¿Te has preguntado alguna vez dónde se aloja todo tu estrés? Puede que digas "en la espalda" o "en el cuello y los hombros". Y aunque esto es cierto, hay otra parte crucial de tu cuerpo que soporta la carga de la tensión, el trauma y la energía negativa: las caderas.
Las caderas, que conectan las extremidades inferiores con el torso, actúan como una autopista por la que fluye la energía fresca y sale la tensión tóxica. En yoga, practicamos aperturas de cadera para liberar la tensión física y despejar el camino hacia la sanación emocional, el crecimiento espiritual y la conexión.
Sigue leyendo para descubrir cómo funcionan los estiramientos de apertura de cadera, sus beneficios demostrados y una sencilla secuencia de yoga que puedes practicar a diario para nutrir unas caderas fuertes y libres de tensiones.
¿Qué son los abridores de cadera?
Las posturas de yoga para abrir las caderas son un conjunto de asanas (posturas de yoga) dirigidas a los músculos y articulaciones del complejo de la cadera. Estas posturas estiran y abren suavemente los músculos de las caderas, lo que ayuda a aliviar la tirantez y mejorar la flexibilidad y movilidad generales.
Explicación de la anatomía de los abridores de cadera
Para comprender los profundos efectos de los abridores de cadera, echemos un vistazo más de cerca a la guía anatómica de esta compleja región.
Las caderas son una de las articulaciones más grandes del cuerpo y están formadas por una red de músculos, ligamentos y articulaciones que trabajan conjuntamente para sostener los movimientos de nuestro cuerpo. Los principales músculos que intervienen en las aperturas de cadera son los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los glúteos, los aductores y los rotadores externos.
Seis rotadores laterales profundos
El grupo de rotadores laterales está formado por varios músculos responsables de la rotación externa de la articulación de la cadera. Estos en incluyen:
- Piriforme
- Gemelo Superior
- Obturador interno
- Gemelo inferior
- Cuadrado femoral
- Obturador externo
Cuando pasamos mucho tiempo sentados, llevamos un estilo de vida inactivo o nos aferramos a emociones no expresadas, estos músculos pueden tensarse y restringirse.
Ciertas posturas de yoga de apertura de cadera, como la Postura de la Paloma, rotan externamente la cadera y estiran los músculos profundos del glúteo. Trabajar estos músculos con regularidad puede mejorar la flexibilidad y liberar tensiones, aumentando la movilidad de la cadera y el confort general.
Músculo psoas
El psoas es un gran músculo situado en el centro del cuerpo, que conecta la parte superior e inferior del mismo.
Formando parte de la unidad musculotendinosa iliopsoas, el músculo psoas desempeña un papel importante en la estabilización del núcleo y en todo tipo de movimientos, ya sea caminar, correr, sentarse, agacharse o hacer yoga.
El músculo psoas también se considera un almacén de emociones y tensiones no resueltas. Por eso puedes experimentar emociones extrañas al practicar posturas de yoga de apertura de cadera que estiran este músculo, como la postura del árbol.
Los isquiotibiales y los glúteos
¿Has sentido un suave tirón en la parte posterior de los muslos en una flexión hacia delante? Eso son los ejercicios de yoga para abrir las caderas que se dirigen a los isquiotibiales.
Las posturas de yoga que abren la cadera, como el pliegue hacia delante de pie (Uttanasana), alargan y estiran estos músculos, lo que ayuda a liberar tensiones y aumentar la flexibilidad.
Los ejercicios de apertura de cadera también activan los músculos de los glúteos, principalmente el glúteo mayor, medio y menor. Por ejemplo, en la Figura Cuatro del yoga (Supta Kapotasana), la articulación de la cadera gira externamente, estirando los músculos profundos de las nalgas y activando los glúteos. El resultado es una liberación nutritiva de la tensión y una mejora de la movilidad de la cadera.
Músculos aductores
Cuando abres mucho las piernas, estás activando los aductores. Situados en la cara interna de los muslos, estos músculos estabilizan la pelvis y controlan los movimientos de las piernasal caminar o al correr.
En posturas de yoga sentadas como la Postura de la Mariposa (BaddhaKonasana), presionamos las rodillas suavemente hacia el suelo, lo que estira los aductores.
¿Los abridores de cadera liberan realmente las emociones?
Si alguna vez has sentido una oleada abrumadora de emociones en la Postura de la Paloma, definitivamente no estás solo. Las caderas almacenan tensión emocional tanto física como energética y, en algunos casos, acontecimientos profundamente traumáticos.
Piensa en lo que hace tu cuerpo cuando tiene un mal día en el trabajo o alguien te da un susto; se activa su modo de huida o lucha, lo que hace que se tensen los músculos de la mandíbula, el cuello, los hombros, las manos y las caderas.
El músculo más importante en este proceso es el psoas. Cuando experimentas cualquier tipo de estrés o trauma, se contrae. La réplica recorre todo el cuerpo y permanece aquí. Si no se libera, tensa y acorta el músculo, lo que puede causar una serie de problemas como dolor de espalda, dolor de piernas, dolor de cadera e incluso problemas digestivos.
Al estirar estos músculos tensos con estiramientos de apertura de cadera, despertamos la energía latente y fomentamos la liberación de emociones que han permanecido cautivas durante demasiado tiempo. Este proceso nos permite soltar cargas del pasado y creencias limitantes, allanando el camino para el crecimiento personal, la curación y la libertad emocional.
Las caderas y la pelvis también albergan el Chakra Svadhisthana, el segundo chakra de nuestro , el segundo chakra de nuestro sistema energético.
También llamado Chakra Sacro, este centro de energía desempeña un papel vital en nuestra expresión emocional y creativa. Nos permite conectar con los demás, experimentar placer y abrazar nuestra sensualidad. Las posturas de yoga de apertura de cadera activan el Chakra Sacro, lo que puede mejorar nuestra capacidad de sentir y expresar emociones.
Beneficios de los estiramientos de yoga para abrir la cadera
Entre las diversas posturas de yoga que practicamos, las aperturas de cadera ocupan un lugar especial. Estas poderosas asanas se centran en los músculos que rodean las caderas y la pelvis, aliviando el dolor y proporcionando una oportunidad de liberarse del estrés y la negatividad.
A continuación, exploramos las increíbles ventajas de incorporar estiramientos de apertura de cadera a tu rutina diaria de yoga.
Aumenta la flexibilidad y la movilidad
Uno de los beneficios más notables de practicar abridores de cadera en yoga es el aumento significativo de la flexibilidad y la movilidad.
Los músculos que rodean las caderas, como los flexores, aductores y rotadores de la cadera, tienden a tensarse debido a la sedestación prolongada o a estilos de vida inactivos. Los abridores de cadera estiran y liberan suavemente estos músculos tensos, mejorando gradualmente su amplitud de movimiento.
Con la práctica regular, notarás una mayor flexibilidad y facilidad de movimiento en las caderas, lo que te permitirá realizar posturas de yoga más exigentes sin dolor ni molestias.
El alargamiento de estos músculos en el yoga también puede beneficiar a otras formas de movimiento en su vida, como correr.
Reduce el dolor de cadera y lumbar
Los abridores de cadera son especialmente beneficiosos para las personas con dolor lumbar. La inactividad del estilo de vida moderno, combinada con el estrés y las malas posturas, hace que los músculos se tensen y compriman, lo que puede provocar dolor en la zona lumbar y las caderas.
Los ejercicios de yoga para abrir las caderas, como la postura de la rana, actúan sobre los músculos profundos de las caderas y la zona lumbar, reduciendo las molestias y favoreciendo una espalda y unas caderas más felices.
Ciertas posturas de yoga que estiran el músculo piriforme también pueden ayudar a aliviar el dolor de afecciones más graves de la espalda, como la ciática.
Mejora la postura
Los malos hábitos posturales pueden causar desequilibrios musculares y problemas de alineación, especialmente en la columna vertebral. Los abridores de cadera en yoga trabajan para liberar la tensión en los músculos responsables de estabilizar las caderas, la pelvis y la columna vertebral.
La práctica diaria también puede fortalecer los músculos de sostén del torso, mejorando la estabilidad del tronco y favoreciendo una postura más erguida.
Fomenta la creatividad y la expresión personal
Como ya se ha mencionado, los abridores de cadera están fuertemente ligados al Chakra Sacro. Su práctica regular activa el segundo chakra, favoreciendo el equilibrio emocional, la creatividad y la autoexpresión.
Con una línea directa con nuestras emociones, podemos conectar con nuestros sentimientos, abrazar nuestra sensualidad y explorar nuestra creatividad sin miedo ni dudas. Esto puede llevarnos a una mayor sensación de bienestar emocional y a una relación más armoniosa con nosotros mismos y con los demás.
Secuencia de yoga para abrir las Caderas: 7 estiramientos para unas caderas fuertes y sin tensión
Tanto si estás sentado frente al ordenador todo el día como si tienes el hábito de albergar estrés en las caderas, incluir estiramientos de apertura de cadera en tu rutina de yoga es clave para cultivar un bienestar más feliz y saludable. Prueba esta relajante secuencia de yoga de apertura de caderas la próxima vez que necesites una liberación o un centro má fuerte.
Nota: Estas posturas están ordenadas de menor a mayor impacto, así que asegúrate de mantenerte en una zona de incomodidad leve y avanza sólo si te sientes bien. Si tienes problemas de espalda o cadera, consulta antes a tu médico.
Postura del bebé feliz (Ananda Balasana)
La postura del bebé feliz es una asana excelente para las caderas doloridas, ya que estira y abre suavemente los músculos de la cadera. La postura amplia estimula los flexores de la cadera, los aductores y los rotadores externos, que hacen maravillas por tu flexibilidad y movilidad.
- Túmbate boca arriba sobre una esterilla de yoga o cualquier superficie cómoda.
- Dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho.
- Separa las rodillas más que el torso y llévalas hacia las axilas.
- Pasa los brazos por el interior de las piernas y agárratelos bordes exteriores de los pies o tobillos.
- Empuja suavemente los pies hacia arriba, hacia el techo, mientras utilizas las manos para tirar de las rodillas hacia el suelo, creando una resistencia.
- Relaja los hombros, alarga la columna y encuentra una posición cómoda para la cabeza y el cuello.
- Respira profundamente y mantén la postura entre 30 segundos y un minuto, o más si te sientes cómodo.
Postura en ángulo (Baddha Konasana)
La postura del ángulo, o Baddha Konasana en sánscrito, proporciona un estiramiento profundo de la cara interna de los muslos y los glúteos. Al juntar las plantas de los pies y permitir que las rodillas se abren suavemente las articulaciones de la cadera, mejorando la amplitud de movimiento y la flexibilidad.
- Siéntate en tu esterilla de yoga con las piernas extendidas delante de ti.
- Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan hacia los lados.
- Siéntate erguido, alarga la columna y apoya las manos en el suelo.
- Ajustalos pies para estirar suavemente la parte interna de los muslos y la ingle. Si tienes las rodillas sensibles, coloca un almohadón o una manta debajo de cada rodilla para mayor apoyo.
- Puedes quedarte donde estás, o para un estiramiento más profundo, gira las caderas manteniendo la columna larga.
- Deja que las rodillas se relajen y caigan hacia el suelo sin forzarlas.
- Permanece en la postura de 1 a 3 minutos, respirando profundamente y manteniéndote relajado.
Postura del vientre materno (Gharbasana)
La postura del vientre proporciona una apertura profunda de las caderas, los glúteos y la columna vertebral. Alarga los glúteos y los rotadores de la cadera, por lo que es una postura ideal para aliviar el estrés y aumentar la movilidad.
- Comienza tumbándote boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos apoyados a lo largo del cuerpo.
- Dobla las rodillas, apoyando las plantas de los pies en el suelo.
- Separa los pies a la altura de las caderas. Los muslos deben estar paralelos entre sí.
- Estira la pierna derecha hacia arriba, extendiendo el talón hacia el techo.
- A continuación, dobla la rodilla derecha y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
- Luego flexiona el pie derecho, presionando activamente a través del talón.
- Al exhalar, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho.
Postura del cordón
La postura del cordón, muy popular en Yin Yoga, se centra en estirar y alargar los músculos que rodean la articulación de la cadera y la zona lumbar. Su práctica regular puede aumentar la amplitud de movimiento y proporcionar un alivio del dolor muy necesario para las personas con problemas de cadera y espalda.
- Empieza sentándote sobre los talones, con las rodillas juntas.
- Desplaza el peso hacia el lado izquierdo, apoyándote en la cadera izquierda.
- Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y coloca la rodilla derecha encima de la rodilla izquierda. A continuación, acerca el talón derecho a la cadera izquierda.
- Inspira profundamente, presiona firmemente los dos huesos de la espalda contra el suelo y alarga la columna vertebral.
- Exhala lentamente mientras doblas el torso hacia delante.
- Apoya las manos en el suelo y baja la frente hasta la rodilla o el suelo que tiene delante.
Postura del tronco de fuego (Agnistambhasana)
La postura del tronco de fuego es un estiramiento de apertura profunda de la cadera que abre los glúteos, la ingle, la cara interna de los muslos y el músculo piriforme.
- Siéntate en tu esterilla, con las piernas estiradas hacia delante, la columna alineada y los brazos a tu lado.
- Dobla la rodilla derecha y acércala al pecho.
- Coloca el tobillo derecho justo por encima de la rótula izquierda.
- Dobla la rodilla izquierda y desliza la espinilla izquierda por debajo de la derecha.
- Intenta colocar el tobillo izquierdo justo debajo de la rodilla derecha.
- Si es posible, mueve el tobillo derecho ligeramente hacia la izquierda hasta que descanse sobre la rodilla izquierda.
- El pie derecho se levantará del suelo, junto a la rodilla izquierda.
- Trabaja para alinear las espinillas paralelas al borde superior de la esterilla, con la espinilla derecha justo encima de la izquierda.
- Ambas espinillas deben formar un ángulo de 90 grados con los muslos.
- Flexiona los pies y presiona con los talones.
- Apoya las puntas de los dedos en el suelo a tu lado, presiona los huesos del asiento hacia abajo, alarga la columna y junta las manos en posición de oración.
- Para intensificar la postura, puedes inclinarte hacia delante.
- Respira de manera uniforme y mantén la postura el tiempo que te resulte cómodo, luego suéltala y repite el movimiento hacia el otro lado.
Pose del ciervo
La Postura del Ciervo en Yin Yoga es un estiramiento profundo y rejuvenecedor de apertura de caderas que se dirige específicamente a la parte externa de las caderas y los glúteos. El alargamiento de los músculos rotadores de la cadera es una excelente manera de aliviar la tensión en el cuerpo y mejorar la flexibilidad.
- Comienza sentado en la esterilla en posición de ángulo enlazado, con las plantas de los pies juntas.
- A continuación, levanta la pierna izquierda y gírala hacia atrás, colocando el pie más allá de la cadera y apuntando hacia la espalda.
- Ajusta tu posición de modo que ambos huesos de la cintura queden bien asentados sobre la esterilla.
- Siéntate erguido y alargs la columna, dejando que los hombros se relajen.
- Si te sientes cómodo, puedes permanecer erguido o inclinarte suavemente hacia delante desde las caderas, manteniendo una columna vertebral larga.
- Extiende la cabeza, alargando la columna y manteniendo la sensación de longitud en todo el cuerpo.
- Repite la postura en el lado opuesto.
Postura de la paloma dormida (Supta Eka Pada Kapotasana)
La Postura de la Paloma es el santo grial de las posturas de yoga que abren la cadera, estirando músculos clave como el cuádriceps, el psoas, los rotadores laterales profundos, los glúteos y la ingle. La postura de la paloma dormida tiene numerosos beneficios, ya que ayuda a mejorar la postura, alivia el dolor de cadera y lumbar y purga el estrés del cuerpo.
- Empieza a cuatro patas, con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- A continuación, coloca el talón derecho justo delante de la cadera izquierda y presiona firmemente la punta de los dedos contra el suelo. Baja suavemente la pierna hacia el suelo, acercando la nalga derecha lo más posible al suelo.
- Desliza la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo las caderas orientadas hacia la parte delantera de la esterilla.
- Exhala mientras te doblas hacia delante sobre la pierna derecha, apoyando los antebrazos o la frente en la esterilla.
- Respira profundamente y mantén la postura durante 5-10 respiraciones, permitiendo que tus caderas se relajen y desciendan hacia el suelo.
- Para soltar, inhala y presiona con las manos en la esterilla, levantando el torso hacia arriba.
- Lleva la pierna derecha hacia atrás y vuelve a la posición de cuatro patas.
- Repita la postura en el lado opuesto llevando la rodilla izquierda hacia delante y deslizando la pierna derecha hacia atrás.
¿Cuánto tiempo se tarda en abrir las caderas estrechas?
Abrir las caderas requiere una práctica regular, pero es crucial evitar ir demasiado lejos. Si practicas los ejercicios de apertura de caderas de forma constante y consciente, verás mejoras notables en aproximadamente un mes.
Sin embargo, es esencial que profundices en tu motivación para querer abrir las caderas y evalúes tu estilo de vida, incluidos los compromisos laborales, otras formas de ejercicio y cualquier experiencia previa relacionada con el ejercicio o las lesiones.
También es importante reconocer que las personas poseen diferentes grados de rotación de la cadera debido a las diferencias en la estructura ósea y la forma del esqueleto. Por lo tanto, aunque es posible progresar, es fundamental reconocer y trabajar dentro de las capacidades y limitaciones propias del cuerpo.
Reflexión final
Practicar estiramientos de apertura de cadera en yoga puede hacer verdaderas maravillas para tu cuerpo y tu bienestar general. Estas posturas suaves son como una puerta entre tus dos mitades, y al abrirla de par en par, podemos fomentar una mayor conciencia de uno mismo, el equilibrio emocional y una profunda conexión con tu cuerpo.
