last Updated: Janeiro 27, 2024
Published OnJaneiro 23, 2023

Índice

Em 2002, um aluno curioso perguntou-me se eu ensinava Yin Yoga. Admito que tive de perguntar: "O que é o Yin Yoga?" Ela explicou que era um estilo de ioga "preguiçoso" da China, perfeito para relaxar sem muito movimento. Ri-me, pensando que nunca ensinaria um estilo desses. Mas à medida que o tempo passava e mais alunos o mencionavam, a minha curiosidade aumentou.

Determinado a compreender o verdadeiro significado do Yin Yoga, fiz um curso com o autor e Mestre de Yin Yoga, Biff Mithoefer. Aí, experimentei algo muito diferente do estilo "preguiçoso" de que me tinham falado. As aulas exploravam alongamentos suaves e passivos, com foco nos tecidos conjuntivos e nas energias. Comecei a aprofundar o Yin Yoga, treinando com o fundador deste estilo único, Paul Grilley, durante dois anos. Durante este tempo, ganhei uma compreensão significativa do Yin Yoga e dos benefícios que pode oferecer quando praticado corretamente.

Se é novo nesta prática ou se quer simplesmente saber mais, este guia completo vai detalhar os princípios fundamentais do Yin Yoga, os seus benefícios transformadores e 5 arquétipos Yin que vão elevar a sua prática. Por isso, se alguma vez se perguntou o que é o Yin Yoga para além dos asanas relaxantes, continue a ler.

O que é o Yin Yoga?

Praticante de ioga mantém a pose de Yin Yoga em um tapete de ioga

O Yin Yoga é um novo estilo de yoga, em que os praticantes mergulham em poses passivas durante longos períodos de tempo, normalmente entre 3 a 10 minutos.

Acredita-se que o Yin Yoga teve origem na China, mas a prática está, de facto, profundamente enraizada na tradição consagrada pelo tempo do Hatha Yoga Clássico. Inicialmente, o Hatha Yoga, com as suas longas fixações, era uma disciplina de monge, em que as posturas eram mantidas até 10 minutos de cada vez. No entanto, à medida que gurus como Swami Sivananda o introduziram nas massas, as durações foram ajustadas para 1-3 minutos para o tornar mais acessível.

O Yin Yoga distingue-se facilmente pelo seu foco em posturas passivas (yin) que minimizam a atividade muscular e esticam os tecidos conjuntivos. Trata-se de se instalar sem esforço numa pose, muitas vezes apoiado por adereços como almofadas. Embora as posturas sejam uma reminiscência dos asanas clássicos do Hatha Yoga, foram renomeadas para se destacarem. Paul Grilley descreve perfeitamente o Yin Yoga no seu livro como "vinho velho numa garrafa nova". Continue a ler para descobrir as principais diferenças entre o Yin Yoga e o Hatha Yoga.

Origem e história do Yin Yoga

O Yin Yoga começou no final da década de 1980. O fundador Paul Grilley deparou-se com uma apresentação na televisão de Paulie Zink - um campeão de artes marciais e mestre de Taoist Yoga - e ficou espantado com a flexibilidade de Zink. Ansioso por aprender, Grilley frequentou as aulas de Yoga Taoísta de Zink, experimentando longas retenções de 5 a 10 minutos. No entanto, após meses de treino, Grilley não viu os resultados que esperava e regressou a casa para continuar a praticar estilos dinâmicos como o Vinyasa Yoga.

Com o tempo, começou a dar algumas aulas de alongamentos passivos aos seus alunos. Os resultados foram impressionantes; viu uma rápida melhoria na amplitude de movimentos dos seus alunos. Inspirado pelo budismo, chamou às suas aulas Yin Yang Yoga. A aluna de Grilley, Sarah Powers, sugeriu que um nome melhor seria Yin Yoga, dado o foco nas posturas passivas. E assim nasceu o Yin Yoga.

Características principais do Yin Yoga 

Mestre Yin Yoga Professor ajuda um aluno a manter uma postura de Yin Yoga por um longo período - Características do Yin Yoga

Poses de Yoga de longa duração

No Yin Yoga, as posturas são normalmente mantidas durante 5 a 10 minutos. Isto contrasta com as práticas dinâmicas do Ashtanga Vinyasa e do Vinyasa Flow, em que as posturas duram de 5 a 10 respirações.

Embora o Hatha Yoga seja mais estático por natureza, os iniciantes normalmente mantêm uma pose durante não mais de 3 minutos - ainda assim, menos tempo do que no Yin Yoga. (Nota: Historicamente, os asanas também tinham, muitas vezes, 5 a 10 minutos de duração!)

Quando mantemos uma postura por um período mais longo, levamos o alongamento para os tecidos yin, que são os tecidos mais profundos, como os tendões, a fáscia, os ligamentos e os outros tecidos conjuntivos do corpo. Os nossos tecidos yin são menos vasculares (abastecidos com sangue) e elásticos e, por isso, precisam de mais tempo para se esticarem. Quando esticados regularmente, aumentam a flexibilidade geral, a circulação e a amplitude de movimento das articulações e dos ligamentos.

Por outro lado, estilos dinâmicos como Vinyasa enfatizam o movimento muscular e os alongamentos. Os músculos, sendo tecidos yang, aquecem e esticam rapidamente, mas arrefecem e retraem com a mesma rapidez. É por isso que, se faltar a alguns dias de prática, pode notar uma diminuição da flexibilidade e da força.

Assim, se praticar apenas formas dinâmicas de exercício ou ioga, ganhará força muscular, mas não necessariamente uma maior amplitude de movimentos. Para ter uma amplitude de movimentos saudável em torno das nossas articulações, muitos de nós precisam de alongar também o tecido conjuntivo profundo e as articulações. De acordo com Paul, o Yin Yoga é uma prática complementar, não um substituto para os exercícios mais Yang.

Experimente estas 8 posturas de ioga sentado para ganhar flexibilidade

Padrões de respiração

A respiração consciente e controlada é um aspeto central do ioga. A forma como regulamos a nossa respiração afeta a forma como os nossos músculos e mente respondem a uma determinada pose. Praticamos frequentemente exercícios de respiração calmantes antes e durante a nossa prática para nos concentrarmos e ficarmos quietos, entre muitos outros benefícios.

  • No Yin Yoga, a ênfase é colocada na respiração relaxada do ventre. As respirações longas, lentas e profundas promovem o relaxamento total, ajudando a manter uma pose durante mais tempo e a aceder a novas profundidades.

Compreender o significado de Yin e Yang no Yoga

O conceito de yin e yang é semelhante ao de Ida (lua) e Pingala (sol) da tradição do Hatha Yoga. O Yin Yang é mencionado na medicina tradicional chinesa e o Ida Pingala é mencionado no yoga e na Ayurveda.

Estes são princípios antigos que descrevem as duas forças opostas da natureza presentes em tudo. O princípio do yin e do yang, embora contrários um ao outro, não é rígido, mas relativo. As qualidades únicas do yin e do yang são:

  • Yin: Lento, suave, passivo e frio. Também está associado à água, à terra, à lua, à feminilidade, ao pesado e à noite.
  • Yang: Rápido, duro, ativo, quente, masculino, leve e diurno.

No ioga, vemos esta diferença na prática dos asanas. Algumas posturas são passivas e ativam os tecidos e qualidades yin, enquanto outras posturas são mais dinâmicas, ativando os tecidos yang.

Diferenças entre os tecidos Yin e Yang 

Como é que identifica os tecidos yin e yang no seu corpo? Podemos fazê-lo analisando o movimento do corpo e as partes que estamos a ativar numa determinada pose.

Tecidos Yin

Tecidos Yang

  • Ossos
  • Tendões
  • Ligamentos
  • Discos
  • Músculo
  • Sangue

Resiste ao estiramento e recupera lentamente como uma massa

Estica-se facilmente e recupera mais rapidamente como a borracha

Embora os tecidos yang e yin sejam nitidamente diferentes, todos os tecidos são uma mistura de qualidades yin e yang. Por exemplo, o tendão de um músculo pode ser denso como um ligamento (yin), mas o músculo pode ser bastante elástico (yang).

Além disso, Paul Grilley defende que todos os tecidos podem ser trabalhados de forma yin ou yang. O Yang, por exemplo, é rítmico e repetitivo, como o levantamento de pesos ou a corrida, em que os músculos visados estão geralmente contraídos, enquanto o yin é lento, com tração estática, em que os músculos visados estão relaxados. Se treinar a fáscia de uma forma yin, ela torna-se mais longa e mais elástica, enquanto que a yang a torna mais curta, mais forte e mais rígida. 

5 Princípios funcionais do Yin Yoga

No centro do Yin Yoga estão três tensões primárias: tensão, contração e compressão. A flexibilidade refere-se à extensibilidade (capacidade de esticar) dos grupos miofasciais, ligamentos, cápsulas articulares e discos. A compressão é a amplitude máxima de movimento em todas as pessoas. No entanto, a amplitude de movimento varia de pessoa para pessoa, e o máximo de uma pose tem um aspeto e uma sensação diferentes, dependendo da sua anatomia. Para evitar lesões e colher os muitos benefícios do Yin Yoga, é essencial que tenha estes princípios em mente quando pratica e ensina:

1. Aplicar o stress suavemente 

A verdadeira essência do yoga é equilibrar o fluxo de prana (ou energia vital) dentro de nós. No Yin Yoga, este equilíbrio é conseguido através de uma tensão estratégica nos tecidos conjuntivos profundos do nosso corpo. Quando estes tecidos são suavemente stressados, a energia flui mais livremente, promovendo o equilíbrio interior e o bem-estar geral.

2. Fazer movimentos conscientes 

Quando pratica Yin Yoga, lembre-se que não existe uma pose única ou perfeita. Cada ajuste - seja na mão, no pé ou na coluna - ajuda ou prejudica a nossa capacidade de atingir áreas específicas. Como a anatomia de cada um varia, é vital ouvir o nosso corpo e encontrar a posição que funciona melhor para nós.

3. Manter um nível de desconforto seguro

O sistema esquelético de cada pessoa é único. Isto significa que o que é confortável ou realizável para uma pessoa pode ser um desafio ou mesmo inatingível para outra. É essencial abordar o Yin Yoga com uma compreensão e aceitação destas diferenças, concentrando-se no que lhe parece certo para o seu próprio corpo.

Encorajamos sempre os alunos a apontar para a zona laranja de desconforto. Nesta zona, sente desconforto mas pode ficar na posição na totalidade da sua duração. Isto permite um nível ótimo de tensão e alongamento, visando os tecidos conjuntivos e proporcionando o máximo benefício.

4. Encontrar a calma

Quando atingir um nível de intensidade tolerável, fique quieto. Esta é uma das partes mais desafiantes do Yin Yoga, pois terá de reunir a força mental para combater a inquietação e o impulso natural de sair de uma pose. No entanto, manter a quietude durante 5 minutos em cada pose é necessário para esticar eficazmente os tecidos. Se sentir que a sua mente começa a pensar ou que os músculos lhe dão “comichão”, tente trazer a sua consciência para o interior. Os adereços também são encorajados para aliviar a tensão e dar apoio em certas áreas.

5. Sair devagar 

Depois de mergulhar na quietude de uma pose de Yin Yoga, os tecidos mais profundos do corpo, os músculos e as articulações podem ter estado sob tensão contínua ou colocados em posições estranhas. Por isso, ao sair de uma postura de Yin Yoga, particularmente de uma postura mantida por um período prolongado, é essencial mover-se com cuidado e deliberadamente. Uma saída apressada pode ser perigosa para o corpo, podendo levar a lesões. Pensa que esta libertação lenta dá ao seu corpo o tempo necessário para se adaptar e recalibrar.

Quais são os benefícios do Yin Yoga?

O professor de Arhanta Yin Yoga ajuda um aluno a se alongar mais profundamente em uma postura Yin e obter os benefícios do Yin Yoga

No mundo agitado de hoje, muitos praticantes estão a voltar-se para o Yin Yoga para uma saúde e bem-estar holísticos. Distinto dos seus homólogos mais dinâmicos, as posturas passivas do Yin Yoga proporcionam autoconsciência e relaxamento, enquanto as posturas prolongadas permitem aos praticantes aceder e esticar as camadas mais profundas do corpo. Veja aqui como o Yin Yoga beneficia a mente e o corpo.

Benefícios físicos

Rejuvenescimento da Fáscia

A prática regular de Yin Yoga estimula e estica a fáscia do corpo; a fina bainha de tecido conjuntivo que envolve todas as partes do corpo. O alongamento consistente torna a fáscia mais adaptável, melhorando a distribuição de nutrientes e o funcionamento geral do corpo.

Saúde dos ligamentos e das articulações

Com o tempo, os nossos ligamentos tendem naturalmente a contrair-se. O Yin Yoga introduz um alongamento suave mas eficaz nestes ligamentos, preservando e até melhorando a amplitude de movimento das nossas articulações.

O Yin Yoga também reduz os efeitos negativos de um estilo de vida sedentário, aplicando uma pressão calculada sobre as articulações, revitalizando e renovando os seus fluidos essenciais. Por outras palavras, mantemo-nos mais jovens esticando os nossos ligamentos.

Melhora a flexibilidade 

Embora as atividades de alta intensidade possam fortalecer os tendões, também podem levar à sua rigidez. O Yin Yoga oferece um contrapeso, esticando suavemente os tendões e promovendo a sua flexibilidade. Como os tendões ligam os nossos músculos aos ossos, o alongamento torna os nossos músculos mais reactivos e adaptáveis a vários movimentos, ajudando a reduzir as lesões.

Leia: O Guia Definitivo do Yoga para Força e Flexibilidade

Alívio das enxaquecas

O ioga ativa o sistema nervoso parassimpático, que é responsável pela nossa resposta de descanso e digestão. Estudos demonstram que este efeito calmante natural sobre a mente pode ajudar as pessoas a ultrapassar a ansiedade e a depressão, reduzindo assim os episódios de enxaqueca. Juntamente com exercícios de respiração profunda, a prática de certas posturas de Yin Yoga para enxaquecas pode proporcionar alívio e reduzir os sintomas de um ataque.

Benefícios mentais e emocionais

Clareza mental

A prática do Yin Yoga dá ênfase à quietude - da mente, do corpo e do espírito. Estes momentos de pausa e reflexão intensas conduzem frequentemente a uma maior clareza mental, permitindo libertar tensões profundamente enraizadas e abrir caminho para uma saúde mental mais saudável.

Redução do stress

Os alongamentos profundos e prolongados no Yin Yoga podem libertar o stress armazenado nos tecidos. As libertações emocionais, embora por vezes intensas, são uma parte natural deste processo, e são especialmente comuns em poses de abertura ampla da anca, como a Pose do Pombo. Promover esta libertação natural através do Yin, quer seja física ou emocional, é uma excelente forma de libertar o stress e a tensão que se podem estar a atrasar na vida.

Veja: 7 práticas poderosas de ioga para aliviar o esgotamento, a ansiedade e o stress

Equilíbrio hormonal

As posturas prolongadas, como as praticadas nas sequências de Yin Yoga, estimulam as glândulas endócrinas. Isto leva a uma melhor regulação hormonal e a estados emocionais mais equilibrados.

Reduz a ansiedade e a depressão

Estudos recentes destacaram a eficácia do Yin Yoga na redução dos níveis plasmáticos de adrenomedulina, um biomarcador associado ao stress, ansiedade e depressão. Incorporar o Yin Yoga na rotina diária pode limitar os efeitos negativos para a saúde associados ao stress elevado, ao mesmo tempo que fornece às pessoas ferramentas para gerir melhor estes desafios.

Leia: Yoga para a depressão: Como é que o Yoga pode ajudar?

Poses de Yin Yoga - Os 5 arquétipos explicados

Se já praticou ou ensinou Yin Yoga, então sabe que existem muitas posturas diferentes. No nosso curso de formação de professores de Yin Yoga, ensinamos mais de 60 posturas. No entanto, quase todos estes asanas são variações de cinco arquétipos chave - Cadarço, Sela, Lagarta, Libélula e Torção - cada um visando áreas musculares e esqueléticas específicas do corpo. Por isso, ter uma compreensão básica destes arquétipos Yin vai ajudar a entrar em cada pose com segurança, ao mesmo tempo que aumenta (ou diminui) a intensidade de acordo com as suas necessidades.

De acordo com Paul Grilley, as cinco posturas arquetípicas do Yin Yoga são:

1. Atacador

Atacador

Variações: 

  • Apertado
  • Solta
  • Desamarrado
  • Quebrado

Áreas-alvo: 

  • Glúteos
  • Adutores
  • Fáscia toracolombar

Beneficia:

  • Alonga os rotadores laterais do mergulho
  • Estimula as articulações dos joelhos e alonga os ligamentos da coluna vertebral

Contra-indicações:

  • As pessoas com ancas rígidas ou joelhos sensíveis precisam de fazer modificações nesta pose para evitar sobrecarregar os joelhos. 
  • As mulheres grávidas devem manter as costas direitas.

Como praticar: 

  1. Comece por se sentar sobre os calcanhares. 
  2. Deslize sobre uma nádega e traga o pé exterior para a anca oposta.
  3. Quando as pernas estiverem em posição, e se for confortável, dobre-se para a frente.

Modificações:

  • Se isto for demasiado desconfortável, pode sentar-se com as pernas cruzadas ou em posição de meio lótus e depois inclinar-se para a frente.
  • As pessoas com problemas lombares podem manter as costas direitas.
  • As pessoas com ancas ou joelhos tensos podem sentar-se num cobertor dobrado ou num bloco.
  • Se a pressão for demasiado intensa nas ancas ou nos joelhos, mantenha-se direito ou coloque mais peso nas mãos e nos braços.
  • Para aliviar a flexão, pode colocar uma almofada debaixo do peito.
  • Ao dobrar para a frente, pode apoiar a cabeça com as mãos, apoiando os cotovelos nas coxas ou num bloco ou almofada.
  • Pode manter as mãos de lado, ou à sua frente, ou estender os braços para trás.

Contra-poses: 

  • Pose do cadáver
  • Pose de anjo
  • Pose de criança

Tempo de espera recomendado para iniciantes: 

  • 3 - 5 minutos de cada lado

Leia mais: Como praticar a pose do cisne para todos os níveis de mobilidade

2. Sela

Sela

Áreas-alvo: 

  • Quads
  • Flexores da anca
  • Rectus abdominis
  • Oblíquos
  • Fáscia toracolombar

Beneficia:

  • Uma abertura profunda no arco sacro-lombar
  • Alonga os flexores da anca e os quadríceps
  • Estimula a glândula tireóide

Contra-indicações:

  • Esta pose de Yin Yoga pode ser desconfortável para pessoas com as costas ou articulações sacroilíacas (SI) apertadas.
  • As pessoas com quadris tensos ou problemas nos joelhos terão de modificar a pose para evitar lesões.

Como praticar:

  1. Comece por se sentar sobre os joelhos, em Pose de Diamante
  2. Traga os calcanhares para fora, junto às nádegas. Apoie-se nas mãos e depois nos cotovelos. 
  3. Lentamente, avance mais para colocar a cabeça no chão e mantenha os cotovelos acima da cabeça.  
  4. Para sair, coloque o seu peso nos cotovelos e depois endireite as pernas uma a uma.

Modificações:

  • Pode colocar uma almofada por baixo da zona lombar ou dos ombros para libertar a pressão nas costas e nas pernas.
  • Se necessário, pode colocar um cobertor por baixo dos tornozelos.
  • Os iniciantes podem esticar uma perna para a Meia Sela se tiverem dificuldade.
  • Sente-se num bloco e apoie-se nas mãos (não tente deitar-se até ao fim). 

Contra-poses:

  • Pose de libertação de ar
  • Pose em ângulo
  • Pose do cadáver

Tempo de espera recomendado para iniciantes:

  •  3 - 5 minutos

3. Lagarta

Libélula (Straddle)

Áreas-alvo:

  • Isquiotibiais
  • Glúteos
  • Fáscia toracolombar

Beneficia:

  • Alonga os ligamentos da coluna vertebral e os isquiotibiais
  • Melhora a digestão, comprimindo e estimulando os órgãos abdominais
  • Melhora o funcionamento dos rins e das supra-renais

Contra-indicações:

  • Para pessoas com os isquiotibiais apertados, esta pose tem de ser modificada para evitar tensão nas costas.

Como praticar:

  1. Sente-se com as duas pernas esticadas à sua frente, com os pés juntos ou afastados à largura das ancas. Inspire e levante os braços em direção ao teto.  
  2. Quando expirar, estenda as mãos para a frente, na direção dos tornozelos.  Aponte o nariz para os joelhos para que as costas fiquem redondas. 
  3. Para sair, enrole lentamente.

Modificações:

  • Se tiver a zona lombar tensa, afaste os pés ou senta-se numa almofada.
  • Se os isquiotibiais estiverem tensos, dobre os joelhos e coloque uma almofada debaixo dos joelhos. Pode apoiar a cabeça com as mãos.

Contra-poses:

  • Pose de diamante
  • Pose do crocodilo
  • Pose de mesa

Tempo de espera recomendado para iniciantes: 

  • 5 - 7 minutos

4. Libélula (Straddle)

Áreas-alvo: 

  • Virilha
  • Isquiotibiais

Beneficia:

  • Abra as ancas, as virilhas e alongue os tendões
  • Alongue os músculos adutores

Contra-indicações:

  • As pessoas com problemas ciáticos ou lombares vão encontrar desconforto nesta pose..
  • As pessoas com os isquiotibiais apertados terão de o modificar.

Como praticar:

  1. Fique numa posição sentada.
  2. Abra bem as pernas, mantendo os joelhos e os pés virados para cima. 
  3. Caminhe para a frente com as mãos o mais longe possível. 
  4. Para sair da pose, basta voltar para trás com as mãos e juntar as pernas.

Pistas de alinhamento:

  • Os pés estão ligeiramente ativos
  • Tente manter as costas o mais direitas possível

Modificações:

  • Em caso de problemas de ciática, pode colocar um cobertor debaixo das ancas.
  • Em caso de problemas lombares, mantenha as costas o mais direitas  possível.
  • Se tiver os isquiotibiais apertados, pode colocar almofadas ou travesseiros embaixo dos joelhos.
  • Se for flexível, pode colocar a testa no chão e esticar as mãos para os lados.
  • Pode utilizar uma almofada por baixo do peito se não conseguir dobrar até ao fundo.
  • Se a cabeça for demasiado pesada para o pescoço, apoie a cabeça nas mãos.

Leia também: Yoga suave para dormir

Contra-poses: 

  • Pose de cadáver
  • Pose do crocodilo
  • Esfinge

Tempo de espera recomendado para iniciantes: 

  • 5 - 7 minutos

5. Torce

Torce

Áreas-alvo: 

  • Glúteos
  • Virilha
  • Flexores da anca
  • Oblíquos
  • Fáscia toracolombar

Beneficia:

  • Comprime a região lombar lateral
  • Alonga os glúteos, os quadríceps e a parte superior das coxas

Contra-indicações:

As pessoas com dores lombares devem entrar nesta postura com cuidado. Podem não conseguir dobrar o joelho e puxar o pé demasiado para trás.

Como praticar:

  1. Deite-se sobre o seu lado direito. 
  2. Estenda a perna esquerda à sua frente e dobre a perna direita atrás de ti. 
  3. Segure o pé direito com a mão esquerda, apoiando-o no cotovelo direito. Empurre suavemente o joelho direito para longe de si. 
  4. Para sair, solte o pé de baixo e role para a barriga. Endireite a perna de baixo e role para as costas.

Modificações:

Pode deitar-se no chão e levantar a mão de apoio acima da cabeça.

Contra-poses:

  • Pose de criança
  • Pose do cadáver
  • Pose de libertação de ar

Tempo de espera recomendado para iniciantes:

  • 3 - 5 minutos de cada lado

As melhores sequências de Yin Yoga

O objetivo de uma sequência de Yin Yoga é esticar e estressar certos tecidos yin do corpo. Manter estas posturas passivas durante vários minutos também permite que todo o sistema nervoso se acalme e que a mente relaxe completamente. Dito isto, é importante lembrar que uma sequência de Yin Yoga demasiado intensa pode resultar em demasiada tensão numa determinada articulação ou região e ter o efeito oposto.

Quer seja um professor ou um praticante que queira experimentar esta prática em casa, estas 4 sequências de Yin Yoga podem ser praticadas diariamente para alongar profundamente os tecidos conjuntivos e melhorar a amplitude de movimentos. Cada uma destas sequências foi concebida propositadamente para atingir:

  1. Pernas e coluna vertebral
  2. Liberta o stress
  3. Virilha e parte inferior da coluna
  4. Todo o corpo

Procura mais dicas de ensino? Leia o nosso Guia de Ensino de Yin Yoga

Utilização de adereços no Yin Yoga

Acessórios usados no Yin Yoga e no Yoga Restaurativo

No Yin Yoga, é comum usar adereços para manter a pose da maneira correta. Os adereços de ioga podem ser utilizados para aumentar ou diminuir a tensão e para suportar algum do peso do corpo, para que possamos ficar mais confortáveis na pose. Por vezes, os adereços também são necessários para colocar mais tensão numa área-alvo. Os adereços comuns do Yin Yoga incluem:

  • Almofadas
  • Blocos
  • Bolsas
  • Cintos / correias
  • Cobertores

Dicas para utilizar adereços

  • Quando praticar Yin Yoga, segue o princípio de:
  • zona vermelha (muito incómoda, até dolorosa),
  • zona laranja (desconfortável mas boa), e
  • zona verde (não sente nada).
O objetivo é encontrar e permanecer na zona laranja.
  • Utilize os adereços apenas quando necessário, ou pode ficar dependente deles. A regra geral é que, se precisar de mais de 2 almofadas, tem de fazer uma variação desta pose.
  • Utilize variações de parede quando necessário.

Veja: Como usar os blocos de ioga: Poses, benefícios e dicas profissionais

Perguntas frequentes sobre o Yin Yoga

Qual é a diferença entre o Yin Yoga e o Hatha Yoga?

As posturas do Yin Yoga são muito semelhantes às posturas do Hatha Yoga. No Yin Yoga, o alvo são os tecidos mais densos e profundos, como ligamentos, cápsulas articulares, cartilagem, ossos e fáscia. Geralmente, as posturas de Yin Yoga visam a área desde a barriga até aos joelhos, por isso as posturas concentram-se na parte inferior do corpo. Mas como os tecidos yin também se encontram na parte superior do corpo, podemos aplicar os princípios do Yin Yoga a todas as partes do corpo. Aqui estão as principais diferenças entre o Yin e o Hatha Yoga:

Diferenças entre Yin e Hatha Yoga

Yin Yoga

Hatha Yoga

Estilo de ioga moderno de 1980

Estilo antigo, com mais de 6000 anos

Concentra-se nos tecidos conjuntivos e melhora a amplitude de movimentos

Foca os órgãos internos, as glândulas endócrinas e o corpo energético

Estilo de ioga passivo com apenas poses de descanso

Estilo de yoga variado que inclui posturas de yoga activas e passivas

Ensina apenas poses de ioga

Combina poses, exercícios de respiração, bloqueios, mantras e kriyas de limpeza

Procura apenas esticar e alongar o corpo

Tem como objetivo alongar, fortalecer, estimular e limpar o corpo

No entanto, existem também algumas semelhanças entre o Yin e o Hatha Yoga:

  • O Hatha Yoga é a base de todas as posturas de yoga, por isso todas as posturas do Yin Yoga são do Hatha Yoga, apenas com nomes diferentes.
  • Em ambos os estilos de ioga, as posturas são mantidas durante um período mais longo, de 1 a 5 minutos.
  • Ambos utilizam o princípio da ação mínima.
  • O Yin e o Hatha Yoga são adequados para pessoas que estão a recuperar de lesões.

No que difere o Yin Yoga dos outros estilos de yoga?

  • A maioria dos estilos de ioga são praticados para força, equilíbrio e flexibilidade. O Yin Yoga é praticado apenas para alongamentos, libertação miofascial e aumento da amplitude de movimentos.
  • A temperatura corporal aumenta noutros estilos de ioga, mas no Yin Yoga mantém-se estável e constante.
  • Noutros estilos, o consumo de oxigénio aumenta, enquanto que no Yin diminui, pois não há tensão nos músculos nem necessidade de energia extra.
  • Noutros estilos, o corpo pode criar ácido lático, mas no Yin Yoga isso nunca acontece.
  • A probabilidade de se lesionar noutros estilos dinâmicos é muito maior.

Yin & Restorative Yoga são a mesma coisa?

O Yin Yoga não é um Yoga restaurativo. Estica conscientemente os tecidos conjuntivos do corpo. No Yin, está num estado ativo natural, enquanto que no Yoga Restaurativo, está num estado de repouso.

Leia mais: A diferença entre Yin Yoga e Yoga Restaurativa

Com que frequência deve praticar Yin Yoga?

Pode praticar Yin Yoga todos os dias, uma vez que não há exaustão muscular, pelo que não é necessário um período de descanso. Recomendamos que pratique três dias por semana, 90 minutos de cada vez. Praticar de manhã cedo nem sempre é o ideal, porque o corpo está frio e as articulações estão rígidas. Sugerimos que pratique à tarde ou à noite, quando o corpo está quente e as articulações foram movimentadas de forma natural.

Pode fazer Yin Yoga enquanto está grávida? 

Geralmente as mulheres grávidas no terceiro trimestre devem evitar a prática de Yin Yoga. Neste período, o corpo liberta hormonas que aumentam a flexibilidade das articulações, pelo que há uma maior probabilidade de alongar demasiado e causar lesões. As mulheres que estão a recuperar do parto também o devem evitar.

Veia: Yoga durante a gravidez: Benefícios e poses para aliviar dores comuns

Quem são os melhores professores de Yin Yoga do mundo?

Alguns dos professores de Yin Yoga mais conhecidos são:

  • Paul Grilley
  • Sarah Powers
  • Paulie Zink
  • Bernie Clark
  • Biff Mithoefer
  • Ram Jain

Quais são os melhores livros sobre Yin Yoga?

Há muitos livros disponíveis sobre o Yin Yoga. Alguns dos melhores são:

  • Yin Yoga - Princípios e Práticas por Paul Grilley, ISBN-10 : 1935952706
  • O Guia Completo do Yin Yoga por Bernie Clark, ISBN-10: 0968766587
  • O Kit de Yin Yoga por Biff Mithoefer, ISBN-10 : 1594771162

Pensamento final 

Numa sociedade que glorifica uma vida agitada, o Yin Yoga surge como uma prática única concebida para promover a quietude, a introspeção e a cura profunda. Enquanto o yoga, em todas as suas formas, é transformador, o Yin Yoga destaca-se pelo seu foco no acesso às camadas mais profundas do corpo e no cultivo de uma profunda auto-consciência. Para aqueles que estão interessados em aprender mais sobre este estilo moderno, encorajamos a praticar as nossas sequências diariamente, ou melhor ainda, juntar-se ao da Arhantaa formação de professores de Yin Yoga  e embarque numa viagem suave mas poderosa em direção ao bem-estar holístico. 

Recursos:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6051627/

Sobre o autor

Nascido numa família jainista onde o ioga tem sido o modo de vida há cinco gerações, o meu percurso formal no ioga começou aos oito anos de idade numa escola védica na Índia. Aí recebi uma base sólida em escrituras antigas, incluindo Vedas, Upanishads, Bhagavad Gita e Yoga Sutras (para citar alguns).

Em 2009, fundei o Arhanta Yoga Ashrams. Vejo o yoga como uma forma de dominar os cinco sentidos, por isso chamei aos nossos ashrams "Arhanta Yoga", o yoga para dominar os cinco sentidos!

Em 2017, fundei também Arhanta Yoga Online Academy para que as pessoas que não podem visitar os nossos ashrams possam seguir os nossos cursos à distância.

No Arhanta, não nos limitamos a ensinar yoga. Ensinamos-lhe a atingir o seu potencial, a aprofundar os seus conhecimentos, a construir a sua confiança e a tomar conta da sua vida.