Les postures de yoga assises constituent une partie fascinante de la pratique des asanas. Elles peuvent constituer un excellent point de départ pour les débutants, tout en offrant un défi aux pratiquants plus expérimentés. Mais plus encore, les postures de yoga assis offrent une voie sûre vers une plus grande souplesse.
La souplesse est l'un des bienfaits les plus populaires du yoga. La plupart des gens pensent qu'ils doivent étirer leurs ischio-jambiers pour devenir plus souples, et ils pourraient bien avoir raison. Mais les hanches doivent bouger dans plus d'une direction, et d'autres parties du corps ont besoin de la même attention. La raideur du haut du dos, par exemple, est une cause fréquente de douleurs - elle pourrait même être à l'origine de vos douleurs cervicales ou de vos migraines.
Vos articulations et vos muscles ont besoin de votre aide pour rester en bonne santé, mobiles et forts. Si vous avez des problèmes de mobilité ou si vous souhaitez simplement améliorer votre pratique, ces postures assises faciles de yoga pour la flexibilité offrent de nombreux avantages pour le corps et l'esprit !
Dans cette séquence simple au sol, vous serez initié à diverses postures de yoga en position assise, de l'apaisante posture du cerf aux flexions comme la posture du lacet et la posture du papillon. En pratiquant chaque asana, n'oubliez pas de trouver la position qui crée un degré d'étirement confortable. Respirez régulièrement et laissez votre corps se détendre dans la posture à chaque expiration.
Postures assises faciles de yoga pour la souplesse du corps entier
Les postures de yoga en position assise, que ce soit sur une chaise ou au sol, sont idéales pour les personnes âgées ou les débutants qui améliorent progressivement leur souplesse en classe. Elles ménagent les genoux et procurent un étirement nourrissant qui peut soulager les douleurs lombaires ou les hanches serrées. En outre, ces postures de yoga en position assise ciblent à la fois le haut et le bas du corps, offrant ainsi de multiples avantages pendant le temps passé sur le tapis de yoga.
1. Demi posture du seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)
La demi-torsion vertébrale favorise l'amplitude des mouvements au niveau des hanches et des épaules, ainsi que sur toute la longueur de la colonne vertébrale. L'élément de rotation aide à libérer la poitrine, ce qui peut améliorer la respiration.
Comment pratiquer la demi-torsion de la colonne
- Pour entrer dans cette posture de yoga assise, commencez sur le tapis, les jambes tendues devant vous.
- Pliez la jambe droite, en ramenant le talon vers la hanche gauche.
- Soulevez votre pied gauche par-dessus votre genou droit et posez-le sur le sol. Gardez les deux os de l'assise au même niveau que le sol.
- Tournez le haut de votre corps et placez votre main gauche sur le sol (ou sur un bloc) derrière votre colonne vertébrale.
- Tendez la main droite vers le haut, puis amenez votre coude droit vers l'extérieur de votre genou gauche. Si la souplesse le permet, vous pouvez aller plus loin et tenir votre cheville gauche avec votre main droite.
- Tournez-vous doucement vers votre gauche, en regardant par-dessus votre épaule.
- Pour sortir de la posture, faites lentement demi-tour, relâchez vos bras et déroulez vos jambes. N'oubliez pas de faire l'autre côté.
Voir - 10 conseils pour prévenir les douleurs et les entorses au poignet pendant le yoga
Modifications et précautions
- Pour préserver le bas du dos, restez relativement droit et concentrez-vous sur la création de la torsion dans la partie supérieure de la colonne vertébrale (thoracique).
- Le fait de redresser la jambe en dessous peut aider à maintenir le poids des os de l'assise (ischions) sur le sol.
- Soyez prudent avec cette posture de yoga assise si vous avez des problèmes d'abdomen, de colonne vertébrale ou d'articulation sacro-iliaque.
Lire : Comment faire des torsions de yoga : Les avantages et les principes de sécurité
2. La posture de l'arc-en-ciel
La posture de l'arc-en-ciel est une posture de yoga douce et assise qui étire les muscles du bas du dos et des côtés du corps, tout en ouvrant l'avant de la hanche sur le côté supérieur. Trouvez un traversin ou un coussin épais et prenez le temps de pratiquer cette posture des deux côtés. Les praticiens qui souhaitent explorer davantage les bienfaits des inversions peuvent trouver des conseils supplémentaires sur la manière de pratiquer les inversions de yoga.
Comment pratiquer la posture de l'arc-en-ciel
- Placez un coussin à votre droite et asseyez-vous avec la plante des pieds jointe devant vous (papillon).
- Soulevez votre jambe gauche et retournez-la de façon à ce que votre pied gauche soit orienté vers l'arrière.
- Levez le bras gauche et penchez le torse vers la droite. Allongez-vous sur le côté, le coussin soutenant votre taille.
- Les bras sont allongés, encadrant la tête, les paumes jointes.
Modifications et précautions
- Choisissez un coussin dont la taille vous convient.
- Déplacez le bras inférieur vers l'avant pour réduire la tension sur l'épaule. Placez une serviette pliée sous la tête si nécessaire pour remplacer le bras.
- Soyez prudent avec cette posture si vous souffrez d'instabilité pelvienne, de problèmes lombaires ou d'hypertension non traitée (pression artérielle élevée).
Découvrez : Comment pratiquer le yoga pour lutter contre l'hypertension artérielle
3. Posture du cerf
Cette posture assise de yoga ressemble à un cerf au repos et présente une position des jambes similaire à celle de la posture de l'arc-en-ciel. Cependant, au lieu de se replier sur le côté, le haut du corps se replie vers les tibias, ce qui crée un léger étirement. Lorsque nous pratiquons cet asana assis, nous répétons le mouvement des deux côtés pour une flexibilité équilibrée. Pour les personnes souffrant d'hypermobilité, il est essentiel de comprendre les consignes de sécurité du yoga pour l'hypermobilité afin de pratiquer en toute sécurité.
Comment pratiquer la posture du cerf
- Asseyez-vous en joignant la plante des pieds devant vous (posture du papillon). Soulevez la jambe gauche et basculez-la vers l'arrière, de manière à ce que votre pied passe devant votre hanche et pointe vers l'arrière.
- Ajustez vos pieds suffisamment près de votre corps pour que vos os de l'assise (ischions) rencontrent le sol de manière uniforme.
- Fléchissez doucement le haut du corps vers l'avant, en direction du tibia droit.
- Tendez le sommet de la tête en allongeant la colonne vertébrale.
Modifications et précautions
- Utilisez un bloc sous la main d'appui pour maintenir la colonne vertébrale longue.
- Asseyez-vous sur un coussin ou une couverture pliée pour réduire les tensions liées à la rotation des hanches.
- Soyez prudent avec la posture du cerf si vous avez des problèmes de hanche, de genou ou de lombaires.
Postures assises faciles de yoga pour l'assouplissement du bas du corps
Si vous avez du mal à toucher vos orteils ou à vous pencher vers l'avant sans effort, il est fort probable que vous manquiez de souplesse dans le bas du corps. Les postures de yoga en position debout, comme les postures peuvent améliorer la mobilité des hanches, des ischio-jambiers et du bas du dos, mais pour les débutants ou les pratiquants ayant déjà eu des blessures, quelques postures simples de yoga en position assise sont une option sûre et efficace.
Bien que ces postures de yoga assises intègrent naturellement tout le corps, ce sont vos jambes, vos hanches et le bas de votre dos qui seront les plus sollicités. Vous pouvez exécuter ces postures en un seul mouvement fluide de yoga au sol pour relâcher la tension dans le bas du corps, ou même en tant qu'asanas individuels pour pousser votre flexibilité encore plus loin.
4. Posture de la tête aux genoux (Janu Shirshasana)
La posture de la tête au genou travaille l'amplitude de l'articulation de la hanche, et en particulier la longueur des ischio-jambiers. Il est utile d'étirer un côté à la fois pour travailler l'articulation de la hanche, car les os de l'articulation de la hanche peuvent avoir une forme différente d'un côté par rapport à l'autre. Si une hanche est toujours plus "tendue" que l'autre, la raison pourrait en être les os plutôt que les muscles. Étirez-vous doucement, évitez la douleur et écoutez votre corps.
Comment pratiquer la posture de la tête aux genoux
- Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous.
- Pliez votre jambe droite et placez votre pied droit contre l'intérieur de votre cuisse gauche.
- Inspirez, tendez les mains vers le plafond et allongez la colonne vertébrale.
- Expirez, penchez-vous en avant et attrapez votre pied gauche.
- En inspirant, allongez l'avant du torse et tendez doucement le bas du ventre vers la cuisse gauche.
- Maintenez la posture aussi longtemps que vous le souhaitez, en respirant régulièrement.
- Répétez l'opération en pliant la jambe opposée.
Modifications et précautions
- Veillez à commencer cette posture assise de yoga sur votre tapis en plaçant la majeure partie de votre poids sur les os de votre siège. Si le bas de votre dos s'arrondit, pliez légèrement les genoux.
- Commencez toujours la flexion avant à partir de l'articulation de la hanche, en pliant d'abord la colonne vertébrale vers l'avant. Si vous ressentez une gêne au niveau du genou ou si vous souffrez d'instabilité pelvienne, soutenez le genou complètement plié à l'aide d'un bloc, d'un coussin ou d'une couverture pliée.
- Soyez prudent avec cette posture si vous avez des problèmes d'abdomen, de colonne vertébrale ou de genoux.
Voir : Anatomie des flexions avant : Votre guide pour des flexions de yoga en toute sécurité
5. Posture du lacet (Adho Mukha Gomukhasana)
La posture du lacet se concentre sur la rotation de la hanche, en étirant de nombreux muscles autour de l'articulation de la hanche. Veillez à pratiquer cette posture assise de yoga des deux côtés et rappelez-vous que votre structure osseuse peut déterminer vos limites.
Comment pratiquer la posture du lacet
- Asseyez-vous sur vos talons, les genoux joints.
- Déplacez votre poids vers la gauche, pour vous asseoir sur votre hanche gauche.
- Retournez votre jambe droite (supérieure), de façon à ce que votre genou droit soit au-dessus de votre genou gauche et que votre talon droit soit près de votre hanche gauche.
- Inspirez, poussez vos deux os de l'assise (ischions) sur le sol ou le coussin et allongez votre colonne vertébrale.
- Expirez et penchez le torse vers l'avant.
- Posez vos mains sur le sol et votre front sur votre genou ou sur le sol devant vous.
Modifications et précautions
- Si le fait d'entrer dans la posture comme décrit ci-dessus crée une tension dans les genoux, et/ou si vous ne pouvez pas vous asseoir bien droit, vous pouvez :
- soutenir vos hanches à l'aide d'une couverture pliée ou d'un bloc, ou
- redresser le bas de la jambe vers l'avant.
- Soyez prudent avec cette posture si vous avez des problèmes d'abdomen, de colonne vertébrale ou de genoux.
6. Posture du papillon (Baddha Konasana)
La posture du papillon, parfois appelée posture d’angle lié, est une posture assise de yoga souvent pratiquée dans le Yin, le Vinyasa et le Hatha Yoga pour libérer la mobilité des hanches. Outre l'amélioration de la mobilité des hanches, la posture du papillon peut également soulager le stress, réduire les douleurs pelviennes et dorsales chroniques, stimuler l'énergie et favoriser la pleine conscience, entre autres avantages.
Comment pratiquer la posture du papillon
- Asseyez-vous en plaçant vos jambes devant vous.
- Pliez les genoux et rapprochez la plante des pieds.
- Rapprochez vos pieds le plus près possible de votre bassin, tout en vous tenant droit, le poids de votre corps reposant sur les os de votre siège (ischions) (si vous ressentez une douleur ou une pression au niveau des genoux, consultez les modifications ci-dessous).
- Tenez vos pieds, inspirez et allongez-vous jusqu'au sommet de la tête.
- Expirez et penchez-vous vers l'avant en gardant le dos droit. Une fois penché en avant, vous pouvez détendre votre dos et, si possible, poser votre front sur vos mains ou sur le sol.
- Maintenez la posture aussi longtemps que vous êtes à l'aise, en respirant régulièrement.
Modifications et précautions
- Asseyez-vous sur un traversin, un coussin épais ou une couverture pliée si vous avez du mal à vous tenir droit.
- Placez un bloc de yoga sous chaque genou en cas d'inconfort, en soutenant vos cuisses à un centimètre ou plus au-dessus de leur étirement maximal.
- Soyez prudent avec cette posture si vous avez des problèmes d'abdominaux, de colonne vertébrale, de genoux ou d'aine. Ne forcez jamais vos genoux à descendre vers le sol.
7. Posture de la libellule (Upavistha Konasana)
Comme pour tout asana nécessitant de la souplesse, la posture de la libelulle ne sera pas la même pour tout le monde. Respectez votre corps en vous engageant dans cet étirement de yoga en position assise sans essayer de forcer la position. Vous pourriez ressentir une traction au niveau de l'aine, des ischio-jambiers ou des petits muscles des hanches et du bas du dos.
Lorsque vous pratiquez la posture du dragon en yin yoga, vous la tenez pendant plusieurs minutes pour allonger les tissus conjonctifs des jambes et relâcher les muscles tendus. Cela peut avoir un impact significatif sur votre santé générale et vos performances en yoga, en augmentant la mobilité des hanches et en stimulant les ovaires.
Comment pratiquer la posture de la libellule
- Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous.
- Appuyez-vous sur vos mains et écartez les jambes jusqu'à un angle d'environ 90 degrés, ou aussi large que vous vous sentez à l'aise.
- Placez vos mains sur le sol devant vous et déplacez vos fesses vers l'avant pour élargir vos jambes, si possible. Appuyez sur les talons de vos pieds et gardez les genoux pointés vers le plafond.
- En prenant appui sur le bassin, avancez les mains entre les jambes.
- Si possible, saisissez vos gros orteils ou l'extérieur de vos pieds et abaissez votre poitrine et votre menton vers le sol.
- Maintenez la posture aussi longtemps que vous le pouvez confortablement, en respirant régulièrement.
Modifications et précautions
- Vous pouvez rendre cette posture plus accessible et plus sûre :
- en vous asseyant sur une couverture pliée,
- en fléchissant les genoux autant que possible et en posant la plante des pieds sur le sol, ou
- en utilisant les paumes ou les avant-bras pour soutenir le haut du corps au lieu de saisir les orteils.
- Soyez prudent avec cette posture si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, d'aine ou d'ischio-jambiers.
8. Posture du héros (Virasana)
La posture du héros développe la flexibilité de l'articulation de la hanche (rotation interne), des quadriceps et des chevilles. Il est important de soutenir cette posture assise de yoga afin que vos genoux ne subissent pas de tensions inutiles. Commencez par vous asseoir sur un support plus haut que vous ne pensez en avoir besoin et observez la sensation que vous ressentez dans votre corps lorsque vous tenez la posture pendant plusieurs respirations lentes.
Comment pratiquer la posture du héros
- Asseyez-vous sur vos talons sur le sol, avec l'intérieur des genoux rapprochés.
- Écartez les pieds, légèrement plus larges que les hanches, en gardant le dessus des pieds à plat sur le sol. Vérifiez si vous pouvez abaisser confortablement vos fesses vers le sol entre vos talons. Si ce n'est pas le cas, placez un coussin ou un traversin sous vos fesses pour les soutenir.
- Placez vos mains, paumes vers le bas, sur vos cuisses.
- Asseyez-vous bien droit, en allongeant la colonne vertébrale.
- Détendez vos épaules et votre visage. Respirez consciemment.
Read More - Virasana Pose : Comment pratiquer la posture du héros en toute sécurité ?
Modifications et précautions
- Un bloc ou un coussin entre les pieds pour soutenir uniformément les deux os de l'assise (ischions) soulagera la pression sur les genoux.
- Il peut être plus confortable d'écarter un peu plus les genoux.
- Soyez prudent avec cette posture si vous avez des problèmes de genoux ou de chevilles. Soutenez toujours suffisamment les os de l'assise pour éviter de ressentir une tension dans les genoux.