8 Poses de yoga sentado para a flexibilidade – Guia passo a passo

As posturas de yoga sentadas são uma parte fascinante da prática de asanas de yoga. Podem ser um ótimo ponto de partida para os principiantes, ao mesmo tempo que constituem um desafio para os praticantes mais experientes. No entanto, mais do que isso, os asanas de yoga sentado oferecem um caminho seguro para aumentar a flexibilidade.

Um dos benefícios mais populares do yoga é a flexibilidade. A maioria das pessoas pensa que precisa de alongar os isquiotibiais para se tornar mais flexível, e talvez tenham razão. Mas as ancas precisam de se mover em mais do que uma direção, e outras partes do corpo precisam de igual atenção. Uma parte superior das costas rígida, por exemplo, é uma causa comum de dores - pode até ser a fonte das tuas dores no pescoço ou enxaquecas.

As tuas articulações e músculos precisam da tua ajuda para se manterem saudáveis, móveis e fortes. Se tens problemas de mobilidade ou simplesmente queres melhorar a tua prática, estas posturas de yoga sentadas fáceis para a flexibilidade oferecem amplos benefícios para o corpo e para a mente!

Nesta sequência simples no chão, serão apresentadas várias posturas de yoga sentado, desde a relaxante pose do veado do yoga até às dobras para a frente, como o atacador e a postura da borboleta. Ao praticares cada asana, lembra-te de encontrar a posição que crie um grau confortável de alongamento. Respira uniformemente e permite que o teu corpo relaxe na posição com cada expiração.

Poses de yoga sentadas fáceis para a flexibilidade de todo o corpo

As posturas de yoga sentado, seja numa cadeira ou no chão, são ideais para idosos ou principiantes que estão a melhorar gradualmente a sua flexibilidade nas aulas. São suaves para os joelhos, proporcionando um alongamento nutritivo que pode proporcionar alívio para dores lombares ou ancas tensas. Além disso, estas posturas de yoga sentado trabalham tanto a parte superior como a inferior do corpo, oferecendo múltiplos benefícios durante o teu momento no tapete de yoga.

1. Meia torção espinal (Ardha Matsyendrasana)

O Half Spinal Twist incentiva a amplitude de movimento nas ancas e nos ombros, bem como ao longo de todo o comprimento da coluna vertebral. O elemento de rotação ajuda a libertar a zona do peito, o que pode melhorar a respiração.

Como praticar o Half Spinal Twist

1. Para entrares nesta posição de yoga sentado, começa no tapete com as pernas esticadas à tua frente.
2. Dobra a perna direita, colocando o calcanhar na anca esquerda.
3. Levanta o pé esquerdo sobre o joelho direito e coloca-o no chão. Mantém os dois ísquios nivelados no chão.
4. Roda o tronco e coloca a mão esquerda no chão (ou num bloco) atrás da coluna vertebral.
5. Levanta a mão direita e leva o cotovelo direito até à parte exterior do joelho esquerdo. Se a flexibilidade permitir, podes esticar mais o braço para segurar o tornozelo esquerdo com a mão direita.
6. Roda suavemente para a tua esquerda, olhando por cima do ombro.
7. Para sair da posição, vira-te lentamente para trás, solta os braços e desenrola as pernas. Não te esqueças de fazer o mesmo no outro lado.

Ver- 10 dicas para prevenir a dor e a tensão no pulso durante o ioga

Modificações e precauções

• Para manteres a zona lombar segura, mantém-te relativamente direito e concentra-te em criar a torção na parte superior da coluna (torácica).
• Esticar a perna que está por baixo pode ajudar a manter os ísquios nivelados no chão.
• Tem cuidado com esta postura de yoga sentado se tiveres problemas abdominais, na coluna ou nas articulações sacroilíacas.

Lê: Como fazer torções de yoga: Os benefícios e os princípios de segurança

2. Pose do arco-íris

A pose do arco-íris é uma postura de yoga suave que alonga os músculos da parte inferior das costas e da parte lateral do corpo, ao mesmo tempo que abre a frente da anca na parte superior. Encontra uma almofada ou uma almofada grossa e dedica algum tempo a praticar esta postura de ambos os lados. Os praticantes que pretendam explorar melhor os benefícios das inversões podem encontrar orientações adicionais sobre como praticar inversões de yoga.

Como praticar a pose do arco-íris

1. Coloca uma almofada ao teu lado direito e senta-te com as solas dos pés juntas à tua frente (Borboleta).
2. Levanta a perna esquerda e vira-a para que o teu pé esquerdo aponte para trás.
3. Levanta o braço esquerdo e dobra o tronco para a direita. Deita-te de lado, com a almofada a apoiar a cintura.
4. Descansa com os braços compridos, emoldurando a cabeça, com as palmas das mãos juntas.

Modificações e precauções

• Escolhe uma almofada do tamanho que te convém.
• Desloca o antebraço para a frente para reduzir a tensão no ombro. Coloca uma toalha dobrada por baixo da cabeça, se necessário, para substituir o braço.
• Tem cuidado com esta postura se tiveres instabilidade pélvica, problemas lombares ou hipertensão não tratada (pressão arterial elevada).

Descobre: Como praticar ioga para a tensão arterial elevada

3. Pose do veado

Esta postura sentada no yoga assemelha-se a um veado em repouso e apresenta uma posição de perna semelhante à pose do arco-íris. No entanto, em vez de se dobrar para o lado, a Yoga Deer Pose vê a parte superior do corpo dobrar-se para a frente em direção à canela, criando um alongamento suave. Quando praticamos este asana sentado, repetimos o movimento em ambos os lados para uma flexibilidade equilibrada. Para indivíduos com hipermobilidade, compreender as diretrizesde segurança do yoga para hipermobilidade pode ser crucial para uma prática segura.

Como praticar a pose do veado

1. Senta-te com as solas dos pés juntas à tua frente (pose da borboleta). Levanta a perna esquerda e balança-a para trás, de forma a que o teu pé passe a anca e aponte para trás.
2. Ajusta os pés suficientemente perto do corpo para que os ossos do teu assento se encontrem uniformemente com o chão.
3. Dobra suavemente o tronco para a frente, em direção à canela direita.
4. Estende a mão com o topo da cabeça, alongando a coluna vertebral.

Modificações e precauções

• Usa um bloco debaixo da mão de apoio para manter a coluna comprida.
• Senta-te numa almofada ou num cobertor dobrado para reduzir a tensão de rotação da anca.
• Tem cuidado com a Pose de Yoga do Cervo se tiveres problemas na anca, nos joelhos ou na zona lombar.

Lê: Como evitar dores nos joelhos e lesões no Yoga para joelhos sensíveis

Poses de yoga sentadas fáceis para a flexibilidade da parte inferior do corpo

Se tens dificuldade em tocar nos dedos dos pés ou em dobrar-te para a frente sem esforço no yoga, então é provável que te falte flexibilidade na parte inferior do corpo. As poses de yoga em pé, como as Poses do Guerreiro, podem melhorar a mobilidade das ancas, dos isquiotibiais e da zona lombar, mas para os principiantes ou praticantes com lesões anteriores, levá-las para o chão com algumas poses simples de yoga sentado é uma opção segura e eficaz.

Embora estas posturas de yoga sentado incorporem naturalmente todo o corpo, as tuas pernas, ancas e parte inferior das costas serão as mais desafiadas. Podes executar estas posturas como um fluxo fluido de yoga no chão para libertar a tensão na parte inferior do corpo, ou mesmo como asanas individuais para aumentar a tua flexibilidade.

4. Pose da cabeça aos joelhos (Janu Shirshasana)

A pose da cabeça aos joelhos trabalha a amplitude da articulação da anca e, em particular, o comprimento dos isquiotibiais. Alongar um lado de cada vez é útil quando se trabalha a articulação da anca, porque os ossos da articulação da anca podem ter uma forma diferente de um lado em relação ao outro. Se uma anca estiver sempre "mais apertada" do que a outra, a razão pode estar nos teus ossos e não nos teus músculos. Alonga suavemente, evita a dor e ouve o teu corpo.

Como praticar a pose da cabeça aos joelhos

1. Senta-te com as pernas esticadas à tua frente.
2. Dobra a perna direita e coloca o pé direito contra a parte interna da coxa esquerda.
3. Inspira, levanta as mãos para o teto e alonga a coluna.
4. Expira, dobra-te para a frente e segura o pé esquerdo.
5. Enquanto inspiras, alonga a parte da frente do teu tronco e, suavemente, alcança com a parte inferior da barriga a coxa esquerda.
6. Mantém a postura durante o tempo que for confortável, respirando uniformemente.
7. Repete com a perna oposta dobrada.

Modificações e precauções

• Certifica-te de que começas esta postura de yoga sentado no teu tapete com a maior parte do teu peso sobre os ossos do teu assento. Se a tua zona lombar estiver arredondada, dobra um pouco os joelhos.
• Inicia sempre a dobragem para a frente a partir da articulação da anca, dobrando para a frente com uma coluna longa no início. Se sentires desconforto no joelho, ou se tiveres instabilidade pélvica, apoia o joelho totalmente dobrado com um bloco, uma almofada ou um cobertor dobrado.
• Tem cuidado com esta postura se tiveres problemas abdominais, na coluna ou nos joelhos.

Vê: Anatomia das Dobras para Frente: O teu guia para dobras de Yoga seguras

5. Pose do atacador (Adho Mukha Gomukhasana)

A pose do atacador concentra-se na rotação da anca, alongando muitos músculos à volta da articulação da anca. Não te esqueças de praticar esta postura de yoga sentado de ambos os lados e lembra-te de que a tua estrutura óssea pode determinar os teus limites.

Como praticar a pose dos atacadores

1. Senta-te sobre os calcanhares, com os joelhos juntos.
2. Desloca o teu peso para a esquerda, para te sentares na anca esquerda.
3. Vira a perna direita (de cima), de modo a que o joelho direito fique em cima do joelho esquerdo e o calcanhar direito fique perto da anca esquerda.
4. Inspira, empurra os dois ossos do teu assento contra o chão ou a almofada e alonga a coluna.
5. Expira e dobra o tronco para a frente.
6. Apoia as mãos no chão e a testa no joelho ou no chão à tua frente.

Modificações e precauções

6. Pose da borboleta (Baddha Konasana)

A pose da borboleta, por vezes designada por pose do ângulo de ligação, é uma pose de yoga sentada frequentemente praticada em Yin, Vinyasa e Hatha Yoga para libertar a mobilidade da anca. Para além de aumentar a mobilidade da anca, a pose da borboleta também pode aliviar o stress, reduzir as dores crónicas na pélvis e nas costas, aumentar a energia e promover a atenção plena, entre outros benefícios.

Como praticar a pose da borboleta

1. Senta-te com as pernas à tua frente.
2. Dobra os joelhos e junta as solas dos pés.
3. Aproxima os pés da bacia o mais possível, sentado direito e com o peso sobre os ossos do pé (se sentires dores ou pressão nos joelhos, vê as modificações abaixo).
4. Segura os pés, inspira e alonga até ao topo da cabeça.
5. Expira e inclina-te para a frente com as costas direitas. Uma vez curvado para a frente, podes relaxar as costas e, se possível, apoiar a testa nas mãos ou no chão.
6. Mantém a postura o tempo que te for confortável, respirando uniformemente.

Modificações e precauções

• Senta-te numa almofada, numa almofada grossa ou num cobertor dobrado se tiveres dificuldade em sentar-te direito.
• Coloca um bloco de yoga debaixo de cada joelho em caso de desconforto, apoiando as coxas cerca de 2,5 cm acima da sua extensão máxima.
• Tem cuidado com esta postura se tiveres problemas abdominais, de coluna, joelhos ou virilhas. Nunca forces os joelhos contra o chão.

7. Pose da libélula (Upavistha Konasana)

Tal como acontece com qualquer asana que exija flexibilidade, a pose da libélula não será igual para toda a gente. Respeita o teu corpo, fazendo este alongamento suave do yoga sentado sem tentar forçar a posição. Podes sentir um puxão na virilha, nos isquiotibiais ou nos pequenos músculos das ancas e da parte inferior das costas.

Ao praticares a Pose do Dragão no Yin Yoga, manténs esta postura durante vários minutos para alongar os tecidos conjuntivos das pernas e libertar os músculos tensos. Isto pode ter um impacto significativo na tua saúde geral e no teu desempenho no yoga, aumentando a mobilidade da anca e estimulando os ovários.

Como praticar a pose da libélula

• Senta-te com as pernas esticadas à tua frente.
• Apoia-te nas mãos e alarga as pernas num ângulo de cerca de 90 graus, ou tão largo quanto te sentires confortável.
• Coloca as mãos no chão à tua frente e desloca as nádegas para a frente para alargar as pernas, se possível. Pressiona os calcanhares dos pés para fora e mantém os joelhos apontados para o teto.
• Com a pélvis para a frente, passa as mãos entre as pernas.
• Se possível, agarra os dedos grandes dos pés ou a parte exterior dos pés e baixa o peito e o queixo até ao chão.
• Mantém a postura o máximo de tempo que conseguires, respirando uniformemente.

Modificações e precauções

8. Pose do herói (Virasana)

A pose do herói aumenta a flexibilidade da articulação da anca (rotação interna), dos quadríceps e dos tornozelos. É importante apoiar esta postura de yoga sentada para que os teus joelhos não sofram uma tensão desnecessária. Começa com um apoio de assento mais alto do que achas que precisas e repara como te sentes no teu corpo enquanto manténs a pose durante várias respirações lentas.

Como praticar a pose do herói

1. Senta-te no chão sobre os calcanhares, com os joelhos juntos.
2. Afasta os pés, ligeiramente mais largos do que as ancas, mantendo a parte de cima dos pés bem assente no chão. Verifica se consegues baixar confortavelmente as nádegas em direção ao chão entre os calcanhares. Se não conseguires, coloca uma almofada ou uma almofada por baixo dos teus ossos do peito para te apoiares.
3. Coloca as palmas das mãos para baixo sobre as coxas.
4. Senta-te direito, alongando a coluna.
5. Relaxa os ombros e o rosto. Respira conscientemente.

Ler mais - Pose de Virasana: Como praticar a pose do herói com segurança

Modificações e precauções

• Um bloco ou uma almofada entre os pés para apoiar uniformemente os dois ossos do assento aliviará a pressão sobre os joelhos.
• Deixar os joelhos um pouco mais afastados pode ser mais confortável.
• Tem cuidado com esta postura se tiveres problemas nos joelhos ou tornozelos. Usa sempre apoio suficiente por baixo dos ossos do assento para evitar sentir qualquer tensão nos joelhos.

Uma nota sobre segurança

Quer sejas um iogue sénior, principiante ou avançado, praticar estas posturas de yoga sentadas fáceis como uma sequência calmante de manhã ou antes de dormir é uma forma eficaz de melhorar a tua flexibilidade no yoga e aliviar a dor de forma segura. Os alongamentos e o trabalho de flexibilidade nunca devem causar dor durante ou após a atividade. É essencial ouvires o teu corpo e aliviares-te ou dares apoio quando necessário.