Le posizioni yoga da seduti sono una parte affascinante della pratica delle asana yoga. Possono essere un ottimo punto di partenza per i principianti, pur rappresentando una sfida per i praticanti più esperti. Ma soprattutto, le asana dello yoga da seduti offrono un percorso sicuro per aumentare la flessibilità.
Uno dei benefici più popolari dello yoga è la flessibilità. La maggior parte delle persone pensa di dover allungare i tendini del ginocchio per diventare più flessibile, e forse ha ragione. Ma i fianchi devono muoversi in più di una direzione e altre parti del corpo hanno bisogno di altrettanta attenzione. La schiena rigida, ad esempio, è una causa comune di dolori e malesseri e potrebbe essere la causa di dolori al collo o emicranie.
Le tue articolazioni e i tuoi muscoli hanno bisogno del tuo aiuto per rimanere sani, mobili e forti. Se hai problemi di mobilità o semplicemente vuoi migliorare la tua pratica, queste facili posizioni yoga da seduti per la flessibilità offrono ampi benefici per il corpo e la mente!
In questa semplice sequenza a terra, ti verranno presentate diverse posizioni di yoga da seduti, dalla rilassante posizione del Cervo Yoga ai piegamenti in avanti come il Laccio e la posizione della Farfalla. Mentre pratichi ogni asana, ricorda di trovare la posizione che crea un grado di allungamento confortevole. Respira in modo regolare e lascia che il tuo corpo si rilassi nella posizione ad ogni espirazione.
Facili posizioni di yoga da seduti per la flessibilità di tutto il corpo
Le posizioni di yoga da seduti, su una sedia o sul pavimento, sono ideali per gli anziani o per i principianti che migliorano gradualmente la loro flessibilità in classe. Sono delicate per le ginocchia e forniscono un allungamento nutriente che può offrire sollievo in caso di dolori lombari o fianchi stretti. Inoltre, queste posizioni di yoga da seduti sono rivolte sia alla parte superiore che a quella inferiore del corpo, offrendo molteplici benefici durante il tempo trascorso sul tappetino da yoga.
1. Mezza torsione spinale (Ardha Matsyendrasana)
La Mezza Torsione Spinale favorisce l'ampiezza di movimento dei fianchi e delle spalle, nonché l'intera lunghezza della colonna vertebrale. L'elemento di rotazione aiuta a liberare l'area del torace, migliorando la respirazione.
Come praticare la Mezza Torsione Spinale
- Per entrare in questa posizione yoga da seduti, inizia sul tappetino con le gambe distese di fronte a te.
- Piega la gamba destra, portando il tallone verso l'anca sinistra.
- Solleva il piede sinistro sul ginocchio destro e appoggialo sul pavimento. Mantieni entrambe le ossa del sedere in equilibrio sul pavimento.
- Gira il busto e appoggia la mano sinistra sul pavimento (o su un blocco) dietro la colonna vertebrale.
- Solleva la mano destra e porta il gomito destro all'esterno del ginocchio sinistro. Se la flessibilità lo consente, puoi allungare la mano destra per afferrare la caviglia sinistra.
- Ruota delicatamente verso sinistra, guardandoti alle spalle.
- Per uscire dalla posizione, voltati lentamente indietro, rilascia le braccia e sciogli le gambe. Non dimenticare di fare la stessa cosa anche dall'altro lato.
Vedi- 10 consigli per prevenire il dolore e lo stiramento del polso nello yoga
Modifiche e precauzioni
- Per salvaguardare la parte bassa della schiena, rimani relativamente dritto e concentrati sulla creazione della torsione nella parte alta della colonna vertebrale (toracica).
- Raddrizzare la gamba sottostante può aiutare a mantenere un peso uniforme delle ossa del sedere sul pavimento.
- Fai attenzione a questa posizione yoga da seduto se hai problemi all'addome, alla colonna vertebrale o all'articolazione sacroiliaca.
Leggi: Come fare le torsioni dello yoga: Benefici e principi di sicurezza
2. La posizione dell'arcobaleno
Quella dell'arcobaleno è una posizione yoga seduta e delicata che allunga i muscoli della parte bassa della schiena e del corpo laterale, aprendo anche la parte anteriore dell'anca sul lato superiore. Trova un sostegno o un cuscino bello spesso e prenditi il tempo necessario per praticare questa posizione su entrambi i lati. I praticanti che desiderano approfondire i benefici delle inversioni possono trovare ulteriori indicazioni su come praticare le inversioni yoga.
Come praticare la posizione dell'arcobaleno
- Posiziona un cuscino al tuo fianco destro e siediti con le piante dei piedi unite davanti a te (farfalla).
- Solleva la gamba sinistra e girala in modo che il piede sinistro sia rivolto alle tue spalle.
- Solleva il braccio sinistro e piega il busto verso destra. Sdraiati su un fianco, con il cuscino a sostegno della vita.
- Appoggiati con le braccia alllungate, incorniciando la testa, con i palmi delle mani uniti.
Modifiche e precauzioni
- Scegli un cuscino di dimensioni adatte a te.
- Sposta il braccio inferiore in avanti per ridurre lo sforzo della spalla. Se necessario, metti un asciugamano piegato sotto la testa per sostituire il braccio.
- Fai attenzione a questa posizione se soffri di instabilità pelvica, di problemi alla schiena o di ipertensione non curata.
Scopri: Come praticare lo yoga per la pressione alta
3. La posizione del cervo
Questa posizione seduta dello yoga assomiglia a un cervo che riposa e presenta una posizione delle gambe simile a quella della Posizione dell'Arcobaleno. Tuttavia, invece di piegarsi di lato, la posizione del cervo yoga vede la parte superiore del corpo piegarsi in avanti verso lo stinco, creando un leggero allungamento. Quando pratichiamo questa asana da seduti, ripetiamo il movimento su entrambi i lati per ottenere una flessibilità bilanciata. Per i soggetti affetti da ipermobilità, comprendere le linee guida dello yoga per l'ipermobilità può essere fondamentale per una pratica sicura.
Come praticare la posizione del cervo
- Siediti con le piante dei piedi unite davanti a te (posizione della farfalla). Solleva la gamba sinistra e falla oscillare verso la parte posteriore, in modo che il piede superi l'anca e sia rivolto verso la parte posteriore.
- Avvicina i piedi al corpo in modo che le ossa del sedere incontrino il pavimento in modo uniforme.
- Piega delicatamente il busto in avanti, verso lo stinco destro.
- Allunga la testa, allungando la colonna vertebrale.
Modifiche e precauzioni
- Usa un mattoncino sotto la mano d'appoggio per mantenere la colonna vertebrale lunga.
- Siediti su un cuscino o una coperta piegata per ridurre lo sforzo di rotazione dell'anca.
- Fai attenzione alla posizione del Cervo se hai problemi all'anca, al ginocchio o alla schiena.
Leggi: Come evitare dolori e lesioni alle ginocchia nello yoga per ginocchia sensibili
Facili posizioni di yoga da seduti per la flessibilità della parte inferiore del corpo
Se fai fatica a toccare le punte dei piedi o a nello yoga, molto probabilmente ti manca la flessibilità della parte inferiore del corpo. Le posizioni yoga in piedi, come le posizioni del guerriero, possono migliorare la mobilità dei fianchi, dei tendini del ginocchio e della parte bassa della schiena, ma per i principianti o i praticanti con infortuni pregressi, è possibile scegliere di scendere a terra con alcune semplici posizioni yoga da seduti, un'opzione sicura ed efficace.
Sebbene queste posizioni di yoga da seduti coinvolgano naturalmente tutto il corpo, le gambe, i fianchi e la parte bassa della schiena saranno i più sollecitati. Puoi eseguire queste posizioni come un unico fluido flusso di yoga a terra per sciogliere le tensioni nella parte inferiore del corpo, o anche come asana individuali per spingere la tua flessibilità ancora di più.
4. Posizione della testa sulle ginocchia (Janu Shirshasana)
La posizione della testa al ginocchio lavora sull'ampiezza dell'articolazione dell'anca e in particolare sulla lunghezza dei tendini del ginocchio. L'allungamento di un lato alla volta è utile quando si lavora sull'articolazionedell'anca, perché le ossa dell'articolazione dell'anca possono avere una forma diversa da un lato rispetto all'altro. Se un'anca è sempre più "tesa" dell'altra, il motivo potrebbe essere da ricercare nelle ossa piuttosto che nei muscoli. Fai uno stretching delicato, evita il dolore e ascolta il tuo corpo.
Come praticare la posizione della testa sulle ginocchia
- Siediti con le gambe distese davanti a te.
- Piega la gamba destra e appoggia il piede destro contro l'interno coscia sinistro.
- Inspira, allunga le mani verso il soffitto e allunga la colonna vertebrale.
- Espira, piegati in avanti e afferra il piede sinistro.
- Inspirando, allunga la parte anteriore del busto e allunga delicatamente il ventre verso la coscia sinistra.
- Mantieni la posizione per tutto il tempo necessario, respirando in modo regolare.
- Ripeti con la gamba opposta piegata.
Modifiche e precauzioni
- Assicurati di iniziare questa posizione yoga da seduto sul tappetino con la maggior parte del peso sulle ossa iliache. Se la schiena si arrotonda, piega leggermente le ginocchia.
- Inizia sempre il piegamento in avanti dall'articolazione dell'anca, piegandoti inizialmente con la colonna vertebrale lunga. Se senti fastidio al ginocchio o se soffri di instabilità pelvica, sostieni il ginocchio completamente piegato con un blocco, un cuscino o una coperta piegata.
- Fai attenzione a questa posizione se hai problemi agli addominali, alla colonna vertebrale o alle ginocchia.
Vedi: Anatomia dei piegamenti in avanti: La tua guida ai piegamenti yoga sicuri
5. Posizione del laccio (Adho Mukha Gomukhasana)
La posizione del laccio si concentra sulla rotazione dell'anca, allungando molti muscoli intorno all'articolazione dell'anca. Assicurati di praticare questa posizione yoga da seduti su entrambi i lati e ricorda che la tua struttura ossea può determinare i tuoi limiti.
Come praticare la posizione del laccio
- Siediti sui talloni, con le ginocchia unite.
- Sposta il peso a sinistra, in modo da sederti sul fianco sinistro.
- Capovolgi la gamba destra (superiore) in modo che il ginocchio destro sia sopra il ginocchio sinistro e il tallone destro sia vicino all'anca sinistra.
- Inspira, spingi entrambe le ossa del sedere sul pavimento o sul cuscino e allunga la colonna vertebrale.
- Espira e piega il busto in avanti.
- Appoggia le mani sul pavimento e la fronte sul ginocchio o sul pavimento di fronte a te.
Modifiche e precauzioni
- Se l'assunzione della posizione descritta in precedenza crea una tensione alle ginocchia e/o non riesci a stare seduto in posizione alta, puoi:
- sostenere i fianchi con una coperta piegata o un blocco, oppure
- raddrizzare la parte inferiore della gamba davanti a te.
- Fai attenzione a questa posizione se hai problemi agli addominali, alla colonna vertebrale o alle ginocchia.
6. Posizione della farfalla (Baddha Konasana)
La posizione della farfalla, a volte chiamata posizione ad angolo ristretto, è una posizione yoga da seduti spesso praticata nello Yin, nel Vinyasa e nell'Hatha Yoga per migliorare la mobilità delle anche. Oltre ad aumentare la mobilità dell'anca, la posizione della farfalla può anche alleviare lo stress, ridurre il dolore cronico al bacino e alla schiena, aumentare l'energia e promuovere la consapevolezza, tra gli altri benefici.
Come praticare la posizione della farfalla
- Siediti con le gambe davanti a te.
- Piega le ginocchia e avvicina le piante dei piedi.
- Avvicina i piedi al bacino il più possibile, stando seduto in posizione eretta con il peso sulle ossa della schiena (se senti dolore o pressione alle ginocchia, vedi le modifiche qui sotto).
- Tieni i piedi, inspira e allungati fino alla corona della testa.
- Espira e piegati in avanti con la schiena dritta. Una volta piegato in avanti, puoi rilassare la schiena e, se possibile, appoggiare la fronte sulle mani o sul pavimento.
- Mantieni la posizione per tutto il tempo in cui ti sentirai a tuo agio, respirando in modo regolare.
Modifiche e precauzioni
- Siediti su un bolster, un cuscino spesso o una coperta piegata se fai fatica a stare seduto in posizione eretta.
- In caso di disagio, posiziona un blocco da yoga sotto ogni ginocchio, sostenendo le cosce circa un centimetro sopra la loro massima estensione.
- Fai attenzione a questa posizione se hai problemi agli addominali, alla colonna vertebrale, alle ginocchia o all'inguine. Non forzare mai le ginocchia verso il pavimento.
7. Posizione della libellula (Upavistha Konasana)
Come ogni asana che richiede flessibilità, la Dragonfly Pose non sarà uguale per tutti. Rispetta il tuo corpo e muoviti in questo dolce allungamento da seduto senza cercare di forzare la posizione. Potresti sentire una tensione all'inguine, ai tendini del ginocchio o ai piccoli muscoli dei fianchi e della schiena.
Quando pratichi la posizione del drago nello Yin Yoga, tienila per diversi minuti così da allungare i tessuti connettivi delle gambe e rilasciare i muscoli tesi. Questo può avere un impatto significativo sulla tua salute generale e sulle tue prestazioni nello yoga, aumentando la mobilità delle anche e stimolando le ovaie.
Come praticare la posizione della libellula
- Siediti con le gambe dritte davanti a te.
- Appoggiati sulle mani e allarga le gambe fino a formare un angolo di circa 90 gradi, o quanto ti senti a tuo agio.
- Appoggia le mani sul pavimento di fronte a te e sposta i glutei in avanti per allargare le gambe, se possibile. Fai pressione sui talloni dei piedi e tieni le ginocchia rivolte verso il soffitto.
- Inclinandoti dal bacino, porta le mani in avanti tra le gambe.
- Se possibile, afferra gli alluci o la parte esterna dei piedi e abbassa il petto e il mento verso il pavimento.
- Mantieni la posizione il più a lungo possibile, respirando in modo regolare.
Modifiche e precauzioni
- Puoi rendere questa posizione più accessibile e sicura:
- sedendoti su una coperta piegata,
- lasciando che le ginocchia si pieghino il più possibile, appoggiando le piante dei piedi sul pavimento, oppure
- usando i palmi delle mani o l'avambraccio per sostenere la parte superiore del corpo invece di afferrare le dita dei piedi.
- Fai attenzione a questa posizione se hai problemi alla colonna vertebrale, all'inguine o ai tendini del ginocchio.
8. Posizione dell'eroe (Virasana)
La posizione dell'eroe aumenta la flessibilità dell'articolazione dell'anca (rotazione interna), dei quadricipiti e delle caviglie. È importante sostenere questa posizione yoga da seduti in modo che le ginocchia non subiscano sforzi inutili. Inizia con un supporto più alto di quello che pensi sia necessario e osserva come si sente il tuo corpo mentre mantieni la posizione per diversi respiri lenti.
Come praticare la posizione dell'eroe
- Siediti sui talloni, tieni a contatto la parte interna delle ginocchia.
- Allontana i piedi, tenendoli leggermente più larghi dei fianchi, mantenendo le punte dei piedi piatte sul pavimento. Verifica se riesci ad abbassare comodamente i glutei verso il pavimento tra i talloni. In caso contrario, posiziona un cuscino o un supporto sotto le ossa del sedere per avere un sostegno.
- Appoggia i palmi delle mani sulle cosce.
- Siediti alto, allungando la colonna vertebrale.
- Rilassa le spalle e il viso. Respira consapevolmente.
Leggi tutto - Virasana Pose: come praticare in modo sicuro la posizione dell'eroe
Modifiche e precauzioni
- Un blocco o un cuscino tra i piedi per sostenere uniformemente entrambe le ossa del sedere toglierà pressione alle ginocchia.
- Lasciare le ginocchia un po' più distanziate può essere più comodo.
- Fai attenzione a questa posizione se hai problemi alle ginocchia o alle caviglie. Utilizza sempre un supporto sufficiente sotto le ossa del sedere per evitare di sentire uno sforzo alle ginocchia.
Una nota sulla sicurezza
Che tu sia esperto, un principiante o uno yogi avanzato, praticare queste semplici posizioni di yoga da seduti come sequenza rilassante al mattino o prima di andare a letto è un modo efficace per migliorare la flessibilità nello yoga e alleviare il dolore in modo sicuro. Gli esercizi di stretching e flessibilità non devono mai causare dolore durante o dopo l'attività. È fondamentale ascoltare il proprio corpo e allentare la tensione o fornire un supporto quando necessario.
