Abridores de ancas desbloqueados: Guia para ancas fortes e sem tensão

Já alguma vez se perguntou onde se encontra todo o seu stress? Poderá dizer "costas" ou "pescoço e ombros". E embora isso seja verdade, há outra parte crucial do seu corpo que suporta o peso da tensão, do trauma e da energia negativa: as ancas.

Ligando os membros inferiores e o tronco, as ancas funcionam como uma autoestrada para a energia fresca fluir e a tensão tóxica sair. No ioga, praticamos aberturas de anca para libertar a tensão física e abrir caminho para a cura emocional, o crescimento espiritual e a ligação.

Continue a ler para descobrir como funcionam os alongamentos de abertura da anca, os seus benefícios comprovados e uma sequência de ioga simples que pode praticar diariamente para nutrir ancas fortes e sem tensão.

O que são abridores de ancas?

Os exercícios de abertura da anca do ioga são uma coleção de asanas (posturas de ioga) que visam os músculos e as articulações do complexo da anca. Estas posturas esticam e abrem suavemente os músculos das ancas, ajudando a aliviar a tensão e a melhorar a flexibilidade e a mobilidade gerais.

Explicação da anatomia da abertura da anca

Para compreender os efeitos profundos dos abridores de anca, vejamos mais de perto a anatomia Guia desta região complexa.

As ancas são uma das maiores articulações do corpo, consistindo numa rede de músculos, ligamentos e articulações que trabalham em conjunto para apoiar os movimentos do nosso corpo. Os principais músculos envolvidos nos exercícios de abertura da anca são os flexores da anca, os isquiotibiais, os glúteos, os adutores e os rotadores externos.

Rotadores laterais Deep Six

O grupo rotador lateral é composto por vários músculos que são responsáveis pela rotação externa da articulação da anca. Estes incluem:

• Piriforme 
• Gémeo superior 
• Obturador interno 
• Gémeo inferior 
• Quadrado femoral 
• Obturador externo

Quando nos sentamos durante longos períodos, levamos um estilo de vida inativo ou guardamos emoções não expressas, estes músculos podem ficar tensos e limitados.

Certas posturas de ioga de abertura da anca, como a Pose do Pombo, rodam externamente a anca e esticam os músculos profundos das nádegas. O envolvimento regular destes músculos pode melhorar a flexibilidade e libertar tensão, aumentando a mobilidade da anca e o conforto geral.

Músculo psoas

O músculo psoas é um músculo grande localizado no seu núcleo, ligando a parte superior e inferior do corpo.

Fazendo parte da unidade musculotendinosa iliopsoas, o músculo psoas desempenha um papel importante na estabilização do núcleo e em todos os tipos de movimento, quer se trate de andar, correr, sentar-se, dobrar-se ou praticar ioga.

O músculo psoas é também considerado um armazém de emoções e tensões não resolvidas. É por isso que pode sentir emoções estranhas quando pratica posturas de ioga de abertura da anca que esticam este músculo, como a postura da árvore.

Os isquiotibiais e os glúteos

Já sentiu um ligeiro puxão na parte de trás das coxas numa Flexão para a Frente? Isso são os exercícios de abertura da anca do ioga que visam os seus isquiotibiais.

As posturas de ioga que abrem a anca, como a Dobra para a frente em pé (Uttanasana), criam um efeito de alongamento e estiramento nestes músculos que ajuda a libertar a tensão e a aumentar a flexibilidade.

Os exercícios de abertura da anca também envolvem os músculos dos glúteos, principalmente os glúteos máximo, médio e mínimo. Por exemplo, na Figura Quatro do ioga (Supta Kapotasana), a articulação da anca roda externamente, esticando os músculos profundos das nádegas e envolvendo os glúteos. O resultado é uma libertação nutritiva da tensão e uma melhor mobilidade da anca.

Músculos adutores

Quando abre bem as pernas, está a envolver os adutores. Localizados na parte interna das coxas, estes músculos estabilizam a pélvis e controlam os movimentos das pernas quando caminha ou corre.

Em poses de ioga sentadas, como a Pose da Borboleta (BaddhaKonasana), pressionamos suavemente os joelhos em direção ao chão, o que alonga os adutores.

As aberturas de anca libertam realmente as emoções?

Se alguma vez sentiu uma onda avassaladora de emoções na Pose do Pombo, não está de certeza sozinho. As ancas armazenam tensão emocional tanto física como energeticamente e, nalguns casos, eventos profundamente traumáticos.

Pense no que o seu corpo faz quando tem um dia mau no trabalho ou quando alguém o assusta; o seu modo de fuga ou de luta é ativado, fazendo com que os músculos do maxilar, pescoço, ombros, mãos e ancas fiquem tensos.

O músculo mais importante neste processo é o músculo psoas. Quando sofremos qualquer tipo de stress ou trauma, este músculo contrai-se. O choque posterior percorre o corpo e permanece aqui. Se não for libertado, o músculo fica apertado e encurtado, o que pode causar uma série de problemas como dores nas costas, nas pernas, nas ancas e até problemas digestivos.

Ao esticarmos estes músculos tensos com alongamentos de abertura da anca, despertamos a energia adormecida e encorajamos a libertação de emoções que foram mantidas em cativeiro durante demasiado tempo. Este processo permite-nos libertar os fardos do passado e as crenças limitadoras, abrindo caminho para o crescimento pessoal, a cura e a liberdade emocional.

As ancas e a pélvis são também o lar do Svadhisthana Chakra, o segundo chakra do nosso sistema energético.

Também chamado de Chakra Sacral, este centro de energia desempenha um papel vital na nossa expressão emocional e criativa. Permite-nos estabelecer ligações com os outros, sentir prazer e abraçar a nossa sensualidade. As posturas de ioga de abertura da anca ativam o Chacra Sacral, o que pode aumentar a nossa capacidade de sentir e expressar emoções.

Benefícios dos alongamentos de abertura da anca

Entre as várias posturas de ioga que praticamos, as aberturas de anca ocupam um lugar especial. Estas poderosas asanas têm como alvo os músculos à volta das ancas e da pélvis, proporcionando alívio da dor e uma oportunidade de libertar-se do stress e da negatividade.

Abaixo, exploramos as incríveis vantagens de incorporar os alongamentos de abertura da anca na sua rotina diária de ioga.

Aumenta a flexibilidade e a mobilidade

Um dos benefícios mais notáveis da prática de abertura da anca no ioga é o aumento significativo da flexibilidade e da mobilidade.

Os músculos que rodeiam as ancas, como os flexores, os adutores e os rotadores da anca, tendem a ficar tensos devido a uma posição sentada prolongada ou a um estilo de vida inativo. Os abridores de ancas esticam e libertam suavemente estes músculos tensos, melhorando gradualmente a sua amplitude de movimento.

Com a prática regular, notará uma maior flexibilidade e facilidade no movimento das ancas, permitindo-lhe realizar poses de ioga mais desafiantes sem dor ou desconforto.

O alongamento destes músculos no ioga também pode beneficiar outras formas de movimento na sua vida, como a corrida.

Reduz as dores na anca e na zona lombar

Os abridores de ancas são particularmente benéficos para as pessoas com dores lombares. A natureza inativa dos estilos da vida moderna, combinada com o stress e a má postura, faz com que os músculos se contraiam e comprimam, o que pode resultar em dores na zona lombar e nas ancas.

As aberturas de anca do ioga, como a postura da rã, visam os músculos profundos das ancas e da zona lombar, reduzindo o desconforto e promovendo umas costas e ancas mais felizes.

Certas posturas de ioga que alongam o músculo piriforme também podem ajudar a aliviar a dor de problemas mais graves nas costas, como a ciática.

Melhora a postura

Os maus hábitos de postura podem causar desequilíbrios musculares e problemas de alinhamento, especialmente na coluna vertebral. Os exercícios de abertura da anca no ioga trabalham para libertar a tensão nos músculos responsáveis pela estabilização das ancas, da pélvis e da coluna vertebral.

A prática diária também pode fortalecer os músculos de apoio do tronco, melhorando a estabilidade do núcleo e encorajando uma postura mais ereta.

Estimula a criatividade e a auto-expressão

Como mencionado acima, os abridores de anca estão fortemente ligados ao Chakra Sacral. A prática regular ativa o segundo chakra, promovendo o equilíbrio emocional, a criatividade e a auto-expressão.

Com uma linha direta para as nossas emoções, podemos ligar-nos aos nossos sentimentos, abraçar a nossa sensualidade e explorar a nossa criatividade sem medo ou hesitação. Isto pode levar a uma maior sensação de bem-estar emocional e a uma relação mais harmoniosa connosco e com os outros.

Sequência de abertura das ancas: 7 alongamentos para ancas fortes e sem tensão

Quer se sente em frente a um computador durante todo o dia ou tenha o hábito de acumular stress nas ancas, incluir alongamentos de abertura das ancas na sua rotina de ioga é fundamental para cultivar um bem-estar mais feliz e saudável. Experimente esta sequência calmante de ioga de abertura das ancas da próxima vez que precisar de se libertar ou de um core mais forte.

Nota: Estas posturas estão ordenadas de baixo a alto impacto, por isso, certifique-se de que se mantém numa zona de desconforto ligeiro e avance apenas se se sentir bem. Se sofrer de problemas pré-existentes nas costas ou na anca, consulte primeiro o seu médico.

1. Pose do bebé feliz (Ananda Balasana)

A postura do bebé feliz é um excelente asana para as ancas doridas, uma vez que alonga e abre suavemente os músculos da anca. A postura ampla visa os flexores da anca, os adutores e os rotadores externos, que fazem maravilhas pela sua flexibilidade e mobilidade.

1. Deite-se de costas num tapete de ioga ou numa superfície confortável.
2. Dobre os joelhos e aproxime-os do peito.
3. Separe os joelhos mais largos do que o tronco e aproxime-os das axilas.
4. Passe os braços pela parte interior das pernas e agarre-se às extremidades exteriores dos pés ou tornozelos.
5. Empurre suavemente os pés para cima, em direção ao teto, enquanto usa as mãos para puxar os joelhos para baixo, em direção ao chão, criando uma resistência.
6. Relaxe os ombros, alongue a coluna e encontre uma posição confortável para a cabeça e o pescoço.
7. Respire profundamente e mantenha a postura durante 30 segundos a um minuto, ou mais, se se sentir confortável.

2. Pose do ângulo (Baddha Konasana)

A pose do ângulo ligado, ou Baddha Konasana em sânscrito, proporciona um alongamento profundo da parte interna das coxas e dos glúteos. Ao juntar as solas dos pés e permitir que os joelhos se deixem

1. Sente-se no seu tapete de ioga com as pernas estendidas à sua frente.
2. Dobre os joelhos e junte as solas dos pés, deixando os joelhos caírem para os lados.
3. Sente-se direito, alongue a coluna e coloque as mãos no chão atrás de si para se apoiar.
4. Ajuste os pés para um alongamento suave da parte interna das coxas e das virilhas. Se tiver joelhos sensíveis, coloque uma almofada ou um cobertor debaixo de cada joelho para obter apoio adicional.
5. Pode ficar onde está ou, para um alongamento mais profundo, dobrar as ancas mantendo a coluna alongada.
6. Deixe os joelhos relaxarem e caírem em direção ao chão sem os forçar.
7. Permaneça na posição durante 1-3 minutos, respirando profundamente e mantendo-se relaxado.

3. Pose do ventre (Gharbasana)

A postura do útero proporciona uma abertura profunda nas ancas, nos glúteos e na coluna vertebral. Alonga os glúteos e os rotadores da anca, o que a torna uma excelente pose para aliviar o stress e aumentar a mobilidade.

1. Comece por se deitar de costas, com as pernas esticadas e os braços apoiados ao longo do corpo.
2. Dobrar os joelhos, colocando as plantas dos pés no chão.
3. Separe os pés de modo a que fiquem à largura das ancas. As coxas devem estar paralelas uma à outra.
4. Estique a perna direita para cima, estendendo o calcanhar em direção ao teto.
5. Depois, dobre o joelho direito e cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
6. Em seguida, flexione o pé direito, pressionando ativamente o calcanhar.
7. Numa expiração, puxe o joelho esquerdo em direção ao peito

4. Pose dos atacadores

Uma pose popular no Yin Yoga, a Shoelace Pose centra-se no alongamento dos músculos à volta da articulação da anca, bem como da zona lombar. A prática regular pode aumentar a sua amplitude de movimento e proporcionar o tão necessário alívio da dor para quem tem problemas nas ancas e nas costas.

1. Comece por se sentar sobre os calcanhares, com os joelhos juntos.
2. Desloque o seu peso para o lado esquerdo, apoiando-se na anca esquerda.
3. Cruze a perna direita sobre a esquerda e coloque o joelho direito em cima do joelho esquerdo. Depois, aproxime o calcanhar direito da anca esquerda.
4. Inspire profundamente, pressione firmemente os dois ossos do assento no chão e alongue a coluna vertebral.
5. Expire lentamente enquanto dobra o tronco para a frente.
6. Apoie as mãos no chão e baixe a testa até ao joelho ou ao chão à sua frente.

5. Pose do tronco de madeira (Agnistambhasana)

A Pose do Tronco de Fogo é um alongamento profundo da anca que abre os glúteos, a virilha, a parte interna das coxas e o músculo piriforme.

1. Sente-se no tapete, com as pernas esticadas à frente, a coluna alinhada e os braços ao seu lado.
2. Dobrar o joelho direito e abraçá-lo junto ao peito.
3. Coloque o tornozelo direito imediatamente acima da rótula esquerda.
4. Dobre o joelho esquerdo e passe a canela esquerda por baixo da canela direita.
5. Tente posicionar o tornozelo esquerdo diretamente abaixo do joelho direito.
6. Se possível, desloque o tornozelo direito ligeiramente para a esquerda até ficar apoiado no joelho esquerdo.
7. O pé direito é levantado do chão, ao lado do joelho esquerdo.
8. Trabalhe no sentido de alinhar as suas canelas paralelas à borda superior do tapete, com a canela direita diretamente acima da canela esquerda.
9. Ambas as canelas devem formar um ângulo de 90 graus com as coxas.
10. Flexione os pés e pressione os calcanhares.
11. Apoie as pontas dos dedos no chão ao seu lado, pressione os ossos do assento para baixo, alongue a coluna e junte as mãos em posição de oração.
12. Para intensificar a pose, pode dobrar-se para a frente.
13. Respire uniformemente e mantenha a postura durante o tempo que for confortável, depois solte-a e repita-a do outro lado.

6. Pose do veado

A postura do veado no Yin Yoga é um alongamento profundo e rejuvenescedor de abertura da anca que visa especificamente a parte exterior da anca e os glúteos. O alongamento dos músculos rotadores da anca é uma excelente forma de aliviar a tensão no corpo e aumentar a flexibilidade.

1. Comece por se sentar no tapete em Posição de Ângulo Vinculado, com as solas dos pés juntas.
2. Em seguida, levante a perna esquerda e balance-a para trás, posicionando o pé para lá da anca e apontando para trás.
3. Ajuste a sua posição de modo a que ambos os ossos do assento fiquem uniformemente assentes no tapete.
4. Sente-se direito e alongue a coluna vertebral, permitindo que os ombros relaxem.
5. Se se sentir confortável, pode manter-se direito ou inclinar-se suavemente para a frente a partir das ancas, mantendo uma coluna longa.
6. Estenda a mão até  ao topo da cabeça, alongando a coluna e mantendo uma sensação de comprimento em todo o corpo.
7. Repetir a pose no lado oposto.

7. Pose do pombo adormecido (Supta Eka Pada Kapotasana)

A postura do pombo é o Santo Graal das posturas de ioga que abrem a anca, alongando músculos-chave como os quadríceps, psoas, rotadores laterais profundos, glúteos e virilha. A postura do pombo adormecido tem inúmeros benefícios, ajudando a melhorar a postura, a aliviar as dores nas ancas e na zona lombar e a eliminar o stress do corpo.

1. Comece de quatro, com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos sob as ancas.
2. Depois, coloque o calcanhar direito mesmo à frente da anca esquerda e empurre as pontas dos dedos firmemente para o chão. Baixe suavemente a perna até ao chão, aproximando a nádega direita o mais possível do chão.
3. Deslize a perna esquerda para trás, mantendo as ancas viradas para a frente do tapete.
4. Expire enquanto se dobra para a frente sobre a perna direita, apoiando os antebraços ou a testa no tapete.
5. Respire fundo e mantenha a postura durante 5-10 respirações, permitindo que as ancas relaxem e desçam em direção ao chão.
6. Para soltar, inspire e pressione as mãos contra o tapete, levantando o tronco na vertical.
7. Traga a perna direita para trás e volte à posição de quatro apoios.
8.  Repita a pose no lado oposto, trazendo o joelho esquerdo para a frente e deslizando a perna direita para trás.

Quanto tempo é necessário para abrir ancas apertadas?

A abertura das ancas requer uma prática regular, mas é crucial evitar ir demasiado longe. Se praticar  os exercícios de abertura das ancas de forma consistente e atenta, verá melhorias visíveis em cerca de um mês.

No entanto, é essencial aprofundar a sua motivação para querer abrir as ancas e avaliar o seu estilo de vida, incluindo os compromissos profissionais, outras formas de exercício e quaisquer experiências ou lesões anteriores relacionadas com o exercício.

Também é importante reconhecer que as pessoas possuem diferentes graus de rotação da anca devido a diferenças na estrutura óssea e na forma do esqueleto. Por isso, embora seja possível fazer progressos, é vital reconhecer e trabalhar dentro das capacidades e limitações únicas do seu corpo.

Pensamento final

Praticar alongamentos de abertura da anca no ioga pode realmente fazer maravilhas pelo seu corpo e bem-estar geral. Estas poses suaves são como um portal entre as suas duas metades e, ao abri-lo, podemos promover uma maior auto-consciência, equilíbrio emocional e uma ligação profunda com o seu corpo.