8 siddende yogastillinger for fleksibilitet – en trin for trin-guide

Siddende yogastillinger er en fascinerende del af yogaens asana-praksis. De kan være et godt udgangspunkt for begyndere, samtidig med at de giver mere erfarne udøvere en udfordring. Men mere end det, så tilbyder siddende yoga-asanas en sikker vej til øget fleksibilitet.

En af yogaens mest populære fordele er fleksibilitet. De fleste tror, at de skal strække deres haser for at blive mere smidige, og det har de måske ret i. Men hofterne skal bevæge sig i mere end én retning, og andre kropsdele har brug for lige så meget opmærksomhed. En stiv øvre ryg er f.eks. en almindelig årsag til smerter - det kan endda være kilden til dine nakkesmerter eller migræne.

Dine led og muskler har brug for din hjælp til at holde sig sunde, mobile og stærke. Hvis du kæmper med mobilitetsproblemer eller bare gerne vil forbedre din praksis, giver disse nemme siddende yogastillinger for fleksibilitet masser af fordele for krop og sind!

I denne enkle gulvsekvens vil du blive introduceret til forskellige siddende yogastillinger, fra den beroligende Hjorte stilling til foroverbøjninger som snørrebånd og sommerfugle stilling. Når du praktiserer hver asana, skal du huske at finde den stilling, der skaber en behagelig grad af stræk. Træk vejret jævnt, og lad din krop slappe af i stillingen med hver udånding.

Nemme siddende yogastillinger for fuld kropsfleksibilitet

Siddende yogastillinger, hvad enten det er i en stol eller på gulvet, er ideelle for seniorer eller begyndere, der gradvist forbedrer deres fleksibilitet i klassen. De er skånsomme for knæene og giver et nærende stræk, der kan lindre smerter i lænden eller stramme hofter. Derudover er disse siddende yogastillinger rettet mod både over- og underkroppen, hvilket giver flere fordele i løbet af din tid på yogamåtten.

1. Half Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)

Half Spinal Twist fremmer bevægelsesfriheden i hofter og skuldre samt i hele rygsøjlens længde. Rotationselementet hjælper med at frigøre brystområdet, hvilket kan forbedre vejrtrækningen.

Sådan træner du halvt spinal twist

1. For at komme ind i denne siddende yogastilling skal du starte på måtten med benene strakt ud foran dig.
2. Bøj højre ben, og træk hælen op til venstre hofte.
3. Løft venstre fod over højre knæ, og sæt den i gulvet. Hold begge siddeknogler lige på gulvet.
4. Drej overkroppen, og sæt venstre hånd i gulvet (eller på en klods) bag rygsøjlen.
5. Ræk op med din højre hånd, og før så din højre albue hen til ydersiden af dit venstre knæ. Hvis fleksibiliteten tillader det, kan du række længere ud og holde din venstre ankel med din højre hånd.
6. Drej forsigtigt mod venstre, mens du kigger dig over skulderen.
7. For at komme ud af stillingen skal du langsomt vende dig om, slippe armene og slappe af i benene. Glem ikke at gøre det samme på den anden side.

Se - 10 tips til at forebygge håndledssmerter og overbelastning i yoga

Modifikationer og advarsler

• For at beskytte lænden skal du holde dig relativt lige og fokusere på at skabe et twist i den øverste del af rygsøjlen (brystryggen).
• Hvis du strækker benet under, kan det hjælpe med at holde siddeknoglerne jævnt vægtet på gulvet.
• Vær forsigtig med denne siddende yogastilling, hvis du har problemer med maven, rygsøjlen eller sacroiliacaleddene.

Læs: Sådan laver du yoga-twists: Fordele og sikkerhedsprincipper

2. Regnbue-stilling

Rainbow Pose er en blid siddende yogastilling, der forlænger musklerne i lænden og siden af kroppen, samtidig med at den åbner forsiden af hoften på oversiden. Find et bolster eller en dejlig tyk pude, og tag dig tid til at øve denne stilling på begge sider. Udøvere, der ønsker at udforske fordelene ved inversioner yderligere, kan finde yderligere vejledning i, hvordan man praktiserer yoga inversioner.

Sådan træner du Regnbue STilling

1. Læg en pude ved din højre side, og sæt dig med fodsålerne samlet foran dig (sommerfugl).
2. Løft dit venstre ben, og vend det om, så din venstre fod peger ud bag dig.
3. Løft venstre arm op, og bøj overkroppen til højre. Læg dig på siden med en pude, der støtter din talje.
4. Hvil med lange arme omkring hovedet og håndfladerne samlet.

Modifikationer og advarsler

• Vælg en pude i den størrelse, der passer dig.
• Flyt underarmen fremad for at mindske belastningen af skulderen. Læg et foldet håndklæde under hovedet, hvis det er nødvendigt for at aflaste armen.
• Vær forsigtig med denne stilling, hvis du har ustabilitet i bækkenet, problemer med lænden eller ubehandlet hypertension (højt blodtryk).

Opdag det: Sådan dyrker du yoga mod forhøjet blodtryk

3. Hjorte stilling

Denne siddende stilling i yoga ligner en hvilende hjort og har en lignende benstilling som regnbue stilling. Men i stedet for at folde sig ud til siden, foldes overkroppen i hjorte stilling fremad mod skinnebenet, hvilket skaber et blidt stræk. Når vi praktiserer denne siddende asana, gentager vi bevægelsen på begge sider for at opnå en afbalanceret fleksibilitet. For personer med hypermobilitet kan det være afgørende at forstå sikkerhedsretningslinjerne for yoga for hypermobilitet for at få en sikker praksis.

Sådan praktiserer du Hjorte Stilling

1. Sæt dig med fodsålerne samlet foran dig (sommerfugl). Løft det venstre ben, og sving det bagud, så foden er forbi hoften og peger bagud.
2. Juster fødderne så tæt på kroppen, at siddeknoglerne møder gulvet jævnt.
3. Fold forsigtigt overkroppen frem mod højre skinneben.
4. Ræk ud med toppen af hovedet, og forlæng rygsøjlen.

Modifikationer og advarsler

• Brug en klods under den støttende hånd for at holde ryggen lang.
• Sid på en pude eller et foldet tæppe for at mindske belastningen ved hofterotation.
• Vær forsigtig med hjorte stilling, hvis du har problemer med hofte, knæ eller lænd.

Læs: Sådan undgår du knæsmerter og -skader i yoga for følsomme knæ

Nemme siddende yogastillinger for fleksibilitet i underkroppen

Hvis du har svært ved at røre tæerne eller folde dig ubesværet fremad i yoga, mangler du højst sandsynligt fleksibilitet i underkroppen. Stående yogastillinger som kriger stillingerne kan forbedre mobiliteten i dine hofter, haser og lænd, men for begyndere eller udøvere med tidligere skader er det en sikker og effektiv løsning at tage det ned på gulvet med et par enkle siddende yogastillinger.

Selv om disse siddende yogastillinger naturligvis omfatter hele kroppen, vil dine ben, hofter og lænd blive udfordret mest. Du kan udføre disse stillinger som et flydende yogaflow på gulvet for at løsne op for spændinger i underkroppen, eller endda som individuelle asanas for at presse din fleksibilitet yderligere.

4. Hoved-til-knæ-stilling (Janu Shirshasana)

Hoved-til-knæ-stilling arbejder med hofteleddets rækkevidde og især med hasernes længde. Det er nyttigt at strække en side ad gangen, når man arbejder med hofteleddet, fordi knoglerne i hofteleddet kan have forskellig form på den ene side i forhold til den anden. Hvis den ene hofte altid er "strammere" end den anden, kan det skyldes dine knogler snarere end dine muskler. Stræk forsigtigt, undgå smerte, og lyt til din krop.

Sådan træner du hoved-til-knæ-stilling

1. Sæt dig med benene strakt ud foran dig.
2. Bøj højre ben, og sæt højre fod mod venstre inderlår.
3. Træk vejret ind, ræk hænderne op mod loftet, og forlæng rygsøjlen.
4. Træk vejret ud, bøj dig forover, og tag fat i din venstre fod.
5. Når du trækker vejret ind, skal du forlænge forsiden af din overkrop og forsigtigt strække dig med underlivet mod dit venstre lår.
6. Hold stillingen, så længe det er behageligt, og træk vejret jævnt.
7. Gentag med det modsatte ben bøjet.

Modifikationer og advarsler

• Sørg for at starte denne siddende yogastilling på din måtte med det meste af din vægt på dine siddeknogler. Hvis din lænd er rund, så bøj lidt i knæene.
• Påbegynd altid den fremadrettede foldning fra hofteleddet, og fold først fremad med en lang rygsøjle. Hvis du føler ubehag i knæet, eller hvis du har bækkenustabilitet, skal du støtte det fuldt bøjede knæ med en blok, pude eller et foldet tæppe.
• Vær forsigtig med denne stilling, hvis du har problemer med mave, ryg eller knæ.

Se her: Anatomi i foroverbøjninger: Din guide til sikre yogafoldninger

5. Snørrebånds-stilling (Adho Mukha Gomukhasana)

Snørrebånds stilling fokuserer på hofterotation og forlænger mange muskler omkring hofteleddet. Sørg for at øve denne siddende yogastilling på begge sider, og husk, at din knoglestruktur kan bestemme dine grænser.

Sådan praktiserer du Snørrebånds stilling

1. Sæt dig på hælene med knæene samlet.
2. Flyt vægten til venstre, så du sidder på venstre hofte.
3. Vend dit højre (øverste) ben om, så dit højre knæ er oven på dit venstre knæ, og din højre hæl er tæt på din venstre hofte.
4. Træk vejret ind, skub begge siddeknogler ned i gulvet eller puden, og stræk rygsøjlen ud.
5. Træk vejret ud, og fold overkroppen fremad.
6. Lad hænderne hvile på gulvet og panden på knæet eller gulvet foran dig.

Modifikationer og advarsler

6. Sommerfugle-stilling (Baddha Konasana)

Sommerfugle stilling, også kaldet Bound Angle Pose, er en siddende yogastilling, der ofte praktiseres i Yin, Vinyasa og Hatha Yoga for at frigøre hoftemobilitet. Ud over at øge hoftemobiliteten kan sommerfugle stilling også lindre stress, reducere kroniske bækken- og rygsmerter, øge energien og fremme mindfulness, blandt andre fordele.

Sådan træner du Sommerfugle Stilling

1. Sæt dig med benene foran dig.
2. Bøj i knæene, og før fodsålerne sammen.
3. Træk fødderne så tæt på bækkenet som muligt, mens du sidder oprejst med vægten på siddeknoglerne (hvis du føler smerte eller tryk i knæene, se ændringer nedenfor).
4. Hold fødderne, træk vejret ind, og stræk dig op gennem toppen af hovedet.
5. Træk vejret ud, og bøj dig forover med ret ryg. Når du har bøjet dig forover, kan du slappe af i ryggen og om muligt hvile panden på hænderne eller på gulvet.
6. Hold stillingen, så længe du føler dig godt tilpas, og træk vejret jævnt.

Modifikationer og advarsler

• Sæt dig på et bolster, en tyk pude eller et sammenfoldet tæppe, hvis du har svært ved at sidde oprejst.
• Placer en yogablok under hvert knæ i tilfælde af ubehag, og støt lårene ca. en centimeter over deres maksimale stræk.
• Vær forsigtig med denne stilling, hvis du har problemer med mave, ryg, knæ eller lyske. Tving aldrig knæene ned i gulvet.

7. Guldsmede stilling (Upavistha Konasana)

Som med enhver anden asana, der kræver fleksibilitet, vil Guldsmede stilling ikke se ens ud for alle. Respekter din krop ved at bevæge dig ind i dette blide siddende yogastretch uden at forsøge at forcere stillingen. Du kan måske mærke et træk i lysken, haserne eller de små muskler i hofterne og lænden.

Når du praktiserer guldsmede stilling i Yin Yoga, holder du stillingen i flere minutter for at forlænge bindevævet i benene og løsne op for stramme muskler. Det kan have stor betydning for din generelle sundhed og præstation i yoga, da det øger hoftemobiliteten og stimulerer æggestokkene.

Sådan træner du Guldsmede Stilling

1. Sæt dig med benene lige foran dig.
2. Læn dig tilbage på hænderne, og spred benene til en vinkel på ca. 90 grader, eller så bredt som du føler dig tilpas.
3. Sæt hænderne i gulvet foran dig, og skub bagdelen fremad for at gøre benene bredere, hvis det er muligt. Pres ud gennem hælene på dine fødder, og hold dine knæ pegende mod loftet.
4. Hæng i bækkenet, og før hænderne frem mellem benene.
5. Hvis det er muligt, så tag fat i storetæerne eller ydersiden af fødderne, og sænk bryst og hage ned mod gulvet.
6. Hold stillingen, så længe du kan, og træk vejret jævnt.

Modifikationer og advarsler

8. Heltestilling (Virasana)

Helte stilling opbygger fleksibilitet i hofteleddet (indre rotation), quadriceps og ankler. Det er vigtigt at støtte denne siddende yogastilling, så dine knæ ikke belastes unødigt. Begynd med en højere siddestøtte, end du tror, du har brug for, og læg mærke til, hvordan det føles i kroppen, mens du holder stillingen over flere langsomme åndedrag.

Sådan øver du dig på Helte Stilling

1. Sæt dig på hælene på gulvet med de inderste knæ samlet.
2. Skub fødderne fra hinanden, lidt bredere end hofterne, og hold toppen af fødderne fladt på gulvet. Tjek, om du komfortabelt kan sænke bagdelen ned mod gulvet mellem dine hæle. Hvis ikke, så læg en pude eller et bolster under dine siddeknogler for at støtte.
3. Placer hænderne med håndfladerne nedad på lårene.
4. Sid oprejst og forlæng rygsøjlen.
5. Slap af i skuldre og ansigt. Træk vejret bevidst.

Læs mere - Virasana Pose: Sådan træner du sikkert Helte Stilling

Modifikationer og advarsler

• En klods eller pude mellem fødderne, som støtter begge siddeknogler jævnt, aflaster knæene.
• Det kan være mere behageligt at lade knæene hvile lidt længere fra hinanden.
• Vær forsigtig med stillingen, hvis du har problemer med knæ eller ankler. Brug altid tilstrækkelig støtte under siddeknoglerne for at undgå at føle belastning i knæene.

En bemærkning om sikkerhed

Uanset om du er senior, nybegynder eller avanceret yogi, er det en effektiv måde at forbedre din fleksibilitet i yoga og lindre smerter på en sikker måde at praktisere disse lette siddende yogastillinger som en beroligende sekvens om morgenen eller før sengetid. Stræk og smidighedstræning bør aldrig give smerter under eller efter aktiviteten. Det er vigtigt, at du lytter til din krop og aflaster eller sætter støtte ind, når det er nødvendigt.