Hast du dich jemals gefragt, wo der ganze Stress sitzt? Du sagst vielleicht "im Rücken" oder "in Nacken und Schultern". Das ist zwar richtig, aber es gibt noch einen anderen wichtigen Teil deines Körpers, der die Last von Spannungen, Traumata und negativer Energie trägt: die Hüften.
Als Verbindung zwischen den unteren Gliedmaßen und dem Rumpf fungieren die Hüften als Autobahn, über die frische Energie fließt und toxische Spannungen abfließen. Im Yoga üben wir Hüftöffner, um körperliche Spannungen zu lösen und den Weg für emotionale Heilung, spirituelles Wachstum und Verbindung freizumachen.
Lies weiter, um zu erfahren, wie hüftöffnende Dehnungen funktionieren, welche Vorteile sie nachweislich haben und welche einfache Yoga-Sequenz Du täglich praktizieren kannst, um starke und spannungsfreie Hüften zu erhalten.
Was sind Hüftöffner?
Hüftöffner im Yoga sind eine Sammlung von Asanas (Yogastellungen), die auf die Muskeln und Gelenke im Hüftkomplex abzielen. Diese Posen dehnen und öffnen sanft die Muskeln in den Hüften und helfen so, Verspannungen zu lösen und die allgemeine Flexibilität und Mobilität zu verbessern.
Anatomie von Hüftöffnern erklärt
Um die tiefgreifende Wirkung von Hüftöffnern zu verstehen, sollten wir uns die Anatomie dieser komplexen Region genauer ansehen.
Die Hüfte ist eines der größten Gelenke des Körpers und besteht aus einem Netzwerk von Muskeln, Bändern und Gelenken, die zusammenarbeiten, um die Bewegungen unseres Körpers zu unterstützen. Die wichtigsten Muskeln, die an den Hüftöffnern beteiligt sind, sind die Hüftbeuger, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Außenrotatoren.
Deep Six Seitliche Rotatoren
Die Gruppe der Seitenrotatoren besteht aus sechs Muskeln, die für die Außenrotation des Hüftgelenks verantwortlich sind. Dazu gehören unter anderem:
- Piriformis
- Gemellus superior
- Obturator internus
- Gemellus inferior
- Quadratus femoris
- Obturator externus
Wenn wir lange sitzen, einen inaktiven Lebensstil führen oder unterdrückte Emotionen festhalten, können diese Muskeln angespannt und eingeschränkt werden.
Bestimmte hüftöffnende Yogastellungen, wie z. B. die Taubenstellung, drehen die Hüfte nach außen und dehnen die Tiefenmuskulatur des Gesäßes. Die regelmäßige Beanspruchung dieser Muskeln kann die Flexibilität verbessern und Spannungen lösen, was die Beweglichkeit der Hüfte und den allgemeinen Komfort erhöht.
Psoas-Muskel
Der Psoas-Muskel ist ein großer Muskel in der Körpermitte, der Ober- und Unterkörper miteinander verbindet.
Als Teil der Muskel-Sehnen-Einheit des Darmbeins spielt der Psoas-Muskel eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Rumpfes und allen Arten von Bewegungen, sei es beim Gehen, Laufen, Sitzen, Beugen oder im Yoga.
Der Psoas-Muskel gilt auch als Speicher für ungelöste Emotionen und Spannungen. Deshalb kann es sein, dass du seltsame Gefühle empfindest, wenn du hüftöffnende Yogaposen übst, die diesen Muskel dehnen, wie zum Beispiel die Tree Pose.
Hamstrings und Gesäßmuskeln
Hast du bei einer Vorwärtsbeuge ein leichtes Ziehen in der Rückseite Deiner Oberschenkel gespürt? Das sind Yoga-Hüftöffner, die Deine Kniesehnen ansprechen.
Hüftöffnende Yogastellungen wie die Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana) bewirken eine Verlängerung und Dehnung dieser Muskeln, wodurch Spannungen gelöst werden und die Flexibilität erhöht wird.
Hüftöffner beanspruchen auch die Gesäßmuskeln, vor allem Gluteus maximus, medius und minimus. Bei der Yoga-Figur Liegende Vier (Supta Kapotasana) beispielsweise dreht sich das Hüftgelenk nach außen, wodurch die tiefen Muskeln des Gesäßes gedehnt und die Gesäßmuskeln beansprucht werden. Das Ergebnis ist eine wohltuende Lösung von Verspannungen und eine verbesserte Hüftbeweglichkeit.
Adduktoren-Muskeln
Wenn du deine Beine weit öffnest, setzt du deine Adduktoren ein. Diese Muskeln an den Innenseiten der Oberschenkel stabilisieren das Becken und kontrollieren die Beinbewegungen beim Gehen oder laufen.
In sitzenden Yogastellungen wie der Schmetterlingsstellung (BaddhaKonasana) drücken wir die Knie sanft in Richtung Boden, wodurch die Adduktoren gedehnt werden.
Setzen Hüftöffner tatsächlich Emotionen frei?
Wenn du jemals eine überwältigende Welle von Emotionen in der Pigeon Pose gefühlt hast, bist du bestimmt nicht allein. Die Hüften speichern sowohl physisch als auch energetisch emotionale Spannungen und in manchen Fällen auch zutiefst traumatische Ereignisse.
Denk daran, was dein Körper tut, wenn du einen schlechten Tag bei der Arbeit hast oder dir jemand einen Schrecken einjagt: dein Flucht- oder Kampfmodus wird aktiviert, wodurch sich die Muskeln in Kiefer, Nacken, Schultern, Händen und Hüften anspannen.
Der wichtigste Muskel in diesem Prozess ist der Psoas-Muskel. Wenn du irgendeine Art von Stress oder Trauma erlebst, zieht er sich zusammen. Das Nachbeben schwappt durch den Körper und bleibt dort. Wenn er nicht gelöst wird, verkrampft und verkürzt sich der Muskel, was eine Reihe von Problemen wie Rücken-, Bein- und Hüftschmerzen und sogar Verdauungsprobleme verursachen kann.
Indem wir diese angespannten Muskeln mit hüftöffnenden Dehnungen dehnen, wecken wir schlummernde Energie und fördern die Freisetzung von Emotionen, die schon viel zu lange gefangen gehalten wurden. Dieser Prozess ermöglicht es uns, vergangene Belastungen und einschränkende Überzeugungen loszulassen und ebnet den Weg für persönliches Wachstum, Heilung und emotionale Freiheit.
In den Hüften und im Becken befindet sich auch das Svadhisthana-Chakra, das zweite Chakra in unserem Energiesystem.
Dieses Energiezentrum, das auch Sakralchakra genannt wird, spielt eine wichtige Rolle für unseren emotionalen und kreativen Ausdruck. Es ermöglicht uns, mit anderen in Verbindung zu treten, Freude zu erleben und unsere Sinnlichkeit auszuleben. Hüftöffnende Yogastellungen aktivieren das Sakralchakra, was unsere Fähigkeit, Gefühle zu empfinden und auszudrücken, verbessern kann.
Vorteile der hüftöffnenden Yoga-Dehnungen
Unter den verschiedenen Yoga-Posen, die wir praktizieren, nehmen Hüftöffner einen besonderen Platz ein. Diese kraftvollen Asanas zielen auf die Muskeln rund um die Hüften und das Becken ab und sorgen für Schmerzlinderung und eine die Chance, Stress und Negativität loszulassen.
Im Folgenden erkunden wir die unglaublichen Vorteile, die sich ergeben, wenn wir hüftöffnende Dehnungen in unsere tägliche Yoga-Routine einbauen.
Erhöht Flexibilität und Mobilität
Einer der bemerkenswertesten Vorteile des Übens von Hüftöffnern im Yoga ist die deutliche Steigerung der Flexibilität und Mobilität.
Die Muskeln, die die Hüften umgeben, wie z. B. die Hüftbeuger, Adduktoren und Rotatoren, neigen dazu, sich durch langes Sitzen oder einen inaktiven Lebensstil zu verspannen. Hüftöffner dehnen und entspannen diese verspannten Muskeln sanft und verbessern so allmählich ihren Bewegungsspielraum.
Bei regelmäßigem Üben wirst du feststellen, dass deine Hüften flexibler werden und sich leichter bewegen lassen, so dass du anspruchsvollere Yogastellungen ohne Schmerzen oder Beschwerden ausführen kannst.
Die Dehnung dieser Muskeln beim Yoga kann auch anderen Bewegungsformen in deinem Leben zugutekommen, etwa dem Laufen.
Reduziert Schmerzen in der Hüfte und im unteren Rücken
Hüftöffner sind besonders hilfreich für Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken. Der inaktive Charakter des modernen Lebensstils in Verbindung mit Stress und schlechter Körperhaltung führt dazu, dass sich die Muskeln verkrampfen und zusammenziehen, was zu Schmerzen im unteren Rücken und in den Hüften führen kann.
Yoga-Hüftöffner wie die Froschstellung zielen auf die Tiefenmuskulatur der Hüften und des unteren Rückens ab, verringern Beschwerden und fördern einen glücklicheren Rücken und Hüften.
Bestimmte Yogastellungen, die den Piriformis-Muskel dehnen, können auch dazu beitragen, Schmerzen bei schwereren Rückenleiden wie Ischias zu lindern.
Verbessert die Körperhaltung
Schlechte Haltungsgewohnheiten können zu Muskelungleichgewichten und Ausrichtungsproblemen führen, insbesondere in der Wirbelsäule. Hüftöffner im Yoga lösen Verspannungen in den Muskeln, die für die Stabilisierung der Hüften, des Beckens und der Wirbelsäule verantwortlich sind.
Tägliches Üben kann auch die stützende Rumpfmuskulatur stärken, die Rumpfstabilität verbessern und eine aufrechtere Haltung fördern.
Fördert Kreativität und Selbstdarstellung
Wie bereits erwähnt, sind Hüftöffner stark mit dem Sakralchakra verbunden. Regelmäßiges Üben aktiviert das zweite Chakra und fördert das emotionale Gleichgewicht, die Kreativität und den Selbstausdruck.
Mit einer direkten Verbindung zu unseren Emotionen können wir uns mit unseren Gefühlen verbinden, unsere Sinnlichkeit ausleben und unsere Kreativität ohne Angst oder Zögern erforschen. Dies kann zu einem größeren emotionalen Wohlbefinden und einer harmonischeren Beziehung zu uns selbst und anderen führen.
Hüftöffnende Yoga-Sequenz: 7 Dehnungen für starke und spannungsfreie Hüften
Egal, ob du den ganzen Tag vor dem Computer sitztoder Stress in den Hüften hast, die Einbeziehung von hüftöffnenden Dehnungen in deine Yoga-Routine ist der Schlüssel zu einem glücklicheren und gesünderen Wohlbefinden. Versuche diese wohltuende Yoga-Sequenz zur Hüftöffnung, wenn du das nächste Mal eine Entspannung oder eine stärkere Mitte brauchst.
Hinweis: Diese Posen sind von leichter bis starker Belastung geordnet. Achte also darauf, dass du dich in einem Bereich mit leichtem Unbehagen bewegst und nur dann fortfährst, wenn es sich richtig anfühlt. Wenn du bereits an Rücken- oder Hüftproblemen leidest, konsultiere zuerst deinen Arzt.
Glückliche Baby-Pose (Ananda Balasana)
Die Happy Baby Pose ist eine ausgezeichnete Asana für schmerzende Hüften, da sie die Hüftmuskeln sanft dehnt und öffnet. Die weite Haltung spricht die Hüftbeuger, Adduktoren und Außenrotatoren an, die alle Wunder für deine Flexibilität und Mobilität bewirken.
- Lege dich auf den Rücken auf eine Yogamatte oder eine andere bequeme Unterlage.
- Beuge die Knie und führe sie zur Brust.
- Spreize die Knie weiter als den Oberkörper und führe sie zu den Achseln.
- Streck deine Arme durch die Innenseite deiner Beine und halte dich an den Außenkanten deiner Füße oder Knöchel fest.
- Drücke deine Füße sanft nach oben in Richtung Decke, während du deine Knie mit den Händen zum Boden ziehst, um einen Widerstand zu erzeugen.
- Entspanne deine Schultern, verlängere deine Wirbelsäule und finde eine bequeme Position für deinen Kopf und Nacken.
- Atme tief durch und halte die Stellung 30 Sekunden bis eine Minute lang oder länger, wenn es sich angenehm anfühlt.
Gebundene Winkelstellung (Baddha Konasana)
Die gebundene Winkelstellung (Baddha Konasana in Sanskrit) dehnt die inneren Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur tief. Wenn Sie die Fußsohlen zusammenführen und die Knie zur Seite fallen lassen, werden die Hüftgelenke sanft geöffnet, was Ihren Bewegungsspielraum und Ihre Flexibilität verbessert.
- Setze dich auf deine Yogamatte und strecke die Beine vor dir aus.
- Beugedie Knie, führe die Fußsohlen zusammen und lass die Knie zur Seite fallen.
- Setze dich aufrecht hin, strecke die Wirbelsäule und stütze dich mit den Händen hinter dirauf dem Boden ab.
- Stelle deine Füße so auf, dass die Innenseite der Oberschenkel und die Leistengegend sanft gedehnt werden. Wenn du empfindliche Knie hast, lege ein Kissen oder eine Decke unter jedes Knie, um es zu stützen.
- Du kannst dort bleiben oder für eine tiefere Dehnung in den Hüften einknicken und dabei die Wirbelsäule lang halten.
- Entspanne deine Knie und lasse sie zum Boden sinken, ohne zu drücken.
- Bleibe 1-3 Minuten in dieser Stellung, atme tief und bleibe entspannt.
Embryostellung (Gharbasana)
Die Womb Pose sorgt für eine tiefe Öffnung der Hüften, des Gesäßes und der Wirbelsäule. Sie verlängert die Gesäßmuskulatur und die Hüftrotatoren, was sie zu einer großartigen Pose macht, um Stress abzubauen und die Beweglichkeit zu verbessern.
- Legedich zunächst auf den Rücken, strecke die Beine aus und leg deine Arme neben dem Körper ab.
- Beuge die Knie und stelle die Fußsohlen flach auf den Boden.
- Stell deine Füße hüftbreit voneinander entfernt auf. Deine Oberschenkel sollten parallel zueinander sein.
- Strecke das rechte Bein nach oben und ziehe die Ferse in Richtung Decke.
- Beuge dann das rechte Knie und kreuze den rechten Knöchel über dem linken Knie.
- Beuge dann den rechten Fuß und drück aktiv durch die Ferse.
- Zieh beim Ausatmen das linke Knie zur Brust heran.
Schnürsenkel-Pose
Shoelace ist eine beliebte Pose im Yin Yoga, die sich auf die Dehnung und Verlängerung der Muskeln um das Hüftgelenk und den unteren Rücken konzentriert. Regelmäßiges Üben kann den Bewegungsradius vergrößern und bei Hüft- und Rückenproblemen die dringend benötigte Schmerzlinderung bringen.
- Beginne damit, dich auf die Fersen zu setzen, wobei die Knie eng beieinander liegen.
- Verlagere dein Gewicht auf die linke Seite und stützedich auf die linke Hüfte.
- Kreuze das rechte Bein über das linke und lege das rechte Knie auf das linke Knie. Bring dann die rechte Ferse in die Nähe der linken Hüfte.
- Atme tief ein, drück beide Sitzknochen fest auf den Boden und verlängere die Wirbelsäule.
- Atme langsam aus, während du den Oberkörper nach vorne klappst.
- Lege deine Hände auf den Boden und senke deine Stirn auf dein Knie oder den Boden vor dir.
Feuerscheit-Haltung (Agnistambhasana)
Fire Log Pose ist eine tiefe Hüftdehnung, die die Gesäßmuskeln, die Leiste, die inneren Oberschenkel und den Piriformis-Muskel öffnet.
- Setz dich auf deine Matte, die Beine gerade nach vorne, die Wirbelsäule ausgerichtet, die Arme neben dir.
- Beuge dein rechtes Knie und zieh es dicht an deine Brust.
- Leg den rechten Knöchel knapp über die linke Kniescheibe.
- Beuge das linke Knie und schiebedas linke Schienbein unter das rechte Schienbein.
- Versuche, den linken Knöchel direkt unter dem rechten Knie zu positionieren.
- Wenn möglich, bewege den rechten Knöchel leicht nach links, bis er auf dem linken Knie ruht.
- Der rechte Fuß wird neben dem linken Knie vom Boden abgehoben.
- Arbeite darauf hin, deine Schienbeine parallel zur Oberkante der Matte auszurichten, wobei sich dein rechtes Schienbein direkt über deinem linken Schienbein befindet.
- Beide Schienbeine sollten einen 90-Grad-Winkel mit deinen Oberschenkeln bilden.
- Beuge die Füße und drücke die Fersen durch.
- Leg die Fingerspitzen neben dich auf den Boden, drück die Sitzknochen nach unten, streck die Wirbelsäule und führe die Hände in Gebetshaltung zusammen.
- Um die Pose zu intensivieren, kannst du dich nach vorne beugen.
- Atme gleichmäßig und halte die Stellung so lange, wie es dir angenehm ist, dann löse dich sich und wiederhole die Stellung auf der anderen Seite.
Hirsch-Pose
Die Hirsch-Pose im Yin Yoga ist eine tiefe und verjüngende Dehnung der Hüfte, die speziell auf die äußeren Hüften und die Gesäßmuskeln abzielt. Die Dehnung der Hüftrotationsmuskeln ist eine hervorragende Möglichkeit, Spannungen im Körper zu lösen und die Flexibilität zu verbessern.
- Beginne auf deiner Matte sitzend in der Bound Angle Position, mit den Fußsohlen zusammen.
- Dann hebe das linke Bein an und schwinge es hinter dich, wobei der Fuß hinter der Hüfte steht und nach hinten zeigt.
- Passedeine Position so an, dass beide Sitzknochen gleichmäßig auf der Matte aufliegen.
- Setz dich aufrecht hin, strecke die Wirbelsäule und entspanne deine Schultern
- Wenn es sich angenehm anfühlt, kannst du aufrecht stehen bleiben oder leicht aus der Hüfte nach vorne kippen, wobei du eine lange Wirbelsäule beibehältst
- Mach den Hals lang, strecke die Wirbelsäule und behalte das Gefühl der Länge im ganzen Körper bei.
- Wiederhole die Pose auf der gegenüberliegenden Seite.
Schlafende Taubenstellung (Supta Eka Pada Kapotasana)
Die Taubenstellung ist der heilige Gral der hüftöffnenden Yogastellungen und dehnt wichtige Muskeln wie Quadrizeps, Psoas, tiefe Seitenrotatoren, Gesäß und Leiste. Die schlafende Taube hat zahlreiche Vorteile: Sie hilft, die Haltung zu verbessern, Schmerzen in der Hüfte und im unteren Rücken zu lindern und Stress aus dem Körper zu verbannen.
- Beginne auf allen Vieren, mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Bringe dann die rechte Ferse kurz vor die linke Hüfte und drücke die Fingerspitzen fest auf den Boden. Senke das Bein sanft zum Boden und bring die rechte Gesäßhälfte so nah wie möglich an den Boden.
- Schiebe das linke Bein nach hinten, wobei die Hüfte zur Vorderseite der Matte zeigt.
- Atme aus, während du dich über das rechte Bein nach vorne beugst und die Unterarme oder die Stirn auf der Matte abstützt.
- Atme tief ein und halte die Stellung 5-10 Atemzüge lang, so dass sich deine Hüften entspannen und zum Boden sinken.
- Um loszulassen, atme ein und drücke deine Hände in die Matte, wobei du deinen Oberkörper aufrecht hältst.
- Bringe das rechte Bein zurück und kehre in den Vierfüßlerstand zurück.
- Wiederhole die Haltung auf der gegenüberliegenden Seite, indem du das linke Knie nach vorne bringst und das rechte Bein nach hinten schiebst.
Wie lange dauert es, enge Hüften zu öffnen?
Die Öffnung der Hüften erfordert regelmäßiges Üben, aber es ist wichtig, dass man es nicht übertreibt. Wenn du die Übungen zur Öffnung der Hüften konsequent und achtsam durchführst, wirst du innerhalb eines Monats spürbare Verbesserungen feststellen.
Es ist jedoch wichtig, dass du deine Motivation für die Öffnung deiner Hüften genauer ansiehstst sowie deinen Lebensstil einschließlich beruflicher Verpflichtungen, anderer Formen der körperlichen Betätigung und etwaiger früherer Erfahrungen mit körperlicher Betätigung oder Verletzungen.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass Menschen aufgrund von Unterschieden im Knochenbau und in der Skelettform unterschiedlich stark in der Hüftrotation sind. Fortschritte sind also durchaus möglich, aber es ist wichtig, die individuellen Fähigkeiten und Grenzen des eigenen Körpers zu erkennen und zu berücksichtigen.
Letzter Gedanke
Das Üben von hüftöffnenden Dehnungen im Yoga kann wahre Wunder für deinen Körper und dein allgemeines Wohlbefinden bewirken. Diese sanften Posen sind wie ein Tor zwischen deinen beiden Hälften, und indem wir es weit öffnen, können wir ein größeres Selbstbewusstsein, emotionales Gleichgewicht und eine tiefe Verbindung mit deinem Körper fördern.
