Sitzende Yogastellungen sind ein faszinierender Teil der Yoga-Asana-Praxis. Sie sind ein großartiger Ausgangspunkt für AnfängerInnen und stellen auch für erfahrene Praktizierende eine Herausforderung dar. Darüber hinaus bieten sitzende Yoga-Asanas aber auch einen sicheren Weg zu mehr Flexibilität.
Einer der beliebtesten Vorteile von Yoga ist die Flexibilität. Die meisten Menschen denken, dass sie ihre Kniesehnen dehnen müssen, um flexibler zu werden, und sie könnten Recht haben. Aber die Hüften müssen sich in mehr als eine Richtung bewegen, und andere Körperteile brauchen ebenso viel Aufmerksamkeit. Ein steifer oberer Rücken ist zum Beispiel eine häufige Ursache für Schmerzen - er könnte sogar die Ursache für deine Nackenschmerzen oder Migräne sein.
Deine Gelenke und Muskeln brauchen deine Hilfe, um gesund, beweglich und stark zu bleiben. Wenn du mit Mobilitätsproblemen zu kämpfen hast oder einfach nur deine Praxis verbessern willst, bieten diese einfachen sitzenden Yogahaltungen für Flexibilität eine Menge Vorteile für Körper und Geist!
In dieser einfachen Bodensequenz lernst du verschiedene sitzende Yogastellungen kennen, von der beruhigenden Yoga-Hirsch-Pose bis hin zu Vorwärtshaltungen wie Schnürsenkel- und Schmetterlingsstellung. Achte bei jeder Asana darauf, dass du die Position findest, die ein angenehmes Maß an Dehnung erzeugt. Atme gleichmäßig und erlaube deinem Körper, sich mit jeder Ausatmung in die Pose zu entspannen.
Einfache sitzende Yogastellungen für die Flexibilität des ganzen Körpers
Sitzende Yogastellungen, ob auf einem Stuhl oder auf dem Boden, sind ideal für SeniorInnen oder AnfängerInnen, die ihre Beweglichkeit im Unterricht allmählich verbessern wollen. Sie sind sanft zu den Knien und bieten eine wohltuende Dehnung, die bei Schmerzen im unteren Rücken oder verspannten Hüften Linderung verschaffen kann. Außerdem zielen diese sitzenden Yogapositionen sowohl auf den Ober- als auch auf den Unterkörper ab und bieten so mehrere Vorteile während deiner Zeit auf der Yogamatte.
1. Halbe Wirbelsäulendrehung (Ardha Matsyendrasana)
Die halbe Wirbelsäulendrehung fördert die Beweglichkeit in den Hüften und Schultern sowie entlang der gesamten Wirbelsäule. Das Rotationselement hilft, den Brustraum zu befreien, was die Atmung verbessern kann.
Wie man die halbe Wirbelsäulendrehung übt
- Um in diese sitzende Yogastellung zu kommen, beginnst du auf der Matte mit ausgestreckten Beinen vor dir.
- Beuge dein rechtes Bein und ziehe die Ferse zu deiner linken Hüfte hoch.
- Hebe deinen linken Fuß über dein rechtes Knie und stelle ihn auf den Boden. Halte beide Sitzknochen gleichmäßig auf dem Boden.
- Drehe deinen Oberkörper und lege deine linke Hand hinter deiner Wirbelsäule auf den Boden (oder auf einen Block).
- Greife mit deiner rechten Hand nach oben und bringe dann deinen rechten Ellbogen an die Außenseite deines linken Knies. Wenn es die Beweglichkeit erlaubt, kannst du dich mit der rechten Hand weiter ausstrecken und deinen linken Knöchel festhalten.
- Drehe dich leicht nach links und schaue dabei über deine Schulter.
- Um aus der Pose herauszukommen, drehst du dich langsam zurück, lässt die Arme los und löst die Beine. Vergiss nicht, auch die andere Seite zu machen.
Siehe - 10 Tipps zur Vermeidung von Schmerzen und Zerrungen im Handgelenk beim Yoga
Modifikationen und Vorsichtsmaßnahmen
- Um deinen unteren Rücken zu schützen, bleibst du relativ gerade und konzentrierst dich darauf, die obere (Brust-)Wirbelsäule zu verdrehen.
- Wenn du das Bein darunter streckst, kann das helfen, die Sitzknochen gleichmäßig auf dem Boden zu halten.
- Sei vorsichtig mit dieser sitzenden Yogaposition, wenn du Probleme mit dem Bauch, der Wirbelsäule oder den Iliosakralgelenken hast.
Lies: Wie man Yoga-Twists macht: Die Vorteile und Sicherheitsprinzipien
2. Regenbogen-Pose
Die Regenbogenstellung ist eine sanfte Yogapose, die die Muskeln im unteren Rücken und in den Seiten dehnt und gleichzeitig die Vorderseite der Hüfte auf der Oberseite öffnet. Nimm dir einen Polster oder ein dickes Kissen und nimm dir die Zeit, diese Pose auf beiden Seiten zu üben. Wer die Vorteile von Umkehrhaltungen weiter erforschen möchte, findet hier weitere Anleitungen, wie man Yoga-Umkehrhaltungen übt.
Wie man die Regenbogen-Pose übt
- Lege ein Kissen an deine rechte Seite und sitze mit den Fußsohlen zusammen vor dir (Schmetterling).
- Hebe dein linkes Bein an und drehe es um, so dass dein linker Fuß hinter dir nach außen zeigt.
- Hebe deinen linken Arm hoch und beuge deinen Oberkörper nach rechts. Lege dich auf die Seite, wobei das Kissen deine Taille stützt.
- Stütze dich mit langen Armen ab, die deinen Kopf umrahmen, und lege die Handflächen zusammen.
Modifikationen und Vorsichtsmaßnahmen
- Wähle ein Kissen in der richtigen Größe für dich.
- Schiebe den Unterarm nach vorne, um die Belastung der Schulter zu verringern. Lege bei Bedarf ein gefaltetes Handtuch unter den Kopf, um den Arm zu ersetzen.
- Sei mit dieser Haltung vorsichtig, wenn du eine Beckeninstabilität, Probleme im unteren Rücken oder unbehandelten Bluthochdruck hast.
Entdecke: Wie man Yoga gegen Bluthochdruck praktiziert
3. Hirsch-Pose
Diese sitzende Yogastellung ähnelt einem ruhenden Hirsch und hat eine ähnliche Beinstellung wie die Regenbogenstellung. Anstatt sich jedoch zur Seite zu klappen, wird der Oberkörper in der Yoga-Hirschstellung nach vorne zum Schienbein hin geklappt, was eine sanfte Dehnung bewirkt. Wenn wir diese sitzende Asana üben, wiederholen wir die Bewegung auf beiden Seiten, um eine ausgewogene Flexibilität zu erreichen. Für Menschen mit Hypermobilität kann es entscheidend sein, die Sicherheitsrichtlinien für Yoga für Hypermobilität zu kennen, um sicher üben zu können.
Wie man die Hirsch-Pose übt
- Setze dich mit den Fußsohlen zusammen vor dich hin (Schmetterlingsstellung). Hebe das linke Bein an und schwinge es nach hinten, so dass dein Fuß hinter deiner Hüfte steht und nach hinten zeigt.
- Stelle deine Füße so nah am Körper auf, dass deine Sitzknochen gleichmäßig auf den Boden treffen.
- Beuge deinen Oberkörper sanft nach vorne, zum rechten Schienbein hin.
- Streck den Kopf nach oben und verlängere die Wirbelsäule.
Modifikationen und Vorsichtsmaßnahmen
- Verwende einen Block unter der Stützhand, um die Wirbelsäule lang zu halten.
- Setze dich auf ein Kissen oder eine gefaltete Decke, um die Belastung durch die Hüftrotation zu verringern.
- Sei vorsichtig mit der Hirsch-Yoga-Pose, wenn du Probleme mit der Hüfte, den Knien oder dem unteren Rücken hast.
Lies: Wie man Knieschmerzen und Verletzungen beim Yoga für empfindliche Knie vermeidet
Einfache sitzende Yogastellungen für die Flexibilität des Unterkörpers
Wenn es dir schwerfällt, deine Zehen zu berühren oder dich beim Yoga mühelos nach vorne zu beugen, dann mangelt es dir höchstwahrscheinlich an Flexibilität in deinem Unterkörper. Stehende Yogapositionen wie die Warrior Poses können die Beweglichkeit deiner Hüften, Kniesehnen und deines unteren Rückens verbessern, aber für Anfänger oder Menschen mit früheren Verletzungen sind ein paar einfache sitzende Yogapositionen auf dem Boden eine sicherere und effektive Option.
Während diese sitzenden Yogastellungen natürlich den ganzen Körper einbeziehen, werden deine Beine, Hüften und dein unterer Rücken am meisten gefordert. Du kannst diese Posen als einen fließenden Yoga-Flow am Boden ausführen, um Verspannungen im Unterkörper zu lösen, oder auch als einzelne Asanas, um deine Flexibilität weiter zu verbessern.
4. Kopf-zu-Knie-Haltung (Janu Shirshasana)
Die Kopf-zu-Knie-Pose trainiert die Hüftgelenke, insbesondere die Kniesehnenlänge. Bei der Arbeit am Hüftgelenk ist es sinnvoll, immer nur eine Seite zu dehnen, weil die Knochen des Hüftgelenks auf einer Seite anders geformt sein können als auf der anderen. Wenn eine Hüfte immer "fester" ist als die andere, könnte das an den Knochen und nicht an den Muskeln liegen. Dehne sanft, vermeide Schmerzen und höre auf deinen Körper.
Wie man die Kopf-zu-Knie-Haltung übt
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen vor dich hin.
- Beuge dein rechtes Bein und lege deinen rechten Fuß gegen deinen linken Innenschenkel.
- Atme ein, strecke deine Hände zur Decke und verlängere deine Wirbelsäule.
- Atme aus, beuge dich nach vorne und fange deinen linken Fuß auf.
- Während du einatmest, streckst du die Vorderseite deines Oberkörpers und streckst deinen Unterbauch sanft in Richtung deines linken Oberschenkels.
- Halte die Haltung so lange, wie es dir angenehm ist und atme dabei gleichmäßig.
- Wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein, das gebeugt ist.
Modifikationen und Vorsichtsmaßnahmen
- Beginne diese sitzende Yogaposition auf deiner Matte mit dem größten Teil deines Gewichts auf deinen Sitzknochen. Wenn sich dein unterer Rücken rundet, beuge deine Knie ein wenig.
- Beginne die Vorwärtsbeuge immer aus dem Hüftgelenk und beuge dich zunächst mit einer langen Wirbelsäule nach vorne. Wenn du Beschwerden im Knie spürst oder eine Beckeninstabilität hast, stütze das vollständig gebeugte Knie mit einem Block, einem Kissen oder einer gefalteten Decke.
- Sei vorsichtig mit dieser Pose, wenn du Probleme mit dem Bauch, der Wirbelsäule oder den Knien hast.
Siehe: Anatomie der Vorwärtsbeugen: Dein Leitfaden für sichere Yoga-Faltungen
5. Schnürsenkel-Haltung (Adho Mukha Gomukhasana)
Die Schnürsenkel-Pose konzentriert sich auf die Hüftrotation und dehnt viele Muskeln rund um das Hüftgelenk. Achte darauf, diese sitzende Yogapose auf beiden Seiten zu üben und denke daran, dass deine Knochenstruktur deine Grenzen bestimmen darf.
Wie man die Schnürsenkel-Pose übt
- Setze dich auf deine Fersen und schlage die Knie zusammen.
- Verlagere dein Gewicht nach links, um auf deiner linken Hüfte zu sitzen.
- Drehe dein rechtes (oberes) Bein um, sodass dein rechtes Knie auf deinem linken Knie liegt und deine rechte Ferse in der Nähe deiner linken Hüfte ist.
- Atme ein, drücke deine beiden Sitzknochen auf den Boden oder das Kissen und dehne deine Wirbelsäule.
- Atme aus und beuge deinen Oberkörper nach vorne.
- Lege deine Hände auf den Boden und deine Stirn auf dein Knie oder den Boden vor dir.
Modifikationen und Vorsichtsmaßnahmen
- Wenn du in die oben beschriebene Pose kommst und deine Knie überlastet sind und/oder du nicht aufrecht sitzen kannst, kannst du das tun:
- stütze deine Hüften mit einer gefalteten Decke oder einem Block ab, oder
- strecke das untere Bein nach vorne aus.
- Sei vorsichtig mit dieser Pose, wenn du Probleme mit dem Bauch, der Wirbelsäule oder den Knien hast.
6. Schmetterlingsstellung (Baddha Konasana)
Butterfly Pose, auch Bound Angle Pose genannt, ist eine sitzende Yogapose, die häufig im Yin-, Vinyasa- und Hatha-Yoga praktiziert wird, um die Hüftbeweglichkeit zu verbessern. Die Schmetterlingshaltung verbessert nicht nur die Hüftbeweglichkeit, sondern kann auch Stress abbauen, chronische Becken- und Rückenschmerzen lindern, die Energie steigern und die Achtsamkeit fördern, um nur einige Vorteile zu nennen.
Wie man die Schmetterlingshaltung übt
- Setze dich mit den Beinen vor dir hin.
- Beuge deine Knie und bringe deine Fußsohlen zusammen.
- Ziehe deine Füße so nah wie möglich an dein Becken heran, während du aufrecht mit deinem Gewicht auf den Sitzknochen sitzt (wenn du Schmerzen oder Druck in den Knien spürst, siehe Änderungen unten).
- Halte deine Füße, atme ein und dehne dich durch den Scheitel nach oben.
- Atme aus und beuge dich mit geradem Rücken nach vorne. Wenn du dich nach vorne gebeugt hast, kannst du deinen Rücken entspannen und, wenn möglich, deine Stirn auf deine Hände oder den Boden legen.
- Halte die Haltung so lange, wie du dich wohlfühlst und atme dabei gleichmäßig.
Modifikationen und Vorsichtsmaßnahmen
- Setz dich auf eine Nackenrolle, ein dickes Kissen oder eine gefaltete Decke, wenn du Schwierigkeiten hast, aufrecht zu sitzen.
- Lege bei Beschwerden einen Yogablock unter jedes Knie und stütze deine Oberschenkel etwa einen Zentimeter über ihrer maximalen Dehnung.
- Sei vorsichtig mit dieser Haltung, wenn du Probleme mit dem Bauch, der Wirbelsäule, den Knien oder der Leiste hast. Drücke deine Knie nie mit Gewalt auf den Boden.
7. Libellenstellung (Upavistha Konasana)
Wie bei jeder Asana, die Flexibilität erfordert, sieht die Libellenstellung nicht für jeden gleich aus. Respektiere deinen Körper, indem du dich in diese sanfte Yoga-Dehnung im Sitzen hineinbewegst, ohne zu versuchen, die Position zu erzwingen. Vielleicht spürst du ein Ziehen in der Leiste, den Kniesehnen oder den kleinen Muskeln in der Hüfte und im unteren Rücken.
Wenn du die Drachenstellung im Yin Yoga übst, hältst du diese Pose mehrere Minuten lang, um das Bindegewebe in den Beinen zu dehnen und verspannte Muskeln zu lösen. Das kann sich erheblich auf deine allgemeine Gesundheit und deine Leistung im Yoga auswirken, indem es die Beweglichkeit der Hüfte erhöht und die Eierstöcke stimuliert.
Wie man die Libellenstellung übt
- Setze dich mit gestreckten Beinen vor dich hin.
- Stütze dich auf deinen Händen ab und spreize deine Beine in einem Winkel von etwa 90 Grad oder so weit, wie du dich wohlfühlst.
- Stütze dich mit den Händen vor dir auf dem Boden ab und schiebe dein Gesäß nach vorne, um deine Beine zu weiten, wenn möglich. Drücke dich mit den Fersen ab und halte deine Knie zur Decke gerichtet.
- Beuge dich aus dem Becken und führe deine Hände zwischen deinen Beinen nach vorne.
- Wenn möglich, halte dich an den großen Zehen oder den Außenseiten deiner Füße fest und senke deinen Brustkorb und dein Kinn auf den Boden.
- Halte die Pose so lange du kannst und atme dabei gleichmäßig.
Modifikationen und Vorsichtsmaßnahmen
- Du kannst diese Pose zugänglicher und sicherer machen, indem du:
- auf einer gefalteten Decke sitzend,
- die Knie so weit beugen, wie es dir passt, und die Fußsohlen auf den Boden stellen, oder
- Benutze deine Handflächen oder deinen Unterarm, um deinen Oberkörper abzustützen, anstatt dich an den Zehen festzuhalten.
- Sei vorsichtig mit dieser Pose, wenn du Probleme mit der Wirbelsäule, der Leiste oder den Kniesehnen hast.
8. Heldenstellung (Virasana)
fördert die Flexibilität des Hüftgelenks (Innenrotation), des Quadrizeps und der Knöchel. Es ist wichtig, diese sitzende Yogapose zu unterstützen, damit deine Knie nicht unnötig belastet werden. Beginne mit einer höheren Sitzposition, als du glaubst, dass du sie brauchst, und achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt, während du die Haltung über mehrere langsame Atemzüge hältst.
Wie man die Heldenpose übt
- Setze dich mit den Fersen auf den Boden, wobei die inneren Knie zusammenkommen.
- Stelle deine Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander, so dass die Fußspitzen flach auf dem Boden liegen. Überprüfe, ob du dein Gesäß bequem zwischen deinen Fersen zum Boden senken kannst. Wenn nicht, lege ein Kissen oder eine Nackenrolle zur Unterstützung unter deine Sitzknochen.
- Lege deine Hände mit den Handflächen nach unten auf deine Oberschenkel.
- Sitze aufrecht und strecke deine Wirbelsäule.
- Entspanne deine Schultern und dein Gesicht. Atme bewusst.
Weiterlesen - Virasana-Pose: Wie du die Heldenpose sicher übst
Modifikationen und Vorsichtsmaßnahmen
- Ein Block oder ein Kissen zwischen den Füßen, um beide Sitzknochen gleichmäßig zu stützen, nimmt den Druck von den Knien.
- Es kann bequemer sein, die Knie ein wenig weiter auseinander zu lassen.
- Sei vorsichtig mit der Pose, wenn du Knie- oder Knöchelprobleme hast. Stütze dich immer ausreichend unter den Sitzknochen ab, damit du keine Belastung in den Knien spürst.
Ein Hinweis zur Sicherheit
Egal, ob du ein Senior, ein Anfänger oder ein fortgeschrittener Yogi bist, diese einfachen sitzenden Yogahaltungen als beruhigende Sequenz am Morgen oder vor dem Schlafengehen zu üben ist eine effektive Methode, um deine Flexibilität im Yoga zu verbessern und Schmerzen sicher zu lindern. Dehnungen und Flexibilitätsübungen sollten niemals Schmerzen während oder nach der Übung verursachen. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und bei Bedarf nachlässt oder Unterstützung holst.
