) rispetto al collo o alla parte bassa della schiena. D'altro canto, ha una maggiore rotazione (torsione) rispetto al resto della colonna vertebrale.
Le asana che favoriscono la mobilità della colonna vertebrale toracica e della cassa toracica possono migliorare la respirazione e ridurre il mal di schiena, il dolore alle braccia e alle spalle e il mal di testa.
La parte bassa della schiena o colonna vertebrale lombare
Nella parte inferiore della colonna vertebrale ci sono cinque vertebre. Sono le vertebre più grandi, separate da spessi dischi intervertebrali che sostengono le parti superiori della colonna vertebrale e il peso della parte superiore del corpo.
La colonna vertebrale lombare ha il suo massimo raggio di movimento nella flessione all'indietro (estensione) e consente anche la flessione in avanti e laterale e un piccolo grado di rotazione.
Sebbene la colonna vertebrale lombare sia forte e resistente, non dovrebbe essere forzata oltre il suo raggio d'azione naturale. I piegamenti in avanti sono asana comuni e preziosi nella pratica dello yoga, quindi gli studenti e gli insegnanti dovrebbero imparare a praticarli in modo sicuro.

Consigli per la sicurezza della colonna vertebrale durante lo yoga
Midollo spinale: la colonna vertebrale forma un tunnel osseo protettivo per il midollo spinale. In ogni articolazione tra le vertebre, c'è un canale per un fascio di nervi che collega il midollo spinale al resto del corpo. Le lesioni alle ossa o alle articolazioni della colonna vertebrale possono ledere direttamente questi nervi o causare un gonfiore che a sua volta esercita una pressione sui nervi.
Il rapporto diretto della colonna vertebrale con i nervi, è un'ottima ragione per trattare la colonna vertebrale con rispetto e ascoltare il feedback del corpo. Forzare troppo il movimento attraverso le articolazioni della colonna vertebrale può causare sintomi nervosi come dolore, formicolio o intorpidimento nelle aree in cui i nervi viaggiano. La sensazione della mano potrebbe derivare da una pressione nella parte superiore della schiena; la sensazione della gamba o del piede potrebbe derivare da una pressione nella parte inferiore della schiena. Provocare questi sintomi è dannoso per il nervo e controproducente per una sana pratica dello yoga. È importante permettere alla flessibilità di svilupparsi gradualmente in ogni individuo e rispettare i suoi limiti anatomici.
Curve della colonna vertebrale: Ogni sezione della colonna vertebrale è naturalmente curva. La curva si estende verso l'interno del collo, verso l'esterno della parte superiore della schiena e verso l'interno della parte inferiore della schiena. Questo ritmo continua anche nel bacino, che forma un'altra curva verso l'esterno sotto la colonna vertebrale. Queste curve sono importanti per l'equilibrio, la distribuzione del peso e la postura eretta. Sono naturali e normali, variano di grado tra gli individui e non è necessario cercare di "correggerle". Se tu o il tuo studente sembrate avere una curvatura anomala della colonna vertebrale, ci sono molte spiegazioni possibili. È necessario consultare un medico professionista per avere una guida e una sicurezza.
Mobilità della colonna vertebrale: Tieni presente che la maggior parte della rotazione dovrebbe provenire dalla parte superiore della schiena. Il collo è molto mobile, ma non deve essere spinto in movimenti estremi e vulnerabili. Se è difficile eseguire un'asana, prendi nota dei punti in cui il movimento sembra essere bloccato. È meglio lavorare sull'aumento del raggio d'azione nell'area limitata, piuttosto che permettere ad altre aree della colonna vertebrale di compensare un'area poco flessibile (nel rispetto di lesioni/condizioni esistenti).
Il bacino
Il bacino è un cerchio osseo che sostiene la colonna vertebrale e il busto. Il grande osso triangolare sotto la colonna vertebrale lombare è l'osso sacro, mentre sotto di esso si trova il piccolo coccige o osso sacro. Su ogni lato dell'osso sacro, le ossa pelviche girano intorno per unirsi al centro della parte anteriore. L'articolazione centrale anteriore del bacino contribuisce alla stabilità e deve avere un movimento minimo. Le articolazioni sacro-iliache - dove il bacino si unisce all'osso sacro nella parte posteriore - hanno un grado di movimento molto ridotto. Può essere utile incoraggiare delicatamente il movimento di queste articolazioni. Supta Virasana (Posizione dell'Eroe reclinato) ha lo scopo di mobilitare l'articolazione sacro-iliaca.
Consigli di sicurezza per lo yoga: stabilità pelvica
Bisogna prestare attenzione alla mobilità dell'articolazione pelvica, perché incoraggiando la mobilità si può facilmente creare un'instabilità che può causare un dolore notevole sia durante la pratica che nella vita quotidiana. Le donne in gravidanza e dopo il parto e le persone ipermobili (eccessivamente flessibili) sono particolarmente vulnerabili ai problemi di instabilità pelvica.
Alcune posizioni possono anche sollecitare le articolazioni sacro-iliache in modo non uniforme, il che può essere pericoloso o scomodo per le persone con una stabilità ridotta. Le posizioni portanti con gambe asimmetriche causano un carico di peso non uniforme sulle articolazioni pelviche, soprattutto se le gambe sono divaricate.
Giunti dello scheletro
Le articolazioni hanno diverse forme per consentire una varietà di movimenti. I principali movimenti del corpo avvengono nelle articolazioni sinoviali. Queste articolazioni sono caratterizzate da un fluido lubrificante chiamato liquido sinoviale, che ricopre la cartilagine all'estremità di ogni osso e facilita il movimento regolare delle ossa l'una contro l'altra. Le articolazioni sono tenute insieme da una capsula di tessuto connettivo e da un assortimento di legamenti.
Queste articolazioni si dividono in tipi in base alla loro forma, che determina il movimento che possono consentire:
- Le articolazioni a cerniera si piegano in una sola direzione (es. gomito)
- Le articolazioni a perno consentono solo la rotazione (ad esempio, l'articolazione tra le due vertebre superiori del collo).
- Le articolazioni a sella permettono di piegarsi in avanti, indietro e lateralmente (ad esempio la base del pollice)
- Le articolazioni condiloidi si piegano nelle stesse direzioni delle articolazioni a sella, con un raggio d'azione minore (ad esempio, tra il radio e le ossa del carpo).
- Le articolazioni piane consentono un movimento di scorrimento o di taglio (ad esempio, l'articolazione sacroiliaca - parte posteriore del bacino).
- Le articolazioni a sfera e a zoccolo consentono il movimento in tutte le direzioni (ad esempio, spalla e anca).

Esistono altri due tipi di articolazioni che possono interessare i praticanti di yoga.
Le articolazioni fibrose non hanno l'aspetto che la maggior parte delle persone considera un'articolazione e comprendono le linee di sutura del cranio. Ci sono due articolazioni fibrose più importanti per te. Nell'avambraccio e nella parte inferiore della gamba, le coppie di ossa sono legate tra loro da forti tessuti connettivi e fasce, ma consentono un certo movimento in collaborazione con i movimenti del polso e della caviglia. È possibile danneggiare questi tessuti se il movimento del polso o della caviglia viene forzato oltre il range di flessibilità sicuro della persona.
Le articolazioni cartilaginee hanno la cartilagine articolare ma non il liquido sinoviale. Possono anche avere un disco fibroso che funge da ammortizzatore e crea spazio per il movimento: tra queste ci sono le articolazioni intervertebrali della colonna vertebrale, di cui abbiamo parlato sopra.
Le articolazioni nello yoga
- Le articolazioni devono muoversi solo nelle direzioni in cui sono state progettate. Cercare di forzare altri movimenti può causare lesioni. È importante fare attenzione alle progressioni di asana che spingono le articolazioni in più direzioni. Alcune varianti di La posizione del piccione, ad esempio, richiedono la rotazione delle ginocchia che è un movimento molto limitato.
- Le stesse articolazioni hanno forme leggermente diverse in persone diverse. Ciò significa che una persona può avere una gamma di movimenti maggiore rispetto a un'altra a causa della forma delle ossa con cui è nata.
- Lo stiramento di un'articolazione oltre i suoi limiti normali può allungare e indebolire i legamenti e il tessuto connettivo che dovrebbero sostenere e proteggere l'articolazione.
- Lo schiocco e lo scatto durante un movimento normale non indicano necessariamente una lesione. Spesso indicano che l'articolazione è un po' instabile e che potrebbe trarre beneficio dal rafforzamento dei muscoli intorno all'articolazione.
- Non è consigliabile "scrocchiare" intenzionalmente le articolazioni in modo frequente, perché può causare l'usura delle superfici articolari e indebolire i tessuti di sostegno intorno all'articolazione.
- Muscoli forti e coordinati sono una rete di sicurezza per le nostre articolazioni. L'aumento della flessibilità di un'articolazione deve sempre essere abbinato all'aumento della forza muscolare e del controllo del nuovo raggio di movimento, per mantenere l'articolazione al sicuro.
- L'iperflessione e l'iperestensione sono movimenti che vanno oltre il limite normale consentito da un'articolazione. Ciò può provocare strappi, danni o lussazioni dei legamenti.
- Alcune persone presentano un'ipermobilità (flessibilità extra) naturale, ma questo non significa che l'articolazione sia sicura in una posizione iperflessa o iperestesa. È probabile che siano maggiormente a rischio di lesioni perché le loro articolazioni non sono protette dal tessuto connettivo che controlla il movimento oltre i limiti normali.
Anatomia dello yoga - muscoli
Ci sono oltre 600 muscoli nel corpo umano. Non è necessario impararli tutti per praticare o insegnare lo yoga.
Alcuni muscoli, come il cuore e i muscoli che spingono il cibo lungo il tratto digestivo, non sono sotto il nostro controllo cosciente e sono chiamati muscoli involontari. I muscoli che usiamo intenzionalmente per muoverci sono chiamati muscoli volontari. Alcuni, come i muscoli utilizzati per respirare, hanno un controllo sia volontario che involontario.
Ogni muscolo utilizzato per muovere lo scheletro ha un'origine e un'inserzione: i punti a cui si attaccano le due estremità del muscolo. Ogni muscolo ha anche un'azione, ovvero il movimento del corpo che si verifica quando il muscolo si contrae. Se un muscolo attraversa un'articolazione, la sua azione sarà quella di provocare un movimento in quell'articolazione. Questo semplice concetto è complicato da diversi fattori:
- Alcuni muscoli attraversano più di un'articolazione.
- Alcuni muscoli possono causare movimenti in più di una direzione, come la flessione e la rotazione dell'articolazione.
- Più muscoli possono lavorare in combinazione per produrre il movimento desiderato.
- I muscoli si contraggono (si accorciano) per provocare il movimento, ma possono anche lavorare in allungamento per controllare il percorso di ritorno del movimento.
- Spesso in una posizione yoga si compiono più movimenti contemporaneamente sulla stessa articolazione.
Anatomia dello yoga - fascia
La fascia è un elemento estremamente importante dell'anatomia umana e dell'anatomia dello yoga. Composta da tessuti connettivi, forma una rete che sostiene e collega tutto il nostro corpo. C'è una fascia sotto la pelle, una fascia che avvolge gli organi e i muscoli e una fascia che forma una sottile rete intorno ai fasci di fibre all'interno di ogni muscolo. Il tessuto fasciale varia da denso e forte a squisitamente sottile.
Quando il corpo si muove, la fascia si muove. Se la fascia non viene mossa regolarmente, inizia a legarsi, creando rigidità nel corpo. La fascia si affida al movimento anche per idratarsi, poiché non ha un afflusso di sangue. La fascia disidratata riduce anche la flessibilità e si pensa che sia all'origine di molti sintomi che la gente pensa siano dovuti alla vecchiaia che riduce la mobilità.
La fascia si mantiene in salute grazie alla pratica regolare di un'ampia varietà di movimenti e posizioni: una descrizione perfetta della pratica dello yoga. Proprio come la cintura di sicurezza di un'auto, la fascia si allunga durante i movimenti lenti ma frena se ci si spinge velocemente in un tratto. Per questo motivo, le pratiche che scorrono lentamente e quelle che prevedono posizioni mantenute sono ottime per migliorare la flessibilità della fascia.
Prevenzione degli infortuni nello yoga
- Prendi nota dei consigli sulla sicurezza della colonna vertebrale e sulla stabilità del bacino riportati sopra.
- Riscaldati sempre all'inizio di una pratica fisica di yoga. Il riscaldamento aumenta la coordinazione e il tempo di reazione deimuscoli, migliorando notevolmente la loro capacità di proteggere se stessi e le articolazioni. Inoltre, aumenta il flusso sanguigno e prepara i muscoli a un aumento sicuro ed efficiente dell'attività e della mobilità. I Saluti al Sole delicati sono un efficace riscaldamento incluso in molte pratiche yoga.
- Ricorda che l'allineamento naturale di ogni persona in un'asana è probabilmente diverso a causa delle variazioni di ossa, articolazioni, forza, forma fisica, flessibilità e altri fattori. Ogni persona dovrebbe praticare in modo appropriato per i propri progressi, non per un'immagine ideale fittizia di una posizione. Questo vale anche per la durata della posizione.
- Il progresso è unico per ogni individuo. Con la pratica, una persona può migliorare le proprie capacità in molte aree, tra cui la flessibilità, la forma cardiovascolare e la forza di muscoli e ossa. I progressi devono essere fatti con attenzione e lentamente per evitare lesioni: le lesioni da sovraccarico spesso compaiono dopo settimane di sovraccarico eccessivo piuttosto che durante le prime attività. I progressi possono riguardare il tempo di mantenimento di una posizione, la gamma di movimenti utilizzati in una posizione o la pratica di posizioni più complesse.
- Una persona che ha avuto un'interruzione della pratica fisica dovrà iniziare lentamente e riportare le sue capacità al livello precedente. Il corpo non conserva la forza, la resistenza o altre capacità se non vengono utilizzate regolarmente.
- Il riposo è fondamentale sia per la prevenzione degli infortuni che per il progresso fisico. I tessuti del corpo vengono messi alla prova durante l'allenamento, ma è durante il riposo che si costruiscono e si riparano per essere più capaci di affrontare la sfida. Il progresso è il risultato della combinazione di sfida e riposo. Proprio come la sfida e la capacità, i requisiti di riposo variano da persona a persona. Il bisogno di riposo si riflette nella durata di un allenamento, nel tempo che intercorre tra un allenamento e l'altro e nel numero di giorni di riposo previsti dal programma settimanale. È importante anche dormire bene!
Conclusione
L'anatomia ci fornisce le basi per capire come ogni posizione yoga influisce sul corpo. Basandoci sulla struttura fisica di ossa, articolazioni, muscoli e fasce, comprendiamo che ogni corpo umano ha questi elementi in comune, ma allo stesso tempo ogni corpo è unico. La pratica di ogni persona sarà diversa per sfidare, rafforzare e nutrire la sua anatomia unica.
Nella pratica dello yoga, che cerca l'unità, dobbiamo riconoscere queste differenze. Ogni persona può unirsi nella pratica dello yoga ed essere accettata nella sua espressione unica di ogni asana.
Fonti
Hatha Yoga per insegnanti e praticanti - https://www.amazon.co.uk/dp/9082705613