Le yoga est une pratique qui nous met toujours au défi, tant sur le tapis qu'en dehors. L'une des facettes du yoga qui peut être particulièrement difficile à appréhender est celle des inversions. Les postures inversées nous obligent à trouver notre équilibre sur les mains ou sur la tête, redéfinissant ainsi notre sens de la gravité et nous mettant au défi d'améliorer nos capacités.
Bien que spectaculaires à observer, les postures de yoga inversées offrent plus qu'un simple cliché digne d'Instagram. Lorsqu'elles sont pratiquées en toute sécurité, elles peuvent avoir un effet profond sur notre bien-être mental et physique, en nous aidant à développer l'équilibre, la flexibilité et la force dans notre pratique.
Dans ce guide essentiel sur les inversions de yoga, nous expliquons leur signification les avantages de la pratique, les risques potentiels et les postures de yoga en inversion efficaces avec des modifications importantes pour une pratique plus sûre.
Que sont les inversions dans le yoga ?
Les inversions de yoga sont une catégorie de posture de yoga dans laquelle le corps est retourné, la tête en dessous du cœur et des hanches (demi-inversion) ou du cœur et des jambes (inversion complète). Bien que délicates, les inversions peuvent offrir une nouvelle perspective à votre pratique ainsi qu'un certain nombre de bienfaits pour la santé du corps et de l'esprit. Parmi les postures complètement inversées les plus populaires, citons le por, sur les mains et poirier sur les épaules.
Si vous n'êtes pas encore prêt pour cela, il existe de nombreuses inversions de yoga plus faciles pour débutants (demi-inversions) que vous pouvez essayer, comme le chien tête en bas, la posture de l'enfant et la posture du dauphin. Il est également important de commencer lentement et d'être à l'écoute de son corps. Veillez à ce qu'un professeur de yoga qualifié vous guide et vous aide à adopter un alignement et une technique corrects.
Quels sont les muscles utilisés pour les postures de yoga en inversion ?
Les postures de yoga en inversion sont un excellent moyen de renforcer et d'étirer les différents muscles de votre corps. Lorsque vous pratiquez des inversions, vous utilisez une variété de muscles dans votre tronc, vos bras, Les jambes, le dos et les épaules sont utilisés pour soutenir le poids du corps et maintenir un alignement et un équilibre corrects.
Les principaux muscles utilisés dans les inversions de yoga sont les suivants :
1. Muscles centraux
Les muscles du tronc, notamment le grand droit, les obliques et le transverse, sont essentiels pour stabiliser le corps pendant les inversions. Ces muscles vous aident à maintenir une base forte et stable, ce qui est essentiel pour maîtriser les inversions telles que l’équilibre sur les avant-bras.
2. Muscles du haut du corps
Les inversions ciblent également les muscles du haut du corps, notamment les épaules, les bras et la poitrine. Dans les postures de yoga à l'envers comme la grue, le pont et le poirier, nous comptons sur ces muscles pour soutenir le poids de notre corps et nous assurer de ne pas nous effondrer.
3. Muscles du cou
En fonction de l'inversion, vous pouvez également utiliser les muscles de votre cou pour soutenir votre tête et votre cou. Il est important de veiller à ne pas forcer sur les muscles du cou pendant les inversions. Soyez donc toujours à l'écoute de votre corps et n'allez pas plus loin que ce qui vous semble confortable.
4. Muscles des jambes
Certaines inversions, comme le poirier ou l’équilibre, exigent que vous engagiez les muscles de vos jambes pour vous aider à soulever votre corps et à maintenir votre équilibre. Ces muscles comprennent les quadriceps, l'intérieur des cuisses, les ischio-jambiers et les fessiers.
Les inversions peuvent vous aider à faire travailler les principaux muscles du corps, du tronc jusqu’aux bras et aux jambes. En les pratiquant régulièrement, vous gagnerez en force et en souplesse, et vous découvrirez une nouvelle dimension de votre pratique.
Quels sont les bienfaits des inversions en yoga?
Bien que difficiles, les inversions de yoga peuvent offrir une multitude de bienfaits pour la santé lorsqu'elles sont intégrées à une pratique équilibrée. C'est pourquoi de nombreux professionnels de la santé recommandent aujourd'hui la thérapie d'inversion pour améliorer la circulation sanguine dans le corps et soulager les douleurs dorsales chroniques, la sciatique et d'autres affections.
Cependant, la recherche suggère qu'une pratique équilibrée des asanas de yoga avec des inversions peut être plus efficace pour stimuler votre santé et votre bien-être en général. Lorsqu'elles sont intégrées à votre pratique quotidienne, les inversions de yoga peuvent vous apporter les bienfaits suivants :
1. Stimule la santé cérébrale
Les postures de yoga inversées sont réputées pour leur effet stimulant sur le cerveau. Lorsque le corps est inversé, la gravité fait circuler le sang dans la direction opposée, vers la tête. Cette augmentation du flux sanguin vers le cerveau peut améliorer les fonctions cognitives de 14 % et contrecarrer les symptômes de maladies mentales telles que la dépression et l'anxiété. En outre, les inversions peuvent également avoir le pouvoir d'arrêter le processus de vieillissement du cerveau et même de retarder la démence.
2. Régule la tension artérielle
De nombreuses personnes pratiquent le yoga pour réduire la tension artérielle et l'hypertension. Dans le cas des inversions, nous pouvons stimuler les indicateurs de pression du corps, appelés barorécepteurs. Ils mesurent la pression des vaisseaux sanguins et procèdent à des ajustements appropriés de la pression artérielle. La stimulation de ces récepteurs augmente leur réactivité, ce qui améliore la capacité du corps à réguler la pression artérielle. L'inversion du flux sanguin et de l'oxygénation qui se produit dans la posture de l’équilibre donne également au cœur le temps de se reposer et de se recharger, ce qui réduit le risque de maladies cardiaques.
Il est important de noter que les inversions peuvent également augmenter la tension artérielle. Les débutants qui utilisent trop de tension musculaire pour se maintenir en place activent plutôt le système nerveux sympathique, ce qui fait monter la tension artérielle. C'est pourquoi il est conseillé aux personnes souffrant déjà d'hypertension artérielle de ne pas pratiquer les inversions, à moins d'être soigneusement guidées par un professeur de yoga expérimenté et en accord avec leur médecin traitant.
3. Stimule le système lymphatique
Les postures inversées stimulent le système lymphatique, qui est chargé d'éliminer les déchets et les toxines du corps. Le système lymphatique repose sur le mouvement pour faire circuler le liquide lymphatique dans tout le corps, et les postures inversées peuvent faciliter ce mouvement rajeunissant. Les positions qui compriment l'abdomen et stimulent le canal thoracique, telles que la chandelle, peuvent aider à drainer le liquide lymphatique et le sang usé de vos jambes.
4. Aide à la digestion
Les inversions sont-elles bonnes pour la digestion ? La réponse est oui. La chandelle la charrue et le poirier sont toutes des postures de yoga recommandées pour améliorer la digestion et la santé de l'intestin. Pratiquées confortablement, ces inversions activent le mode repos et digestion et libèrent la pression de la gravité sur le côlon. Ce mouvement peut également masser les organes viscéraux et faire circuler le sang dans la région.
5. Améliore la santé de la thyroïde
Les postures d'inversion du yoga, telles que la chandelle et la charrue, peuvent contribuer à améliorer les problèmes de thyroïde et à réduire les symptômes qui y sont liés. Les inversions activent le système nerveux parasympathique. Ces postures augmentent également la circulation sanguine vers les glandes thyroïdiennes en pompant le sang riche en oxygène vers les zones privées grâce à l'effet de pression et de relâchement.
6. Renforce la force et l'équilibre
L'équilibre à l'envers requiert une combinaison de force, de stabilité et d'une immense concentration. Au fil du temps, la pratique régulière des inversions peut contribuer à augmenter la force du haut du corps et à améliorer l'endurance musculaire générale. Les inversions mettent également à l'épreuve votre sens de l'équilibre et du mouvement dans l'espace. Lorsque le corps est inversé, le cerveau doit s'adapter à une nouvelle entrée sensorielle, ce qui peut contribuer à améliorer l'équilibre et la coordination.
7. Calme l'esprit
Tenir la tête en bas pendant une minute peut sembler être le contraire de la détente, mais lorsqu'elles sont pratiquées correctement, les postures de yoga en inversion peuvent avoir un effet calmant sur l'esprit. En effet, elles stimulent le système nerveux parasympathique, qui est responsable de la réaction de repos et de digestion du corps. Dans ce mode, nous sommes capables de nous détendre, de calmer le bavardage mental et de relâcher la tension au plus profond de nos muscles.
En se concentrant sur la respiration et les mouvements du corps, on peut aussi devenir plus présent et concentré, ce qui peut favoriser des sentiments de paix intérieure et de sérénité.
Quels sont les risques des inversions en yoga ?
Bien que les postures de yoga en inversion offrent de nombreux avantages, elles comportent également un certain nombre de risques. Si vous avez des problèmes de santé, il est important de consulter un professionnel de la santé avant d'essayer les inversions, en particulier si vous avez déjà une blessure ou si vous souffrez d'hypertension artérielle.
Il est également conseillé de pratiquer les inversions sous la direction d'un professeur de yoga qualifié. qui peut vous fournir un alignement correct et des modifications en fonction de vos besoins individuels. Les pratiquants présentant les conditions suivantes doivent toujours consulter un professionnel de la santé avant de se lancer dans les inversions de yoga :
- Lésions du cou, des épaules et de la colonne vertébrale Traumatismes crâniens
- Glaucome ou autres affections oculaires
- Hypertension
- Problèmes cardiovasculaires
- Arthrite ou ostéoporose Lésions cérébrales
- Problèmes au niveau du bas du dos et de la colonne vertébrale (par exemple, douleur chronique, hernie discale, sciatique, instabilité de l'articulation SI)
- Asthme ou autres troubles respiratoires
Qui ne doit pas faire d'inversions en yoga ?
Les personnes souffrant des affections susmentionnées ne devraient pas pratiquer les inversions de yoga. Cependant, il existe diverses modifications qui peuvent rendre ces postures plus accessibles, que nous explorons plus en détail ci-dessous. Si vous décidez de pratiquer les inversions avec un état de santé préexistant, il est impératif que vous obteniez l'autorisation de votre médecin et que vous progressiez graduellement sous la supervision d'un instructeur de yoga professionnel.
Les pratiquants de moins de sept ans et les femmes enceintes doivent également éviter les inversions de yoga avancées telles que le poirier et la chandelle, car elles exercent une pression trop importante sur la tête, le cou et la colonne vertébrale.
Pouvez-vous faire des inversions de yoga pendant vos règles ?
De nombreuses étudiantes apprennent que la pratique du yoga pendant les règles est malsaine et dangereuse, en particulier les inversions. Certaines personnes pensent même que la position tête en bas peut déclencher l'apparition de l'endométriose. En réalité, si vous ne ressentez pas de Si vous souffrez d'inconfort ou d'endométriose, il est tout à fait possible de pratiquer les inversions de yoga pendant les menstruations.
Combien de temps devez-vous tenir les inversions de yoga ?
La plupart des professeurs de yoga recommandent une durée de 10 à 30 secondes pour les inversions d'équilibre, telles que l'équilibre sur les mains, et de 1 à 2 minutes pour les inversions stables, telles que le poirier et la chandelle, afin d'éviter les tensions au niveau des poignets, les vertiges, l'instabilité et les douleurs au niveau de la nuque. Une inversion de repos, comme la posture de l'enfant ou la pince debout, peut être maintenue plus longtemps, jusqu'à 5 minutes ou plus.
L'aspect le plus important de toute inversion est le confort. Vous pouvez tenir une posture pendant n'importe quel temps, tant que votre corps reste stable et que vous n'exercez pas d'effort forcé pour maintenir la pose.
Les inversions doivent également faire partie d'une pratique équilibrée. La durée doit donc être relative aux autres asanas et exercices d'échauffement qui composent votre pratique. Par exemple, dans une séquence de base de Hatha Yoga, vous pouvez pratiquer plusieurs inversions au cours d'une même séance pendant une durée de 30 secondes à 1 minute.
Postures de yoga en inversion et modifications pour une pratique plus sûre
Les inversions de yoga sont un moyen fantastique d'améliorer votre pratique. Cependant, il est important de pratiquer ces postures inversées en toute sécurité et de les modifier si nécessaire. Ci-dessous, nous décomposons les inversions fondamentales du yoga avec des modifications pour une pratique sûre et équilibrée.
Incorporez ces postures à votre pratique et prenez note des contre-indications et des mises en garde afin de minimiser les tensions et les blessures. N'oubliez pas de tenir la posture confortablement sans faire trop d'efforts. Si vous commencez à vous sentir mal à l'aise ou instable, sortez lentement de la posture et utilisez les modifications pour adapter la posture à votre niveau et à vos capacités.
1. Posture de l'enfant (Shashankasana)
La posture de l'enfant est une asana relaxante que nous pratiquons avant et après les inversions difficiles, car elle fait passer le corps du mode sympathique au mode parasympathique. Cela permet d'abaisser le rythme cardiaque et respiratoire, favorisant des états plus profonds d'équilibre intérieur et d'harmonie dans votre pratique. La posture de l'enfant est également l'inversion de yoga la plus facile pour les débutants, et un bon point de départ.
Comment faire la pose de l'enfant :
- Asseyez-vous sur les genoux, les hanches reposant sur les talons.
- Penchez-vous vers l'avant et placez votre front sur le sol, les bras repliés le long du corps.
- Détendez-vous sur le tapis, en gardant vos hanches sur vos talons. Si vos hanches se soulèvent des talons, écartez légèrement les genoux.
- Laissez vos épaules, votre tête et votre dos se détendre sur le sol.
- Restez dans cette position pendant 30 à 45 secondes et concentrez-vous sur une respiration abdominale facile.
Modifications pour une pratique sûre :
- Si vos hanches ne reposent pas sur vos talons, serrez vos deux poings et placez-les l'un sur l'autre. Posez ensuite votre front sur le poing le plus haut.
- Vous pouvez également soutenir vos hanches avec un coussin ou utiliser un bloc de yoga pour soutenir votre corps.
2. Flexions avant debout
Les flexions avant debout sont un excellent moyen de soulager les tensions au niveau du cou et des épaules. Ces postures de yoga en inversion étirent les tissus du corps, de la tête aux talons. Uttanasana stimule également le chakra sacré pour équilibrer le corps énergétique.
La pince debout (Uttanasana)
- Mettez-vous en position debout sur votre tapis de yoga, en plaçant vos pieds l'un contre l'autre ou à distance des hanches.
- Inspirez profondément et expirez, en pliant les hanches et en laissant le haut du corps se pencher vers l'avant.
- Si possible, gardez les genoux droits (laissez-les se plier si nécessaire) et posez les mains ou le bout des doigts sur le sol, devant ou à côté des pieds.
- À chaque inspiration, levez et allongez la partie avant de votre torse. Détendez-vous plus profondément dans la flexion avant en expirant.
- Maintenez une posture stable aussi longtemps que cela vous semble confortable et respirez calmement.
- Pour sortir de la posture, pliez les genoux, appuyez sur les talons et déroulez progressivement la jambe. la colonne vertébrale, en remontant la tête et les épaules en dernier.
Modifications pour une pratique sûre :
- Si vous souffrez d'hypertension, de glaucome ou d'un décollement de la rétine, vous devez être prudent. Vous pouvez soit tenir la posture pendant de courtes durées, soit garder votre poitrine soulevée, en poussant vos mains contre les genoux ou en utilisant un bloc de yoga sous vos mains, en gardant le torse parallèle au sol.
- Si vous souffrez de douleurs lombaires, de problèmes de colonne vertébrale, de sciatique ou de blessures aux ischio-jambiers, il est important de ne pas forcer sur la position de flexion avant. Gardez votre dos dans une position sûre, avec le bas de la colonne vertébrale allongé et la poitrine légèrement soulevée, afin d'éviter les douleurs et les tensions dorsales.
Posture A des pieds écartés (Prasarita Padottanasana A)
- Tenez-vous debout sur votre tapis, les pieds largement écartés et parallèles (un peu plus larges que les coudes, lorsque les bras sont tendus sur le côté).
- Placez vos mains sur votre taille, inspirez profondément et soulevez votre poitrine, en allongeant la partie avant de votre torse.
- Expirez et maintenez la longueur de votre torse avant. Puis, basculez vers l'avant à partir des articulations des hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Posez le bout de vos doigts sur le sol est aligné avec les épaules.
- Levez la tête en allongeant la nuque et regardez vers le plafond ou droit devant vous.
- Expirez et pliez les coudes, en abaissant le torse et la tête en une flexion complète vers l'avant.
- Avancez vos mains vers l'arrière jusqu'à ce que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol.
- Prenez des respirations détendues et régulières et maintenez la position aussi longtemps que vous êtes à l'aise.
Modifications pour une pratique sûre :
- Si vous avez des problèmes de dos, de colonne vertébrale ou d'hypertension, utilisez un bloc de yoga pour soutenir vos mains et garder votre torse parallèle au sol.
- Si vos ischio-jambiers et vos fesses sont très tendus, vous pouvez soulager la tension dans le bas du dos en pliant légèrement les genoux. Veillez à garder vos jambes actives et ne laissez pas vos genoux tomber vers l'intérieur.
3. La chandelle (Sarvangasana)
Connue comme la "reine des asanas", la posture de la chandelle est l'une des postures d'inversion les plus importantes du Hatha Yoga. Lorsqu'elle est tenue de manière stable et confortable, cette posturela posture des épaules régule la pression sanguine et active le système nerveux parasympathique. Cela garantit le bon fonctionnement de tous les processus internes et l'équilibre hormonal. Elle stimule également le chakra de la gorge, favorisant la créativité, la foi et la liberté de pensée et d'expression.
Comment faire la chandelle:
- Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Maintenez la position de votre tête et de votre cou sur le sol et inspirez profondément en levant les deux jambes à un angle de 90 degrés.
- Tout en levant les hanches vers le plafond, posez les mains sur les hanches et déplacez-les vers les omoplates.
- Levez les hanches aussi haut que possible tout en ramenant la poitrine vers le menton.
- Maintenez l'appui de vos mains pour garder votre dos dans une position stable et veillez à ce que vos pieds se terminent directement au-dessus de votre tête.
- Respirez lentement et délibérément en vous concentrant sur la région de la gorge.
Modifications pour une pratique sûre :
- Si vous avez des problèmes (mineurs) de cou ou d'épaules, placez une couverture pliée de 3 à 5 cm d'épaisseur sous vos épaules pour relâcher la pression sur votre cou, en veillant à ce que votre cou ne repose pas sur la couverture. Cela permet à votre corps de se redresser, évitant ainsi une flexion excessive et des tensions au niveau du cou.
- En cas d'asthme ou d'autres troubles respiratoires, ne tenez la posture que pendant de courtes durées. Si elle provoque une gêne, des nausées ou un essoufflement, ne la faites pas.
- Si vous avez des problèmes de tension artérielle, une intervention chirurgicale récente ou une inflammation dans la région de la tête, une migraine aiguë, un mal de tête, ou des problèmes de bas du dos comme la sciatique, vous pouvez faire la pose des jambes contre le mur à la place.
Variation des jambes contre le mur
- Allongez-vous sur le dos, les pieds contre le mur, en veillant à ce que vos fesses touchent également le mur.
- Pliez les genoux et appuyez vos pieds sur le mur, en soulevant lentement votre bassin du sol (faites marcher vos pieds le long du mur pour vous élever plus haut).
- Posez vos mains sur vos hanches et déplacez-les vers vos omoplates.
- En vous appuyant sur le mur, levez les hanches le plus haut possible tout en rapprochant la poitrine du menton.
- Stabilisez votre dos avec vos mains et soulevez vos pieds du mur, en veillant à ce qu'ils se retrouvent au-dessus de votre tête.
- Gardez vos jambes et vos pieds détendus et maintenez la posture aussi longtemps que vous le souhaitez.
4. Le poirier (Shirshasana)
Surnommée à juste titre le "roi des asanas", le poirier présente de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour le cerveau. La nature ascendante de cette posture augmente le flux sanguin vers le cerveau, augmentant l'oxygène dans la région et améliorant les performances cognitives. Cette posture d'inversion avancée permet également de renforcer le haut du corps et d'améliorer le fonctionnement des glandes pinéale, hypothalamique et pituitaire.
Comment faire le poirier :
- Commencez par vous asseoir sur vos genoux et tenez vos coudes pour mesurer la largeur de votre position.
- Ensuite, abaissez vos bras vers le sol, en les plaçant directement sous vos épaules, tout en maintenant la position de vos coudes.
- Rapprochez vos mains et entrecroisez vos doigts, en formant un triangle avec vos bras. Gardez les coudes rentrés.
- Placez l'arrière de votre tête dans vos mains et recroquevillez vos orteils tout en redressant vos genoux et en levant vos hanches vers le ciel.
- Ramenez lentement vos pieds vers vos épaules.
- Ramenez le genou droit vers la poitrine, puis le genou gauche, en gardant la colonne vertébrale droite.
- Inspirez et levez les jambes vers le ciel. Gardez-les droites et les pieds légèrement devant vous.
- Concentrez votre attention sur un point stable, idéalement au niveau des yeux.
- Prenez des respirations profondes et détendues et maintenez la posture aussi longtemps que vous le souhaitez.
Contre-indications :
- Hypertension
- problèmes cardiovasculaires
- Problèmes au niveau du cou et des épaules
- Chirurgie récente ou inflammation dans la région de la tête Arthrite ou ostéoporose
- Lésions cérébrales
- Problèmes au niveau du bas du dos ou de la colonne vertébrale, comme la sciatique
- Migraine aiguë ou maux de tête
Modifications pour une pratique sûre :
- Vous devez absolument éviter de pratiquer le poirier complet si l'une de ces contradictions s'applique à vous.
- Cependant, si vous souffrez d'hypertension légère, de problèmes de dos, de cou ou d'épaules et que votre médecin approuve les postures d'inversion comme le poirier, vous pouvez pratiquer le poirier facile pendant 10 à 30 secondes à la fois. Veillez à ne pratiquer que sous la supervision d'un professeur de yoga qualifié.
Le poirier facile
- Asseyez-vous sur les genoux, les hanches reposant sur les talons, et tenez vos coudes pour mesurer la distance idéale.
- Ramenez ensuite vos bras au sol sous vos épaules. Placez vos avant-bras sur le sol et croisez vos doigts.
- Placez le sommet de votre tête sur le sol, l'arrière de votre tête dans vos mains jointes.
- Courbez les orteils, redressez les jambes et marchez aussi près que possible de votre poitrine.
- Poussez vos coudes fermement dans le sol et éloignez vos épaules de vos oreillest.
- En gardant les pieds au sol, maintenez la position aussi longtemps que vous le souhaitez et respirez régulièrement.
Modifications pour une pratique sûre :
- Si vos ischio-jambiers ou le bas de votre dos sont trop tendus, assouplissez vos genoux et concentrez-vous sur l'allongement de votre cou, en éloignant vos omoplates de vos oreilles et en les rapprochant de votre taille.
- Maintenez cette position pendant une durée plus courte. Si cette posture est encore trop difficile, vous pouvez utiliser un bloc sous vos pieds pour élever vos hanches au-dessus de vos épaules et réduire la rondeur de votre dos.
Dernière réflexion
Les inversions de yoga peuvent vous donner une nouvelle perspective et améliorer votre santé et votre bien-être de façon remarquable. Mais comme pour toute pratique de yoga, il est important d'aborder les inversions en toute conscience et en respectant les limites de son corps.
Que vous soyez un yogi chevronné ou un débutant curieux, prenez le temps d'explorer ces postures d'inversion dans un environnement sûr et découvrez le pouvoir de transformation de votre pratique à l'envers. Qui sait quelles nouvelles perspectives et expériences vous attendent de l'autre côté ?