Vorwärtsbeugen machen 40 bis 60 % der meisten Yogakurse aus. Dennoch scheint es eine große Wissens- und Fähigkeitslücke in Bezug auf das sichere Üben und Lehren von Vorwärtsbeugen im Yoga zu geben. Im Wesentlichen sind Vorwärtsbeugen Haltungen, bei denen sich der Oberkörper zum Unterkörper hin bewegt. Leider gibt es eine Reihe von Missverständnissen darüber, dass es bei Vorwärtsbeugen darum geht, die Beine zu strecken, die Zehen zu berühren und die Nase an die Beine zu bringen. Außerdem sind einige Schüler so entschlossen, die Vorwärtsbeuge auf eine bestimmte Art und Weise auszuführen, dass sie sich in diese tiefen Vorwärtsbeugen zwingen. Dies kann jedoch zu ernsthaften Verletzungen der Faszien und Muskeln des hinteren Körpers führen.
Es ist wichtig, die grundlegende Biomechanik von Yoga-Vorwärtsbeugen zu verstehen. Das heißt, man muss wissen, wie man sich sicher nach vorne beugt. Mit diesem Wissen werden Vorwärtsbeugen auch viel effektiver. Richtig ausgeführt, bieten die Yoga-Vorwärtsbeugen viele Vorteile. Beliebte Vorwärtsbeugen wie die breitbeinige Vorwärtsbeuge und die sitzende Vorwärtsbeuge massieren die Bauchmuskeln, strecken den Rücken, dekomprimieren die Wirbelsäule und dehnen die Gesäßmuskeln.
Lesen Sie weiter, um die Anatomie und die Vorteile von Vorwärtsbeugen im Yoga kennenzulernen und um zu erfahren, wie Sie diese Bewegungen sicher und effektiv ausführen können.
Was ist eine Vorwärtsbeuge im Yoga?
Bei einer Vorwärtsbeuge bringen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Unterkörper zu. In den meisten Yogapraktiken wie Hatha Yoga und Vinyasa Yoga gibt es zwei Arten von Vorwärtsbeugen: sitzende Vorwärtsbeugen wie Paschimottanasana und stehende Vorwärtsbeugen wie Uttanasana. Neben der Position des Körpers variiert auch die Beinstellung bei Yoga-Vorwärtsbeugen. Bei breitbeinigen Vorwärtsbeugen beispielsweise wird der Körper mit weit gespreizten Beinen nach vorne gebeugt, oder die Fußsohlen berühren sich, wie bei der Schmetterlingsstellung.
Gibt es einen Unterschied zwischen einer Vorwärtsbeuge und einer Vorwärtsfalte?
Normalerweise werden diese Begriffe für dasselbe verwendet. Wenn du ein Lineal beugst, wirst du feststellen, dass es sich rundet. Bei einigen Yoga-Vorwärtsbeugen rundet sich die Wirbelsäule. Das ist ungefährlich, solange man einige Sicherheitshinweise beachtet. Denken Sie andererseits an das Falten eines Handtuchs. Wir falten einen Teil über den anderen. Bei der Vorwärtsfaltung ist es so, als ob der Oberkörper den Unterkörper „bedeckt“, während Sie sich nach vorne beugen. Der Einfachheit halber verwenden wir den Begriff Vorwärtsbeugen für dasselbe wie Vorwärtsfalten.
Die Vorteile von Yoga-Vorwärtsbeugen
Die Vorwärtsbeugen im Yoga haben viele Vorteile, wenn Sie sie sicher praktizieren. Im Yoga haben Sie sicher schon einmal den Ausdruck „Rückenkörper“ gehört. Zum Beispiel: „Spüre die Dehnung entlang des Rückenkörpers“. Der Rückenkörper ist nicht nur Ihr Rücken. Tatsächlich besteht der Rückenkörper aus den Rückenmuskeln, den Gesäßmuskeln, den Kniesehnen und sogar den Wadenmuskeln. Auf jeden Fall sind Yoga-Vorwärtsbeugen die effektivste Methode, um den gesamten Rückenkörper zu dehnen. Darüber hinaus dehnen Sie bei einer breitbeinigen Yoga-Vorwärtsbeuge auch die Innenseite der Oberschenkel. Yoga-Vorwärtsbeugen haben auch erstaunliche Auswirkungen auf unseren inneren Körper, wie zum Beispiel:
- Yoga-Vorwärtsbeugen in Verbindung mit tiefer Atmung können die Verdauung verbessern.
- Organe wie Leber und Nieren werden durch eine Art „innere Massage“ während der Vorwärtsbeugen stimuliert.
- Durch den leicht erhöhten Blutdruck zum Kopf hin haben Vorwärtsbeugen eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem und das Gehirn, wodurch Stress und Ängste abgebaut werden.
Die Anatomie der Yoga-Vorwärtsbeugen
Um Yoga-Vorwärtsbeugen sicher und effektiv zu praktizieren, ist es wichtig, dass Sie ein grundlegendes Verständnis dafür haben, wie der Körper bei der Ausführung der Bewegung funktionieren sollte. Es ist wichtig zu wissen, dass der Körper jedes Menschen anders ist. Deshalb hilft es Ihnen, Ihren Körper zu kennen, um die Yoga-Vorwärtsbeuge auf eine für Sie optimale und sichere Weise auszuführen.
Muskeln, die bei Vorwärtsbeugen gedehnt werden
- Die thorakolumbale Faszie und die aufrichtenden Wirbelsäulenmuskeln
- Die 6 tiefen Außenrotatoren
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
Skelettelemente bei Vorwärtsbeugen
- Becken: Iliosakralgelenk, Darmbeinkamm und Sitzknochen
- Hüftgelenk und Oberschenkelknochen
- Die Lendenwirbelsäule
Was schränkt die Bewegung bei Vorwärtsbeugen ein?
Es ist wichtig zu verstehen, dass die primäre (erste) Bewegung bei einer Yoga-Vorwärtsbeuge nicht im unteren Rücken stattfindet. In der Tat beugen wir uns nicht einfach vom Oberkörper aus nach vorne. Die korrekte Art und Weise, eine Yoga-Vorwärtsbeuge auszuführen, erfordert, dass wir unser Becken um den Kopf unseres Oberschenkelknochens (Femur) drehen. Diese Bewegung wird als Vorwärtskippen des Beckens (anteriore Beckenkippung) bezeichnet. Erst dann sollte eine (sanfte) Vorwärtsbeugung der Lendenwirbelsäule erfolgen.
Das Becken
Das Becken setzt sich aus 2 Hüftknochen auf beiden Seiten zusammen. Der Oberschenkelknochen, der an der Hüftpfanne befestigt ist, bildet ein Kugelgelenk. Denken Sie daran, dass das Becken das wichtigste gewichtstragende Gelenk des Körpers ist. Um das Körpergewicht zu tragen und Stöße abzufangen, muss es sehr stabil sein. Je stärker ein Gelenk belastet wird, desto mehr Bänder sind zu seiner Stabilisierung erforderlich. Dort, wo die beiden Hälften des Beckens auf das Kreuzbein treffen, befindet sich das Iliosakralgelenk.
Es steht außer Frage, dass die Aufrechterhaltung der Integrität und Stabilität der Lendenwirbelsäule und des Iliosakralgelenks während der Yoga-Vorwärtsbeugen von entscheidender Bedeutung ist. Ohne die sichere Grundlage für eine Yoga-Vorwärtsbeuge, die aus einer anterioren Beckenkippung resultiert, können wir die Faszien und Muskeln der unteren Wirbelsäule und des Iliosakralgelenks belasten, schmerzen und verletzen.
Lesen Sie weiter, um mehr über Faszien zu erfahren: Was sind Faszien und warum jeder Yogalehrer und Yogapraktizierende darüber Bescheid wissen sollte
Die Kniesehnen
Die Kniesehnenmuskeln, die sich an der Rückseite unserer Oberschenkel befinden, kreuzen eigentlich zwei Gelenke. Die Kniesehnen sind eine Gruppe von Muskeln, die sowohl das Hüftgelenk als auch das Kniegelenk durchqueren. Die Hamstrings haben die Aufgabe, die Hüfte zu strecken und das Knie zu beugen – also das Bein nach hinten zu bringen und das Knie zu beugen.
Die Kniesehnen werden gedehnt oder „widerstehen“, wenn eine entgegengesetzte Aktion stattfindet. Das ist die Vorwärtsbeugung in der Hüfte und die Kniestreckung, die das Knie streckt. Wenn Sie die Vorwärtsbeugen mit angespannten Kniesehnen falsch üben, können Sie sich verletzen. Es ist manchmal möglich, eine Yoga-Vorwärtsbeuge mit einem Gurt oder durch die Einstellung des Lehrers zu erzwingen. Die Kniesehne kann reißen, wenn Sie eine hintere Beckenkippstellung einnehmen, die Beine auf dem Boden fixieren und sich dann mit Gewalt nach vorne beugen. Eine Überdehnung der Kniesehnen kann auch Knieprobleme verschlimmern.
Wie man eine Yoga-Vorwärtsbeuge sicher ausführt
Die Berücksichtigung dieser Faktoren vereinfacht unsere Überlegungen zu Yoga-Vorwärtsbeugen.
Wie man eine einfache Vorwärtsbeuge macht
- Stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihren Sitzknochen sitzen.
- Wenn Sie sich nach vorne beugen, lassen Sie das Becken um den Oberschenkelknochen rotieren, um eine anteriore Beckenkippung zu erzeugen und beizubehalten.
- Halten Sie den gesamten Rücken gestreckt, während Sie sich falten.
- Erst wenn Sie Ihr Maximum erreicht haben, lassen Sie den Rücken rund werden (von der Brustwirbelsäule aufwärts).
Tipps für die Vorwärtsbeuge
- Wenn Sie Ihre Hüfte nur begrenzt beugen können, können Sie sich auf ein Kissen setzen oder Decken falten, um die Hüfte über die Knie zu heben. Diese Anhebung kann helfen, eine vordere Beckenkippung zu erzeugen.
- In den Yogabüchern sind die Knie bei Vorwärtsbeugen normalerweise gerade. Bei Menschen mit angespannten Gesäß- und Kniesehnen hilft eine Mikrobeuge in den Knien, die Rücken- und Beinmuskeln zu schützen.
- Vermeiden Sie es, die Nase nach unten zu zwingen. Die untere Wirbelsäule soll lang bleiben und der Brustkorb nicht zusammenfallen.
Yoga-Vorwärtsbeugen für verschiedene Niveaus
Am sichersten ist es, mit einfachen Vorwärtsbeugen zu beginnen, um eine gesunde Bewegung des Beckens und der Lendenwirbelsäule zu üben.
Anfänger-Level:
- Knie-zur-Brust-Pose – Pawanmuktasana
- Haltung des Kindes – Shashankasana
Bei diesen Posen werden die Knie gebeugt und zur Brust hin bewegt. Dies ermöglicht eine sichere und sanfte Dehnung des unteren Rückens.
Mittelstufe:
- Weitbeinige Vorwärtsbeuge – Prasarita Padottanasana
- Sitzende Vorwärtsbeuge – Paschimottanasana
Wie man die sitzende Vorwärtsbeuge übt (Paschimottanasana)
- Setzen Sie sich hoch auf Ihre Sitzknochen, die Beine hüftbreit auseinander und gerade vor Ihnen.
- Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme in Höhe der Ohren nach oben zur Decke.
- Atmen Sie aus und beugen Sie den Oberkörper langsam nach vorn. Greifen Sie nach Ihren Fersen, aber machen Sie den Rücken nicht rund. Wenn Sie Ihre Fersen nicht berühren können, halten Sie Ihre Schienbeine, Knöchel oder Knie.
- Halten Sie beim Vorwärtsbeugen die Wirbelsäule gestreckt und beugen Sie bei Bedarf die Knie leicht. Erst wenn Sie Ihr Maximum erreicht haben, lassen Sie den Rücken rund werden (von der Brustwirbelsäule aufwärts).
- Entspannen Sie sich und halten Sie die Stellung einige Minuten lang und denken Sie daran, zu atmen.
Erfahrene Yoga-Praktizierende können mit diesen Vorwärtsbeugen eine breitere Dehnung des Rückens und des Körpers erfahren, die auch die Kniesehnen einbezieht.
Um mehr Beweglichkeit für Vorwärtsbeugen zu erlangen, können Sie Padmasana – die Lotus-Pose – ausprobieren: Anleitung für eine schmerzfreie und sichere Lotus-Pose und Eka Pada Kapotasana: Wie man die Tauben-Pose für alle Mobilitätsgrade übt, um sich auf die richtige Weise zu bewegen!
Wie man die breitbeinige Vorwärtsbeuge (Prasarita Padottanasana) übt
- Beginnen Sie in Tadasana (Bergstellung) mit dem Körper parallel zur Matte.
- Legen Sie die Hände auf die Hüften und stellen Sie die Füße auseinander, bis sie eine Beinlänge voneinander entfernt sind.
- Atmen Sie ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie die Fußsohlen auf die Matte drücken.
- Beim Ausatmen beugen Sie die Hüften und klappen den Oberkörper sanft nach vorne. Wenn Sie spüren, dass sich Ihr Rücken zu runden beginnt, stoppen Sie den Abstieg und stützen Sie Ihre Hände auf einen Yogablock. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt. .
- Legen Sie Ihre Hände in die Mitte der Matte, zwischen Ihre Beine.
- Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und vertiefen Sie die Falte mit jedem Atemzug. Wenn Sie den Boden leicht erreichen, strecken Sie Ihren Kopf zum Boden und verankern Sie Ihren Körper mit Händen und Füßen im Boden.
- Bleiben Sie mehrere Atemzüge lang in dieser Position, bevor Sie sich langsam erheben und die Füße wieder in Tadasana zusammenführen.
Fazit
Zweifellos haben Yoga-Vorwärtsbeugen so viele Vorteile für Körper und Geist. Deshalb ist es wichtig, Yoga-Vorwärtsbeugen regelmäßig und sicher zu praktizieren! Nur dann sind sie wirklich effektiv. Ihre Vorwärtsbeugen werden sich verändern, wenn Sie verstehen, dass eine sichere Vorwärtsbeuge mit dem Becken beginnt und nicht nur eine Vorwärtsbeuge aus den Hüften oder der Taille ist. Denken Sie daran, dass wir beim Üben von Yoga-Vorwärtsbeugen auf den Rücken und die Wirbelsäule achten müssen. Wenn Sie dieses Prinzip beachten, können Sie Verletzungen vermeiden.
