Yoga ist eine Praxis, die uns immer wieder herausfordert, sowohl auf als auch außerhalb der Matte. Eine Facette des Yoga, die besonders schwer zu verstehen sein kann, sind die Umkehrhaltungen des Yoga. Bei den Umkehrhaltungen müssen wir unser Gleichgewicht auf den Händen oder auf dem Kopf finden, was unser Gefühl für die Schwerkraft neu definiert, und uns herausfordert, unsere Fähigkeiten zu verbessern.
Umgekehrte Yogastellungen sind zwar spektakulär anzusehen, bieten aber mehr als nur ein Instagram-würdiges Foto. Wenn sie sicher praktiziert werden, können sie eine tiefgreifende Wirkung auf unser geistiges und körperliches Wohlbefinden haben und uns dabei helfen, Gleichgewicht, Flexibilität und Stärke in unserer Praxis zu entwickeln.
In diesem grundlegenden Leitfaden für Yoga-Umkehrhaltungen werden wir die Bedeutung von Yoga-Umkehrhaltungen, Vorteile, mögliche Risiken und effektive Umkehr-Yoga-Posen mit wichtigen Modifikationen für eine sicherere Praxis aufschlüsseln.
Was sind Umkehrungen im Yoga?
Yoga-Umkehrhaltungen sind eine Art von Yogastellung, bei der der Körper auf den Kopf gestellt wird, wobei sich der Kopf entweder nur unter dem Herzen und der Hüfte (halbe Umkehrung) oder unter dem Herzen und den Beinen (volle Umkehrung) befindet. Umkehrhaltungen sind zwar knifflig, können aber eine neue Perspektive auf Deine Praxis eröffnen und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen für Körper und Geist bieten. Zu den beliebtesten vollständig umgekehrten Haltungen gehören Kopfstand, Handstand und Schulterstand.
Wenn Du dazu noch nicht bereit bist, gibt es viele leichtere Yoga-Umkehrhaltungen für Anfänger (halbe Umkehrungen), die Du ausprobieren kannst, wie den nach unten gerichteten Hund, die Kinderstellung und die Delfinstellung. Wichtig ist auch, dass Du langsam beginnst und auf Deinen Körper hörst. Stelle sicher, dass Du eine/n qualifizierte/n YogalehrerIn hast, die/der Dich anleitet und Dir bei der richtigen Ausrichtung und Technik hilft.
Welche Muskeln werden bei Inversions-Yogastellungen eingesetzt?
Umkehrhaltungen sind eine wunderbare Methode, um verschiedene Muskeln in Deinem Körper zu stärken und zu dehnen. Beim Üben von Umkehrhaltungen werden verschiedene Muskeln in der Körpermitte und den Armen beansprucht, Beine, Rücken und Schultern, um Dein Körpergewicht zu stützen und die richtige Ausrichtung und das Gleichgewicht zu erhalten.
Einige der wichtigsten Muskeln, die bei Yoga-Umkehrungen verwendet werden, sind:
1. Kernmuskulatur
Die Rumpfmuskulatur, einschließlich des geraden Bauchmuskels, des schrägen Bauchmuskels und des quer verlaufenden Bauchmuskels, ist für die Stabilisierung des Körpers bei Umkehrhaltungen unerlässlich. Diese Muskeln helfen uns, eine starke und stabile Basis aufrechtzuerhalten, die der Schlüssel zum Meistern von Umkehrhaltungen wie dem Unterarmstand ist.
2. Oberkörpermuskulatur
Umkehrhaltungen trainieren auch die Muskeln im Oberkörper, einschließlich der Schultern, Arme und der Brust. In umgedrehten Yogastellungen wie Kranichstellung, Brückenstellung und Kopfstand verlassen wir uns auf diese Muskeln, um unser Körpergewicht zu stützen und sicherzustellen, dass wir nicht zusammenbrechen.
3. Nackenmuskulatur
Je nach Umkehrung können wir auch unsere Nackenmuskeln einsetzen, um Kopf und Hals zu stützen. Achte darauf, dass SDu Deine Nackenmuskulatur bei Umkehrhaltungen nicht überlastest. Höre also immer auf Deinen Körper und gehe nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt.
4. Beinmuskulatur
Bei einigen Umkehrhaltungen, wie Kopfstand und Handstand, musst Du Deine Beinmuskeln anspannen, um Deinen Körper anzuheben und das Gleichgewicht zu halten. Zu diesen Muskeln gehören die Quads, die inneren Oberschenkel, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln.
Umkehrhaltungen können uns helfen, die wichtigsten Muskeln im ganzen Körper zu trainieren, von der Körpermitte bis zu den Armen und Beinen. Durch regelmäßiges Üben bauen wir Kraft und Flexibilität auf und erschließen uns eine neue Dimension unserer Praxis.
Was sind die Vorteile von Yoga-Umkehrungen?
Obwohl Yoga-Umkehrhaltungen eine Herausforderung darstellen, können sie eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen bieten, wenn sie in eine ausgewogene Praxis integriert werden. Daher empfehlen viele Mediziner heute die Inversionstherapie, um die Durchblutung des Körpers zu verbessern und chronische Rückenschmerzen, Ischiasbeschwerden und andere Erkrankungen zu lindern.
Die Forschung zeigt jedoch, dass eine ausgewogene Yoga-Asana-Praxis mit Umkehrhaltungen effektiver sein kann, um die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern. Wenn wir die Umkehrhaltungen in unsere tägliche Praxis integrieren, können wir von den folgenden Vorteilen des Yoga profitieren:
1. Fördert die Gesundheit des Gehirns
Umgekehrte Yogastellungen sind für ihre aufladende Wirkung auf das Gehirn bekannt. Wenn der Körper umgedreht ist, bewirkt die Schwerkraft, dass das Blut in die entgegengesetzte Richtung fließt, nämlich zum Kopf. Diese erhöhte Durchblutung des Gehirns kann die kognitiven Funktionen um 14 % verbessern und den Symptomen psychischer Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen entgegenwirken. Darüber hinaus können Umkehrhaltungen auch den Alterungsprozess des Gehirns aufhalten und sogar Demenzerkrankungen verzögern.
2. Reguliert den Blutdruck
Viele Menschen praktizieren Yoga, um Bluthochdruck und Hypertonie zu senken. Bei Umkehrhaltungen können wir die Druckmesser des Körpers, die Barorezeptoren, stimulieren.
Diese messen den Druck in den Blutgefäßen und passen den Blutdruck entsprechend an. Durch die Stimulierung dieser Rezeptoren wird ihre Reaktionsfähigkeit erhöht, was die Fähigkeit des Körpers zur Blutdruckregulierung verbessert. Der umgekehrte Blutfluss und die Sauerstoffzufuhr, die im Kopfstand stattfinden, geben auch dem Herzen Zeit, sich auszuruhen und sich zu erholen, was das Risiko von Herzerkrankungen verringert.
Es ist wichtig zu wissen, dass Umkehrhaltungen auch den Blutdruck erhöhen können. Anfänger, die zu viel Muskelspannung einsetzen, um sich aufrecht zu halten, aktivieren stattdessen das sympathische Nervensystem, wodurch der Blutdruck ansteigt. Aus diesem Grund sollten Personen, die bereits an Bluthochdruck leiden, keine Umkehrhaltungen machen, es sei denn, sie werden von einem/r erfahrenen YogalehrerIn sorgfältig angeleitet und sind mit ihrem behandelnden Arzt abgesprochen.
3. Stimuliert das lymphatische System
Umgekehrte Haltungen stimulieren das Lymphsystem, das für den Abtransport von Abfallstoffen und Giftstoffen aus dem Körper verantwortlich ist. Das Lymphsystem ist auf Bewegung angewiesen, um die Lymphflüssigkeit im Körper zirkulieren zu lassen, und Umkehrhaltungen können diese verjüngende Bewegung erleichtern. Haltungen, die den Bauch zusammendrücken und den Brustkanal stimulieren, wie z. B. der Schulterstand, können den Abfluss von Lymphflüssigkeit und verbrauchtem Blut aus den Beinen fördern.
4. Hilft der Verdauung
Sind Umkehrungen gut für die Verdauung? Die Antwort lautet: Ja. Schulterstand, Pflugstellung und Kopfstand sind allesamt empfehlenswerte Yoga-Positionen für eine bessere Verdauung und Darmgesundheit. Wenn sie bequem praktiziert werden, aktivieren diese Umkehrhaltungen den Ruhe- und Verdauungsmodus und lassen den Druck der Schwerkraft auf den Dickdarm nach. Diese Bewegung kann auch die Eingeweideorgane massieren und die Durchblutung in diesem Bereich verbessern.
5. Verbessert die Gesundheit der Schilddrüse
Yoga-Umkehrhaltungen wie Schulterstand und Pflugstellung können helfen, Schilddrüsenprobleme zu verbessern und die damit verbundenen Symptome zu verringern. Umkehrhaltungen aktivieren das parasympathische Nervensystem,, das Stress abbaut und die Produktion der notwendigen Schilddrüsenhormone fördert. Diese Posen erhöhen auch die Blutzirkulation zu den Schilddrüsen, indem sauerstoffreiches Blut durch den Squeeze-and-Release-Effekt in die unterversorgten Bereiche gepumpt wird.
6. Stärkt Kraft und Gleichgewicht
Das Balancieren auf dem Kopf erfordert eine Kombination aus Kraft, Stabilität und hoher Konzentration. Mit der Zeit kann regelmäßiges Üben von Umkehrhaltungen dazu beitragen, die Kraft des Oberkörpers und die allgemeine muskuläre Ausdauer zu verbessern. Umkehrhaltungen fordern auch den Gleichgewichtssinn und die Bewegung im Raum heraus. Wenn der Körper auf dem Kopf steht, muss sich das Gehirn auf neue Sinneseindrücke einstellen, was zu einer Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination beitragen kann.
7. Beruhigt den Geist
Eine Minute lang eine umgekehrte Haltung einzunehmen, mag sich nach dem Gegenteil von Entspannung anhören, aber wenn sie richtig praktiziert werden, können Umkehrhaltungen eine beruhigende Wirkung auf den Geist haben. Umkehrhaltungen stimulieren das parasympathische Nervensystem, das für die Ruhe- und Verdauungsreaktion des Körpers verantwortlich ist. In diesem Modus können wir uns entspannen, unsere Gedanken beruhigen und die Verspannungen in unseren Muskeln loslassen.
Indem wir uns auf den Atem und die Bewegungen des Körpers konzentrieren, können wir auch präsenter werden und konzentriert, was Gefühle von innerem Frieden und Gelassenheit fördern kann.
Was sind die Risiken von Yoga-Umkehrungen?
Obwohl Umkehrhaltungen eine Fülle von Vorteilen bieten, bergen sie auch eine Reihe von Risiken in sich. Wenn Du gesundheitliche Probleme oder Bedenken hast, solltest Due unbedingt einen Arzt konsultieren, bevor Du Umkehrhaltungen ausprobierst, insbesondere wenn Du bereits eine Verletzung hast oder unter hohem Blutdruck leidest.
Es ist auch eine gute Idee, Umkehrungen unter der Anleitung eines ausgebildeten Yogalehrers zu praktizieren, der die richtige Ausrichtung und Modifikationen für Deine individuellen Bedürfnisse vornehmen kann. Personen mit den folgenden Beschwerden sollten immer einen Arzt konsultieren, bevor sie mit Yoga-Umkehrhaltungen beginnen:
- Nacken-, Schulter- und Wirbelsäulenverletzungen
- Kopfverletzungen
- Grüner Star (Glaukom) oder andere Augenkrankheiten
- Bluthochdruck
- Kardiovaskuläre Fragen
- Arthritis oder Osteoporose
- Hirnverletzungen
- Probleme des unteren Rückens und der Wirbelsäule (z. B. chronische Schmerzen, Bandscheibenvorfälle, Ischias, Instabilität der SI-Gelenke)
- Asthma oder andere Atembeschwerden
Wer sollte keine Yoga-Umkehrungen machen?
Menschen mit den oben genannten Beschwerden sollten keine Yoga-Umkehrhaltungen machen. Es gibt jedoch verschiedene Abwandlungen, die diese Haltungen zugänglicher machen können und auf die wir im Folgenden näher eingehen. Wenn Du Dich dazu entschließt,, Umkehrhaltungen mit einem angegriffenen Gesundheitszustand zu praktizieren, solltest Du unbedingt die Erlaubnis Deines Arztes einholen und unter der Aufsicht eines professionellen Yogalehrers schrittweise vorgehen.
Personen, die jünger als sieben Jahre sind, und schwangere Frauen sollten auch fortgeschrittene Yoga-Umkehrhaltungen wie Kopf- und Schulterstand vermeiden, da sie zu viel Druck auf Kopf, Nacken und Wirbelsäule ausüben.
Kann man während der Menstruation Yoga-Umkehrungen machen?
Vielen Schülern wird beigebracht, dass es ungesund und unsicher ist, während der Menstruation Yoga zu praktizieren, insbesondere Umkehrhaltungen. Manche Menschen glauben sogar, dass die Überkopfposition das Auftreten von Endometriose auslösen könnte. Die Wahrheit ist: Wenn Du keine Beschwerden hast,
Wenn Du Beschwerden hast oder bereits an Endometriose erkrankt bist, kannst Du während der Menstruation durchaus Yoga-Umkehrungen praktizieren.
Wie lange sollte man Yoga-Umkehrungen halten?
Die meisten Yogalehrer empfehlen eine Dauer von 10 bis 30 Sekunden für ausgleichende Umkehrhaltungen wie den Handstand und 1 bis 2 Minuten für gleichmäßige Umkehrhaltungen wie den Kopf- und Schulterstand, um Überlastung der Handgelenke, Schwindel, Instabilität und Nackenschmerzen zu vermeiden. Eine ruhende Umkehrung wie der Kinderstand oder eine stehende Vorwärtsbeuge kann länger gehalten werden, bis zu 5 Minuten oder länger.
Im Grunde genommen ist der wichtigste Aspekt bei jeder Umkehrhaltung die Bequemlichkeit. Sie können eine Haltung beliebig lange halten, solange Dein Körper ruhig bleibt und Du keine Kraftanstrengung aufwendest, um die Stellung zu halten.
Umkehrhaltungen sollten auch Teil einer ausgewogenen Praxis sein. Die Dauer sollte daher im Verhältnis zu den anderen Asanas und Aufwärmübungen stehen, aus denen Deine Praxis besteht. In einer grundlegenden Hatha-Yoga-Sequenz kannst Du zum Beispiel mehrere Umkehrhaltungen in einer Sitzung für eine Dauer von 30 Sekunden bis 1 Minute üben.
Umkehr-Yogastellungen und Modifikationen für eine sicherere Praxis
Yoga-Umkehrhaltungen sind eine fantastische Möglichkeit, die eigene Praxis zu verbessern. Allerdings ist es wichtig, diese Umkehrhaltungen sicher zu praktizieren und bei Bedarf zu modifizieren. Im Folgenden werden die grundlegenden Umkehrhaltungen im Yoga mit Modifikationen für eine sichere und ausgewogene Praxis beschrieben.
Baue diese Haltungen in IDeine Praxis ein, und beachte die Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen, um Belastungen und Verletzungen zu minimieren. Denk daran, die Haltung bequem zu halten, ohne Dich zu sehr anzustrengen. Wenn Du beginnst, Dich unwohl oder unsicher zu fühlen, verlass die Haltung langsam und nutze die Modifikationen, um die Haltung an Dein Niveau und Deine Fähigkeiten anzupassen.
1. Haltung des Kindes (Shashankasana)
Child's Pose ist eine entspannende Asana, die wir vor und nach anspruchsvollen Umkehrhaltungen praktizieren, da sie den Körper vom Sympathikus- in den Parasympathikus-Modus versetzt. Dies trägt dazu bei, den Herzschlag und die Atmung zu verlangsamen und einen tieferen Zustand innerer Ausgeglichenheit und Harmonie in deiner Praxis zu fördern. Child's Pose ist auch die einfachste Yoga-Umkehrhaltung für Anfänger und ein guter Anfang.
Wie man Child's Pose macht:
- Komm in den Kniestand und lass die Hüften auf den Fersen ruhen.
- Strecke Dich nach vorne und lege die Stirn auf den Boden, die Arme sind neben dem Körper angezogen.
- Entspanne Dich auf der Matte und lasse Deine Hüften auf den Fersen. Wenn sich DeineHüften von den Fersen abheben, gehe leicht in die Knie.
- Entspanne Deine Schultern, Deinen Kopf und Deinen Rücken am Boden.
- Bleibe 30-45 Sekunden in dieser Position und konzentriere Dich auf eine leichte Bauchatmung.
Modifikationen für eine sichere Praxis:
- Wenn Deine Hüften nicht auf den Fersen ruhen, mach zwei Fäuste und lege sie übereinander. Leg dann Deine Stirn auf die oberste Faust.
- Du kannst Deine Hüften auch mit einem Kissen stützen oder einen Yogablock verwenden, um Deinen Körper zu stützen.
2. Stehende Vorwärtsfalten
Stehende Vorwärtsbeugen sind eine gute Möglichkeit, Nacken- und Schulterverspannungen zu lösen. Diese Umkehrhaltungen dehnen das Gewebe des Körpers vom Kopf bis zu den Fersen. Uttanasana stimuliert auch das Sakralchakra und bringt den Energiekörper ins Gleichgewicht.
Stehende Vorwärtsbeuge-Pose (Uttanasana)
- Stelle Dich im Stehen auf Deine Yogamatte und stelle die Füße dicht nebeneinander oder hüftbreit auseinander.
- Atme tief ein und aus, beuge Dich in den Hüften und lass Deinen Oberkörper nach vorne beugen.
- Halte die Knie möglichst gestreckt (lass die Knie gegebenenfalls leicht beugen) und stütze Deine Hände oder Fingerspitzen vor oder neben den Füßen auf den Boden.
- Bei jedem Einatmen hebest und streckst Du den vorderen Teil Deines Oberkörpers. Entspanne Dich beim Ausatmen tiefer in die Vorwärtsbeuge.
- Bleibe so lange in einer festen Haltung, wie es sich angenehm anfühlt, und atme ruhig.
- Um die Pose zu beenden, beuge Deine Knie, drücke die Fersen nach unten und lockere allmählich die Haltung. Richte Deine Wirbelsäule langsam auf, wobei Kopf und Schultern zuletzt nach oben gebracht werden.
Modifikationen für eine sichere Praxis:
- Wenn Du unter hohem Blutdruck, grünem Star oder einer Netzhautablösung leidest, musst Du vorsichtig sein. Du kannst die Pose entweder nur kurz halten oder den Brustkorb angehoben halten, indem Due die Hände gegen die Knie drückst oder einen Yogablock unter den Händen verwendest und den Oberkörper parallel zum Boden hältst.
- Wenn Du Schmerzen im unteren Rückenbereich, Wirbelsäulenprobleme, Ischiasbeschwerden oder Verletzungen der Kniesehne hast, ist es wichtig, dass Du Dich nicht mit Gewalt in die Vorwärtsbeuge ziehst. Halte Deinen Rücken in einer sicheren Vorwärtsbeugehaltung, mit langer unterer Wirbelsäule und leicht angehobener Brust, um Rückenschmerzen und Überlastungen zu vermeiden.
Weitbeinige Vorwärtsbeuge A (Prasarita Padottanasana A)
- Stell Dich mit breiten und parallelen Füßen auf die Matte (etwas breiter als die Ellenbogen, wenn die Arme seitlich ausgestreckt sind).
- Leg Deine Hände auf die Taille, atme tief ein und hebe den Brustkorb an, indem Du den vorderen Teil Deines Oberkörpers verlängerst.
- Atme aus und halte die Länge Deines vorderen Rumpfes. Beuge Dich dann aus den Hüftgelenken nach vorne, bis Dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Bringe Deine Fingerspitzen zur Matte, so dass sie in einer Linie mit Deinen Schultern und Füßen sind.
- Heb den Kopf, während Du den Nacken streckst, und schau nach oben zur Decke oder geradeaus.
- Atme aus und beug die Ellbogen, wobei Du Oberkörper und Kopf in eine vollständige Vorwärtsbeuge absenkst.
- Führe Deine Hände nach hinten, bis die Unterarme senkrecht zum Boden stehen.
- Atme entspannt und gleichmäßig und bleibe so lange in der Haltung, wie es angenehm ist.
Modifikationen für eine sichere Praxis:
- Wenn Du Probleme mit dem unteren Rücken, der Wirbelsäule oder Bluthochdruck hast, verwende einen Yogablock, um Deine Hände abzustützen und Deinen Oberkörper parallel zum Boden zu halten.
- Wenn Deine Kniesehnen und Dein Gesäß sehr angespannt sind, kannst Du Deinen unteren Rücken entlasten, indem Du Deine Knie leicht beugst. Achte darauf, dass Deine Beine aktiv bleiben und die Knie nicht nach innen sinken.
3. Schulterstand (Sarvangasana)
Der Schulterstand, auch bekannt als "Königin der Asanas", ist eine der wichtigsten Umkehrhaltungen im Hatha-Yoga. Gleichmäßig und bequem gehalten, reguliert der Schulterstand den Blutdruck und aktiviert das parasympathische Nervensystem. Dies sorgt für das reibungslose Funktionieren aller inneren Prozesse und das hormonelle Gleichgewicht. Schulterstände stimulieren auch das Kehlkopfchakra und fördern Kreativität, Glauben, Gedanken- und Redefreiheit.
Wie man in den Schulterstand kommt:
- Leg Dich zunächst auf den Rücken, stell die Füße zusammen und positioniere Deine Arme neben Deinen Körper.
- Bleib mit Kopf und Nacken auf dem Boden liegen und atme tief ein, während Du beide Beine im 90-Grad-Winkel anhebst.
- Hebe die Hüften in Richtung Decke, leg die Hände auf Deine Hüften und führe sie zu den Schulterblättern.
- Hebe die Hüfte so hoch wie möglich und zieh die Brust zum Kinn.
- Stütz Dich mit den Händen ab, um Deinen Rücken in einer stabilen Position zu halten, und achte darauf, dass Deine Füße direkt über Deinem Kopf landen.
- Atme langsam und bewusst und konzentriere Dich dabei auf die Region um Deinen Hals.
Modifikationen für eine sichere Praxis:
- WennDu (leichte) Nacken- oder Schulterprobleme hast, leg eine 3-5 cm dicke gefaltete Decke unter Deine Schultern, um den Druck auf Deinen Nacken zu verringern. So kann sich Dein Körper aufrichten und Du vermeidest eine Überbeugung und Belastung Deines Nackens.
- Bei Asthma oder anderen Atembeschwerden halte die Stellung nur für kurze Zeit. Wenn sie Unbehagen, Übelkeit oder Kurzatmigkeit verursacht, lass diese Haltung aus.
- Wenn Du Probleme mit dem Blutdruck hast, kürzlich operiert wurdest oder eine Entzündung im Kopfbereich hast, unter akuter Migräne oder Kopfschmerzen leidest oder Probleme im unteren Rückenbereich wie Ischias hast, kannst Du stattdessen die Beine-gegen-die-Wand-Pose machen:
Beine-gegen-die-Wand-Variante
- Leg Dick auf den Rücken und stelle sicher, dass Dein Po die Wand berührt.
- Beuge die Knie und drücke Deine Füße gegen die Wand, wobei Du Dein Becken langsam vom Boden abhebst (geh mit den Füßen an der Wand hoch, um höher zu kommen).
- Leg Deine Hände auf Deine Hüften und führe sie zu den Schulterblättern.
- Heb die Hüfte mit Hilfe der Wand so hoch wie möglich an und ziehe dabei die Brust zum Kinn.
- Stütze Deinen Rücken mit den Händen ab und heb die Füße von der Wand, so dass sie über Deinem Kopf landen.
- Halte Deine Beine und Füße entspannt und bleibe in dieser Haltung so lange, wie es für Dich angenehm ist.
4. Kopfstand (Shirshasana)
Der Kopfstand, treffend als "König der Asanas" bezeichnet, bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, insbesondere für das Gehirn. Die nach oben gerichtete Natur dieser Haltung erhöht die Durchblutung des Gehirns, was die Sauerstoffversorgung in der Region verbessert, und die kognitive Leistungsfähigkeit steigert. Diese fortgeschrittene Yoga-Inversionsstellung stärkt auch den Oberkörper und verbessert die Funktion der Zirbeldrüse, des Hypothalamus und der Hypophyse.
Wie man in den Kopfstand kommt:
- Beginne im Sitzen auf den Knien und halte die Ellbogen, um die Breite Deines Standes zu messen.
- Senke dann die Arme auf den Boden, indem Du sie direkt unter den Schultern ablegst und die Position der Ellbogen beibehältst.
- Bring Deine Hände näher zusammen und verschränke die Finger sodass Deine Arme ein Dreieck bilden. Halte Deine Ellbogen dabei gestreckt.
- Leg den Hinterkopf in die Hände, krümme die Zehen, streck Deine Knie durch und hebe die Hüften zum Himmel.
- Gehe langsam mit den Füßen zu Deinen Schultern.
- Zieh das rechte Knie zur Brust, gefolgt vom linken Knie, und halte dabei die Wirbelsäule gerade.
- Atme ein und heb die Beine zum Himmel. Halte sie gerade und die Füße leicht vor Dir.
- Richte Deine Aufmerksamkeit auf einen festen Punkt, idealerweise auf Augenhöhe.
- Atme entspannt und tief ein und halte die Stellung so lange, wie es Dir angenehm ist.
Kontraindikationen:
- Bluthochdruck
- Herz/Kreislaufprobleme
- Nacken- und Schulterprobleme
- Kürzliche Operationen oder Entzündungen im Kopfbereich Arthritis oder Osteoporose
- Hirnverletzungen
- Probleme mit dem unteren Rücken oder der Wirbelsäule wie Ischias
- Akute Migräne oder Kopfschmerzen
Modifikationen für eine sichere Praxis:
- Du solltest auf jeden Fall vermeiden, den vollen Kopfstand zu üben, wenn einer der Widersprüche auf Dich zutrifft.
- Wenn Du jedoch unter leichtem Bluthochdruck, Rücken-, Nacken- oder Schulterproblemen leidest Dein Arzt Umkehrhaltungen wie den Kopfstand befürwortet, kannst Du den einfachen Kopfstand jeweils 10-30 Sekunden lang üben. Achte darauf, dass Du nur unter der Aufsicht eines qualifizierten Yogalehrers übst.
Leichter Kopfstand
- Setz Dich auf die Knie, wobei die Hüften auf den Fersen ruhen, und nutze die Ellenbogen, um den idealen Abstand zu messen.
- Führe dann die Arme unter den Schultern zum Boden. Leg Deine Unterarme auf den Boden und verschränke die Finger.
- Leg den Kopf auf den Boden und stütz den Hinterkopf in die Handflächen.
- Beug die Zehen, strecke die Beine und geh so nah wie möglich an Deine Brust heran.
- Drück die Ellbogen fest in den Boden und schiebe die Schultern vom Körper weg.
- Bleib mit den Füßen auf dem Boden und halte die Stellung so lange wie möglich, atme dabei gleichmäßig.
Modifikationen für eine sichere Praxis:
- Wenn Deine hinteren Oberschenkelmuskeln oder Dein unterer Rücken zu angespannt sind, weiche Deinen Knie aus und konzentriere Dich darauf, Deinen Nacken gestreckt zu halten, indem Du Deine Schulterblätter von den Ohren weg und zur Taille hin ziehst.
- Halte diese Pose kürzer. Wenn dies immer noch zu schwierig ist, kannst Du einen Block unter den Füßen verwenden, um die Hüften höher als die Schultern zu heben und die Rundungen im Rücken zu verringern.
Letzter Gedanke
Wenn Du Deine Welt mit Yoga-Umkehrhaltungen auf den Kopf stellst,kannst Du eine völlig eue Perspektive gewinnen und Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden auf bemerkenswerte Weise verbessern. Aber wie bei jeder Yogapraxis ist es wichtig, Umkehrhaltungen mit Achtsamkeit und Respekt für die Grenzen des eigenen Körpers anzugehen.
Ganz gleich, ob Du ein erfahrener Yogi oder ein neugieriger Anfänger bist, nimm Dir die Zeit, diese Yoga-Umkehrhaltungen in einer sicheren Umgebung zu erforschen und entdecke die transformative Kraft, die darin liegt, Deine Praxis auf den Kopf zu stellen. Wer weiß, welche neuen Einsichten und Erfahrungen auf der anderen Seite auf Dich warten?
