O ioga é uma prática que está sempre a desafiar-nos, tanto dentro como fora do tapete. Uma faceta do ioga que pode ser particularmente difícil de entender são as inversões de ioga. As posturas invertidas exigem que encontremos o nosso equilíbrio nas mãos ou na cabeça, redefinindo o nosso sentido de gravidade e desafiando-nos a melhorar as nossas capacidades.
Embora sejam espetaculares, as poses de ioga invertidas oferecem mais do que apenas uma fotografia digna de Instagram. Quando praticadas em segurança, podem ter um efeito profundo no nosso bem-estar mental e físico, ajudando-nos a desenvolver equilíbrio, flexibilidade e força na nossa prática.
Neste guia essencial sobre inversões de ioga, vamos explicar o significado das inversões de ioga, os benefícios, os riscos potenciais e as poses de ioga de inversão eficazes com modificações importantes para uma prática mais segura.
O que são as inversões no Yoga?
As inversões de ioga são um tipo de postura de ioga em que o corpo é virado ao contrário, com a cabeça por baixo do coração e das ancas (meia inversão) ou do coração e das pernas (inversão completa). Embora sejam complicadas, as inversões podem oferecer uma nova perspetiva da sua prática, bem como uma série de benefícios para a saúde do corpo e da mente. Algumas das posturas totalmente invertidas mais populares incluem a parada de cabeça, a parada de mão e a parada de ombros.
Se ainda não está preparado para estas, há muitas inversões de ioga para principiantes mais fáceis (meias inversões) que pode experimentar, como o Cão virado para baixo, a Pose da criança e a Pose do golfinho. Também é importante começar devagar e ouvir o seu corpo. Certifique-se de que tem um professor de ioga qualificado para o orientar e ajudar com o alinhamento e a técnica adequados.
Que músculos utiliza para as poses de ioga de inversão?
As posturas de ioga em inversão são uma forma fantástica de fortalecer e alongar diferentes músculos do corpo. Quando pratica inversões, utiliza uma variedade de músculos do seu core, braços, pernas, costas e ombros para ajudar a suportar o peso do corpo e manter o alinhamento e o equilíbrio corretos.
Alguns dos principais músculos utilizados nas inversões de ioga incluem:
1. Músculos centrais
Os músculos do core, incluindo o reto abdominal, os oblíquos e o transverso do abdómen, são essenciais para estabilizar o corpo durante as inversões. Estes músculos ajudam-no a manter uma base forte e estável, o que é fundamental para dominar inversões como a posição de antebraço.
2. Músculos da parte superior do corpo
As inversões também têm como alvo os músculos da parte superior do corpo, incluindo os ombros, os braços e o peito. Nas posturas de ioga invertidas, como a postura do guindaste, a postura da ponte e a postura da cabeça, contamos com estes músculos para suportar o peso do nosso corpo e garantir que não caímos.
3. Músculos do pescoço
Dependendo da inversão, pode também utilizar os músculos do pescoço para apoiar a cabeça e o pescoço. É importante ter cuidado para não esticar os músculos do pescoço durante as inversões, por isso, ouça sempre o seu corpo e vá apenas até onde se sentir confortável.
4. Músculos das pernas
Algumas inversões, como a Parada de Cabeça e a Parada de Mão, requerem o envolvimento dos músculos das pernas para ajudar a levantar o corpo e manter o equilíbrio. Estes músculos incluem os quadríceps, a parte interna das coxas, os isquiotibiais e os glúteos.
As inversões podem ajudá-lo a trabalhar os principais músculos de todo o corpo, desde o core até aos braços e às pernas. Com uma prática regular, irá desenvolver a força e a flexibilidade e desbloquear uma nova dimensão da sua prática.
Quais são os benefícios das inversões de ioga?
Embora desafiantes, as inversões de ioga podem oferecer uma abundância de benefícios para a saúde quando incorporadas numa prática equilibrada. Como resultado, muitos profissionais médicos recomendam atualmente a terapia de inversão para melhorar o fluxo sanguíneo no corpo e aliviar as dores crónicas nas costas, a ciática e outras condições.
No entanto, a investigação sugere que uma prática equilibrada de asana de ioga com inversões pode ser mais eficaz para melhorar a sua saúde e bem-estar geral. Quando incorporadas na sua prática diária, pode colher os seguintes benefícios das inversões de ioga:
1. Estimula a saúde do cérebro
As posturas de ioga invertidas são conhecidas pelo seu efeito de sobrecarga no cérebro. Quando o corpo está invertido, a gravidade faz com que o sangue flua na direção oposta, para a cabeça. Este aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro pode melhorar a função cognitiva em 14% e contrariar os sintomas de doenças mentais como a depressão e a ansiedade. Além disso, as inversões podem também ter o poder de travar o processo de envelhecimento do cérebro e até atrasar a demência.
2. Regula a tensão arterial
Muitas pessoas praticam ioga para reduzir a tensão arterial elevada e a hipertensão. No caso das inversões, podemos estimular os medidores de pressão do corpo, conhecidos como barorrecetores. Estes fazem leituras da pressão dos vasos sanguíneos e efetuam ajustes adequados da pressão arterial. A estimulação destes recetores aumenta a sua capacidade de resposta, o que melhora a capacidade do corpo para regular a pressão arterial. O fluxo invertido de sangue e a oxigenação que ocorre no Headstand também dá ao coração algum tempo para descansar e recarregar, reduzindo o risco de doenças cardíacas.
É importante notar que as inversões também podem aumentar a tensão arterial. Os principiantes que utilizam demasiada tensão muscular para se manterem de pé ativam o sistema nervoso simpático, provocando o aumento da pressão arterial. Por esta razão, as pessoas que já sofrem de tensão arterial elevada são aconselhadas a não fazer inversões, exceto se forem cuidadosamente orientadas por um professor de ioga experiente e de acordo com o seu médico assistente.
3. Estimula o sistema linfático
As posturas invertidas estimulam o sistema linfático, que é responsável pela remoção de resíduos e toxinas do corpo. O sistema linfático depende do movimento para fazer circular o fluido linfático por todo o corpo, e as posturas invertidas podem facilitar este movimento rejuvenescedor. As posturas que comprimem o abdómen e estimulam o ducto torácico, como o Shoulderstand, podem ajudar a drenar o fluido linfático e o sangue usado das pernas.
4. Ajuda a digestão
As inversões são boas para a digestão? A resposta é sim. A postura do ombro, a postura do arado e a postura da cabeça são todas recomendadas para uma melhor digestão e saúde intestinal. Quando praticadas confortavelmente, estas inversões ativam o modo de repouso e digestão e libertam a pressão da gravidade sobre o cólon. Este movimento pode também massajar os órgãos viscerais e fazer circular sangue novo na zona.
5. Melhora a saúde da tiroide
As posturas de inversão do ioga, como a Shoulderstand e a Plough Pose, podem ajudar a melhorar os problemas da tiroide e a reduzir os sintomas associados. As inversões ativam o sistema nervoso parassimpático que reduz o stress e promove a produção das necessárias hormonas da tiroide. Estas posturas também aumentam a circulação sanguínea para as glândulas tiroide, bombeando sangue rico em oxigénio para áreas carentes através do efeito de aperto e libertação.
6. Aumenta a força e o equilíbrio
Equilibrar-se de cabeça para baixo requer uma combinação de força, estabilidade e imensa concentração. Com o tempo, a prática regular de inversões pode ajudar a aumentar a força da parte superior do corpo e a melhorar a resistência muscular geral. As inversões também desafiam o seu sentido de equilíbrio e de movimento no espaço. Quando o corpo está invertido, o cérebro tem de se adaptar a uma nova entrada sensorial, o que pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação.
7. Acalma a mente
Manter uma postura de cabeça para baixo durante um minuto pode parecer o oposto de relaxar, mas quando praticadas corretamente, as posturas de ioga de inversão podem ter um efeito calmante na mente. As inversões estimulam o sistema nervoso parassimpático, que é responsável pela resposta de descanso e digestão do corpo. Neste modo, somos capazes de relaxar, acalmar a tagarelice mental e libertar a tensão profunda nos nossos músculos.
Ao concentrarmo-nos na respiração e nos movimentos do corpo, podemos também tornar-nos mais presentes e concentrado, o que pode promover sentimentos de paz interior e serenidade.
Quais são os riscos das inversões de ioga?
Embora as posturas de ioga de inversão ofereçam uma abundância de benefícios, também apresentam uma série de riscos. Se tiver algum problema de saúde ou preocupações, é importante consultar um profissional de saúde antes de tentar fazer inversões, especialmente se tiver uma lesão prévia ou sofrer de tensão arterial elevada.
É também uma boa ideia praticar inversões sob a orientação de um professor de ioga com formação que pode fornecer o alinhamento e as modificações adequadas às suas necessidades individuais. Os praticantes com as seguintes condições devem sempre consultar um profissional de saúde antes de se lançarem nas inversões de ioga:
- Lesões no pescoço, ombros e coluna
- Lesões na cabeça
- Glaucoma ou outras doenças oculares
- Hipertensão
- Problemas cardiovasculares
- Artrite ou osteoporose
- Lesões cerebrais
- Problemas lombares e da coluna vertebral (por exemplo, dor crónica, hérnia discal, ciática, instabilidade da articulação SI)
- Asma ou outras perturbações respiratórias
Quem não deve fazer inversões de ioga?
As pessoas com as condições acima mencionadas não devem fazer inversões de ioga. No entanto, existem várias modificações que podem tornar estas posturas mais acessíveis, que exploramos em mais pormenor abaixo. Se decidir praticar inversões com uma condição de saúde pré-existente, é imperativo que obtenha autorização do seu médico e que progrida gradualmente sob a supervisão de um instrutor de ioga profissional.
Os praticantes com menos de sete anos e as mulheres grávidas também devem evitar inversões avançadas de ioga, como o Headstand e o Shoulderstand, uma vez que exercem demasiada pressão sobre a cabeça, o pescoço e a coluna vertebral.
Pode fazer inversões de ioga durante a menstruação?
Muitas estudantes são ensinadas que a prática de ioga durante a menstruação não é saudável e não é segura, especialmente as inversões. Algumas pessoas acreditam mesmo que a posição de cabeça para baixo pode desencadear o aparecimento de endometriose. A verdade é que, se não tiver desconforto ou se tiver uma condição pré-existente de endometriose, não há qualquer problema em praticar inversões de ioga durante a menstruação.
Durante quanto tempo se deve fazer inversões de ioga?
A maioria dos professores de ioga recomenda uma duração de 10 a 30 segundos para inversões de equilíbrio, como a parada de mão, e de 1 a 2 minutos para inversões estáveis, como a parada de cabeça e a parada de ombros, para evitar tensão nos pulsos, tonturas, instabilidade e dores no pescoço. Uma inversão em repouso, como a postura da criança ou uma flexão para a frente em pé, pode ser mantida durante períodos mais longos, até 5 minutos ou mais.
Essencialmente, o aspeto mais importante de qualquer inversão é o conforto. Pode manter uma postura durante qualquer período de tempo, desde que o seu corpo permaneça estável e não exerça qualquer esforço forçado para manter a pose.
As inversões também devem fazer parte de uma prática equilibrada. A duração deve, portanto, ser relativa a outros asanas e exercícios de aquecimento que compõem a sua prática. Por exemplo, numa sequência básica de Hatha Yoga, pode praticar várias inversões numa sessão com uma duração de 30 segundos a 1 minuto.
Poses de ioga de inversão e modificações para uma prática mais segura
As inversões de ioga são uma forma fantástica de elevar o nível da sua prática. No entanto, é importante praticar essas poses de cabeça para baixo com segurança e modificar conforme necessário. Abaixo, dividimos as poses fundamentais de inversão no yoga com modificações para uma prática segura e bem equilibrada.
Incorpore estas posturas na sua prática e tome nota das contra-indicações e precauções para minimizar o esforço e as lesões. Lembre-se de manter a postura confortavelmente sem fazer demasiado esforço. Se começar a sentir desconforto ou instabilidade, saia lentamente da postura e utilize as modificações para ajustar a postura ao seu nível e capacidade.
1. Pose da criança (Shashankasana)
A postura da criança é um asana relaxante que praticamos antes e depois de inversões desafiantes, uma vez que muda o corpo do modo simpático para o parassimpático. Isso ajuda a diminuir o batimento cardíaco e as taxas de respiração, promovendo estados mais profundos de equilíbrio interno e harmonia em sua prática. A postura da criança é também a inversão de ioga mais fácil para iniciantes e um bom lugar para começar.
Como fazer a pose da criança:
- Sente-se sobre os joelhos, com as ancas apoiadas nos calcanhares.
- Estenda a mão para a frente e coloque a testa no chão, com os braços ao lado do corpo.
- Relaxe no tapete, mantendo as ancas nos calcanhares. Se as ancas estiverem a levantar-se dos calcanhares, separe ligeiramente os joelhos.
- Deixe os seus ombros, cabeça e costas relaxarem no chão.
- Mantenha-se assim durante 30-45 segundos e concentre-se numa respiração fácil e abdominal.
Modificações para uma prática segura:
- Se as suas ancas não estiverem apoiadas nos calcanhares, faça dois punhos e coloque-os um em cima do outro. Depois, apoie a testa no punho mais alto.
- Também pode apoiar as suas ancas com uma almofada ou utilizar um bloco de ioga para apoiar a sua cabeça.
2. Dobras para a frente em pé
As dobras para a frente em pé são uma ótima forma de aliviar a tensão no pescoço e nos ombros. Estas posturas de ioga de inversão esticam os tecidos do corpo desde a cabeça até aos calcanhares. Uttanasana também estimula o Chakra Sacral para trazer equilíbrio ao corpo energético.
Pose de pé com a curva para a frente (Uttanasana)
- Assuma uma posição de pé no seu tapete de ioga, colocando os pés juntos ou afastados à distância das ancas.
- Inspire profundamente e expire, arqueando as ancas e permitindo que a parte superior do corpo se curve para a frente.
- Se possível, mantenha os joelhos direitos (se necessário, deixe os joelhos dobrarem) e apoie as mãos ou as pontas dos dedos no chão, à frente ou ao lado dos pés.
- A cada inspiração, levante e alongue a parte da frente do seu tronco. Descontraia-se mais profundamente na curva para a frente ao expirar.
- Manter uma postura estável durante o tempo que for confortável e respirar calmamente.
- Para sair da postura, dobre os joelhos, pressione os calcanhares para baixo e desenrole gradualmente a coluna vertebral, levantando por último a cabeça e os ombros.
Modificações para uma prática segura:
- Se tiver tensão arterial elevada, glaucoma ou descolamento da retina, deve ser cauteloso. Pode manter a postura apenas durante curtos períodos de tempo ou manter o peito levantado, empurrando as mãos contra os joelhos ou utilizando um bloco de ioga por baixo das mãos, mantendo o tronco paralelo ao chão.
- Se tiver dores na zona lombar, problemas de coluna, ciática ou lesões nos isquiotibiais, é importante não se forçar a fazer a flexão para a frente. Mantenha as costas numa postura segura de flexão para a frente, com a parte inferior da coluna comprida e o peito ligeiramente levantado para evitar dores e tensão nas costas.
Pose A (Prasarita Padottanasana A)
- De pé no tapete, com os pés largos e paralelos (um pouco mais largos do que os cotovelos, quando os braços estão estendidos para os lados).
- Coloque as mãos na cintura, inspire profundamente e eleve o peito, alongando a parte da frente do tronco.
- Expire e mantenha o comprimento do tronco à frente. Em seguida, dobre-se para a frente a partir das articulações da anca até o tronco ficar quase paralelo ao chão. Apoie as pontas dos dedos no chão alinhados com os ombros.
- Levante a cabeça, alongando a parte de trás do pescoço, e olhe para o teto ou para a frente.
- Expire e dobre os cotovelos, baixando o tronco e a cabeça para uma flexão completa para a frente.
- Passe as mãos para trás até os antebraços ficarem perpendiculares ao chão.
- Respire de forma relaxada e uniforme e mantenha a postura enquanto for confortável.
Modificações para uma prática segura:
- Se tiver problemas lombares e de coluna ou hipertensão, utilize um bloco de ioga para apoiar as mãos e manter o tronco paralelo ao chão.
- Se os seus isquiotibiais e nádegas estiverem muito apertados, pode aliviar a tensão na zona lombar dobrando ligeiramente os joelhos. Certifique-se de que mantém as pernas ativas e não deixa os joelhos caírem para dentro.
3. Pendurar os ombros (Sarvangasana)
Conhecido como a "rainha dos asanas", o Shoulderstand é uma das posturas de inversão mais importantes do Hatha Yoga. Quando mantida de forma estável e confortável, a postura de ombros regula a pressão sanguínea e ativa o sistema nervoso parassimpático. Isto assegura o funcionamento correto de todos os processos internos e o equilíbrio hormonal. Os Shoulderstands também estimulam o Chakra da Garganta, promovendo a criatividade, a fé e a liberdade de pensamento e de expressão.
Como fazer o Shoulderstand:
- Comece por se deitar de costas, com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
- Mantenha a posição da cabeça e do pescoço no chão e inspire profundamente enquanto levanta as duas pernas num ângulo de 90 graus.
- Enquanto levanta as ancas em direção ao teto, apoie as mãos nas ancas e leve-as em direção às omoplatas.
- Levante as ancas o mais alto possível enquanto aproxima o peito do queixo.
- Mantenha o apoio das mãos para manter as costas numa posição estável e assegure-se de que os pés ficam diretamente acima da cabeça.
- Respire lenta e deliberadamente, concentrando-se na região da garganta.
Modificações para uma prática segura:
- Se tiver problemas (menores) no pescoço ou nos ombros, coloque um cobertor dobrado com 3 a 5 cm de espessura por baixo dos ombros para libertar a pressão sobre o pescoço, certificando-se de que este não está apoiado no cobertor. Isto permite que o seu corpo se endireite, evitando a flexão excessiva e a tensão do pescoço.
- Para a asma ou outras perturbações respiratórias, manter apenas durante curtos períodos de tempo. Se causar desconforto, náuseas ou falta de ar, salte esta postura.
- Se tiver problemas de tensão arterial, uma cirurgia recente ou inflamação na região da cabeça, uma enxaqueca aguda ou dor de cabeça, ou problemas na zona lombar, como a ciática, pode fazer a pose das pernas contra a parede.
Variação de pernas contra a parede
- Deite-se de costas com os pés apoiados na parede, certificando-se de que o seu traseiro também toca na parede.
- Dobre os joelhos e pressione os pés contra a parede, levantando lentamente a pélvis do chão (suba os pés pela parede para subir mais).
- Apoie as mãos nas ancas e leve-as em direção às omoplatas.
- Com o apoio da parede, eleve as ancas o mais alto possível, enquanto aproxima o peito do queixo.
- Estabilize as costas com as mãos e levante os pés da parede, certificando-se de que ficam acima da cabeça.
- Mantenha as pernas e os pés relaxados e mantenha a pose durante o tempo que for confortável.
4. Pendurar a cabeça (Shirshasana)
Apelidada de "Rei dos Asanas", a postura da cabeça tem inúmeros benefícios para a saúde, especialmente para o cérebro. A natureza ascendente desta postura aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, aumentando o oxigénio na região e melhorando o desempenho cognitivo. Esta postura avançada de ioga também fortalece a parte superior do corpo e melhora o funcionamento das glândulas pineal, hipotálamo e pituitária.
Como fazer a parada de cabeça:
- Comece por se sentar sobre os joelhos e segure os cotovelos para medir a largura da sua posição.
- Em seguida, baixe os braços até ao chão, colocando-os diretamente por baixo dos ombros, mantendo a posição dos cotovelos.
- Aproxime as mãos e entrelace os dedos, formando um triângulo com os braços. Mantenha os cotovelos para dentro.
- Coloque a parte de trás da cabeça entre as mãos e enrole os dedos dos pés, endireitando os joelhos e levantando as ancas em direção ao céu.
- Caminhe lentamente com os pés em direção aos ombros.
- Leve o joelho direito em direção ao peito, seguido do joelho esquerdo, mantendo a coluna direita.
- Inspire e levante as pernas em direção ao céu. Mantenha-as direitas e os pés ligeiramente à sua frente.
- Concentre a sua atenção num ponto estável, de preferência ao nível dos olhos.
- Respire fundo e de forma relaxada e mantenha a postura durante o tempo que for confortável.
Contra-indicações:
- Hipertensão arterial
- Problemas cardiovasculares
- Problemas no pescoço e nos ombros
- Cirurgia recente ou inflamação na região da cabeça
- Artrite ou osteoporose
- Lesões cerebrais
- Problemas lombares ou de coluna, comociática
- Enxaqueca aguda ou dor de cabeça
Modificações para uma prática segura:
- Se alguma das contradições se aplicar a si, deve definitivamente evitar praticar a parada de cabeça completa.
- No entanto, se tiver hipertensão ligeira, problemas nas costas, no pescoço ou nos ombros e o seu médico aprovar posturas de inversão como a parada de cabeça, pode praticar a parada de cabeça fácil durante 10 a 30 segundos de cada vez. Pratique apenas sob a supervisão de um instrutor de ioga qualificado.
Parada de cabeça fácil
- Sente-se sobre os joelhos, com as ancas apoiadas nos calcanhares, e segure os cotovelos para medir a distância ideal.
- De seguida, coloque os braços no chão por baixo dos ombros. Coloque os antebraços no chão e entrelace os dedos.
- Coloque o topo da cabeça no chão, com a parte de trás da cabeça entre as mãos em concha.
- Curve os dedos dos pés, endireite as pernas e aproxime-se o mais possível do peito.
- Empurre os cotovelos firmemente contra o chão e afaste os ombros dos ouvidos.
- Mantendo os pés no chão, mantenha a postura firmemente durante o tempo que for confortável e respire uniformemente.
Modificações para uma prática segura:
- Se os isquiotibiais ou a zona lombar estiverem demasiado apertados, amoleça os joelhos e concentre-se em manter o pescoço alongado, afastando as omoplatas das orelhas e aproximando-as da cintura.
- Mantenha esta postura durante um período mais curto. Se ainda assim for demasiado difícil, pode usar um bloco debaixo dos pés para elevar as ancas acima dos ombros e para diminuir a redondeza das costas.
Pensamento final
Virar o mundo de pernas para o ar com as inversões de ioga pode proporcionar uma nova perspetiva e melhorar a sua saúde e bem-estar de forma notável. Mas, como em qualquer prática de ioga, é importante abordar as inversões de forma consciente, com consciência e respeito pelos limites do seu corpo.
Por isso, quer seja um iogue experiente ou um principiante curioso, reserve algum tempo para explorar estas posturas de inversão de ioga num ambiente seguro e descubra o poder transformador de virar a sua prática de pernas para o ar. Quem sabe que novas percepções e experiências o podem esperar do outro lado?