8 posturas de yoga sentado para la flexibilidad – Guía paso a paso

Las posturas de yoga sentado son una parte fascinante de la práctica de las asanas de yoga. Pueden ser un gran punto de partida para los principiantes, a la vez que suponen un reto para los practicantes más experimentados. Sin embargo, más que eso, las asanas de yoga sentado ofrecen un camino seguro hacia una mayor flexibilidad.

Uno de los beneficios más populares del yoga es la flexibilidad. La mayoría de la gente piensa que necesita estirar los isquiotibiales para ser más flexible, y puede que tengan razón. Pero las caderas necesitan moverse en más de una dirección, y otras partes del cuerpo necesitan la misma atención. La rigidez de la parte superior de la espalda, por ejemplo, es una causa frecuente de dolores y molestias; incluso podría ser el origen de tu dolor de cuello o migrañas.

Tus articulaciones y músculos necesitan tu ayuda para mantenerse sanos, móviles y fuertes. Si tienes problemas de movilidad o simplemente quieres mejorar tu práctica, estas posturas fáciles de yoga sentado para la flexibilidad ofrecen amplios beneficios para el cuerpo y la mente.

En esta sencilla secuencia de suelo, se te presentarán varias posturas de yoga sentado, desde la relajante Postura del Ciervo del Yoga hasta pliegues hacia delante como la Postura del Cordón de los Zapatos y la Postura de la Mariposa. A medida que practiques cada asana, recuerda encontrar la postura que cree un grado cómodo de estiramiento. Respira de forma uniforme y deja que tu cuerpo se relaje en la postura con cada exhalación.

Posturas fáciles de yoga sentado para flexibilizar todo el cuerpo

Las posturas de yoga sentado, ya sea en una silla o en el suelo, son ideales para personas mayores o principiantes que mejoran gradualmente su flexibilidad en clase. Son suaves para las rodillas y proporcionan un estiramiento nutritivo que puede aliviar el dolor lumbar o la rigidez de caderas. Además, estas posturas de yoga sentado se dirigen tanto a la parte superior como a la inferior del cuerpo, ofreciendo múltiples beneficios durante tu tiempo en la esterilla de yoga.

1. Media torsión espinal (Ardha Matsyendrasana)

La Media Torsión Espinal fomenta la amplitud de movimiento en las caderas y los hombros, así como a lo largo de toda la columna vertebral. El elemento de rotación ayuda a liberar la zona torácica, lo que puede mejorar la respiración.

Cómo practicar la media torsión espinal

1. Para entrar en esta postura de yoga sentado, empieza en la esterilla con las piernas estiradas delante de ti.
2. Dobla la pierna derecha, metiendo el talón hacia la cadera izquierda.
3. Levanta el pie izquierdo por encima de la rodilla derecha y colócalo en el suelo. Mantén los dos huesos isquiones  apoyados en el suelo.
4. Gira la parte superior del cuerpo y coloca la mano izquierda en el suelo (o sobre un bloque) detrás de la columna vertebral.
5. Extiende la mano derecha hacia arriba y lleva el codo derecho a la parte exterior de la rodilla izquierda. Si la flexibilidad te lo permite, puedes estirarte más para sujetar el tobillo izquierdo con la mano derecha.
6. Gira suavemente hacia la izquierda, mirando por encima del hombro.
7. Para salir de la postura, gira lentamente hacia atrás, suelta los brazos y desenrolla las piernas. No olvides hacer el otro lado.

Ver- 10 Consejos Para Evitar el Dolor y la Distensión de Muñeca en el Yoga

Modificaciones y precauciones

• Para mantener a salvo la parte inferior de la espalda, mantente relativamente recto y concéntrate en crear la torsión en la parte superior (torácica) de la columna vertebral.
• Enderezar la pierna de abajo puede ayudar a mantener los  isquiones uniformemente apoyados en el suelo.
• Ten cuidado con esta postura de yoga sentado si tienes problemas abdominales, de columna o de articulaciones sacroilíacas.

Lee: Cómo hacer torsiones de yoga: Beneficios y principios de seguridad

2. Postura Arco Iris

La Postura del Arco Iris es una suave postura de yoga sentada que alarga los músculos de la parte inferior de la espalda y los costados del cuerpo, al tiempo que abre la parte delantera de la cadera en el lado superior. Busca un almohadón o un buen cojín grueso, y tómate tu tiempo para practicar esta postura en ambos lados. Los practicantes que deseen explorar más a fondo los beneficios de las inversiones pueden encontrar orientación adicional sobre cómo practicar las inversiones de yoga.

Cómo practicar la Postura del Arco Iris

1. Coloca un cojín a tu lado derecho y siéntate con las plantas de los pies juntas delante de ti (Mariposa).
2. Levanta la pierna izquierda y dale la vuelta para que el pie izquierdo apunte hacia atrás.
3. Levanta el brazo izquierdo e inclina el torso hacia la derecha. Túmbate de lado, con el cojín apoyado en la cintura.
4. Descansa con los brazos largos, enmarcando la cabeza, con las palmas juntas.

Modificaciones y precauciones

• Elige un cojín del tamaño que te convenga.
• Desplaza la parte inferior del brazo hacia delante para reducir la tensión del hombro. Coloca una toalla doblada bajo la cabeza si es necesario para sustituir el brazo.
• Ten cuidado con esta postura si tienes inestabilidad pélvica, problemas lumbares o hipertensión (tensión arterial alta) no tratada.

Descubre: Cómo practicar yoga para la hipertensión

3. Postura del ciervo

Esta postura sentada de yoga se asemeja a un ciervo en reposo y presenta una posición de piernas similar a la de la Postura del Arco Iris. Sin embargo, en lugar de doblarse hacia un lado, en la Postura del Ciervo del Yoga la parte superior del cuerpo se pliega hacia delante, hacia la espinilla, creando un suave estiramiento. Cuando practicamos esta asana sentados, repetimos el movimiento a ambos lados para conseguir una flexibilidad equilibrada. Para las personas con hipermovilidad, comprender las pautas de seguridad de yoga para la hipermovilidad puede ser crucial para una práctica segura.

Cómo practicar la postura del ciervo

1. Siéntate con las plantas de los pies juntas delante de ti (Postura de la Mariposa). Levanta la pierna izquierda y gírala hacia atrás, de modo que el pie sobrepase la cadera y apunte hacia atrás.
2. Ajusta los pies lo suficientemente cerca del cuerpo como para que los huesos de la sentadilla toquen el suelo de forma uniforme.
3. Dobla suavemente la parte superior del cuerpo hacia delante, hacia la espinilla derecha.
4. Extiende la parte superior de la cabeza, alargando la columna vertebral.

Modificaciones y precauciones

• Utiliza un bloque bajo la mano de apoyo para mantener alargada la columna vertebral.
• Siéntate sobre un cojín o una manta doblada para reducir el esfuerzo de rotación de la cadera.
• Ten cuidado con la Postura del Ciervo si tienes problemas de cadera, rodillas o lumbares.

Lee: Cómo evitar el dolor y las lesiones de rodilla en el yoga para rodillas sensibles

Posturas fáciles de yoga sentado para flexibilizar la parte inferior del cuerpo

Si te cuesta tocarte los dedos de los pies o doblarte hacia delante sin esfuerzo en yoga, lo más probable es que te falte flexibilidad en la parte inferior del cuerpo. Las posturas de yoga de pie, como las posturas del Guerrero, pueden mejorar la movilidad de las caderas, los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda, pero para los principiantes o los practicantes con lesiones previas, bajar al suelo con unas cuantas posturas sencillas de yoga sentado es una opción segura y eficaz.

Aunque estas posturas de yoga sentado incorporan de forma natural todo el cuerpo, las piernas, las caderas y la parte inferior de la espalda serán las más desafiadas. Puedes realizar estas posturas como una secuencia fluida de yoga en el suelo para liberar la tensión de la parte inferior del cuerpo, o incluso como asanas individuales para aumentar tu flexibilidad.

4. Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Shirshasana)

La Postura de la Cabeza a la Rodilla trabaja la amplitud de la articulación de la cadera y, en particular, la longitud de los isquiotibiales. Estirar un lado cada vez es útil cuando se trabaja la articulación de la cadera, porque los huesos de la articulación de la cadera pueden tener una forma diferente en un lado que en el otro. Si una cadera está siempre "más tensa" que la otra, la razón podrían ser tus huesos más que tus músculos. Estira suavemente, evita el dolor y escucha a tu cuerpo.

Cómo practicar la postura de la cabeza a la rodilla

1. Siéntate con las piernas estiradas delante de ti.
2. Dobla la pierna derecha y coloca el pie derecho contra la cara interna del muslo izquierdo.
3. Inspira, levanta las manos hacia el techo y estira la columna vertebral.
4. Espira, inclínate hacia delante y agárrate al pie izquierdo.
5. Mientras inspiras, alarga la parte delantera del torso y estira suavemente el bajo vientre hacia el muslo izquierdo.
6. Mantén la postura tanto tiempo como te resulte cómodo, respirando de forma uniforme.
7. Repite con la pierna opuesta flexionada.

Modificaciones y precauciones

• Asegúrate de empezar esta postura de yoga sentado en la esterilla con la mayor parte del peso sobre los isquiones. Si se te redondea la parte inferior de la espalda, dobla un poco las rodillas.
• Inicia siempre el pliegue hacia delante desde la articulación de la cadera, plegándote hacia delante con la columna larga al principio. Si sientes molestias en la rodilla, o si tienes inestabilidad pélvica, apoya la rodilla totalmente doblada con un bloque, un cojín o una manta doblada.
• Ten cuidado con esta postura si tienes problemas abdominales, de columna o de rodilla.

Ver: Anatomía de los Pliegues hacia Delante: Tu guía para los pliegues de yoga seguros

5. Postura de los cordones de los zapatos (Adho Mukha Gomukhasana)

La Postura del Cordón se centra en la rotación de la cadera, alargando muchos músculos que rodean la articulación de la cadera. Asegúrate de practicar esta postura de yoga sentado en ambos lados y recuerda que tu estructura ósea puede determinar tus límites.

Cómo practicar la postura del cordón

1. Siéntate sobre los talones, con las rodillas juntas.
2. Desplaza el peso hacia la izquierda, para sentarte sobre la cadera izquierda.
3. Dale la vuelta a la pierna derecha (la de arriba), de modo que la rodilla derecha quede encima de la izquierda y el talón derecho cerca de la cadera izquierda.
4. Inspira, empuja los dos isquiones contra el suelo o el cojín y alarga la columna vertebral.
5. Espira y dobla el torso hacia delante.
6. Apoya las manos en el suelo y la frente en la rodilla o en el suelo delante de ti.

Modificaciones y precauciones

6. Postura de la mariposa (Baddha Konasana)

La Postura de la Mariposa, a veces llamada Postura del Ángulo Encuadernado, es una postura de yoga sentada que se practica a menudo en Yin, Vinyasa y Hatha Yoga para liberar la movilidad de la cadera. Además de aumentar la movilidad de la cadera, la Postura de la Mariposa también puede aliviar el estrés, reducir el dolor crónico de pelvis y espalda, aumentar la energía y fomentar la atención plena, entre otros beneficios.

Cómo practicar la Postura de la Mariposa

1. Siéntate con las piernas por delante.
2. Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.
3. Acerca los pies a la pelvis tanto como puedas, mientras te sientas erguido con el peso sobre los isquiones (si sientes dolor o presión en las rodillas, consulta las modificaciones más abajo).
4. Sujeta los pies, inspira y alarga hacia arriba por la coronilla.
5. Espira e inclínate hacia delante con la espalda recta. Una vez inclinada hacia delante, relaja la espalda y, si es posible, apoya la frente en las manos o en el suelo.
6. Mantén la postura tanto tiempo como te sientas cómodo, respirando de manera uniforme.

Modificaciones y precauciones

• Siéntate sobre un almohadón, un cojín grueso o una manta doblada si te cuesta sentarte erguido.
• Coloca un bloque de yoga bajo cada rodilla en caso de molestia, apoyando los muslos unos dos centímetros por encima de su estiramiento máximo.
• Ten cuidado con esta postura si tienes problemas abdominales, de columna, rodilla o ingle. Nunca fuerces las rodillas hacia el suelo.

7. Postura de la libélula (Upavistha Konasana)

Como ocurre con cualquier asana que requiera flexibilidad, la Postura de la Libélula no será igual para todo el mundo. Respeta tu cuerpo moviéndote hacia este suave estiramiento de yoga sentado sin intentar forzar la postura. Puede que sientas un tirón en la ingle, los isquiotibiales o los pequeños músculos de las caderas y la zona lumbar.

Cuando practiques la Postura del Dragón en Yin Yoga, mantendrás esta postura durante varios minutos para alargar los tejidos conjuntivos de las piernas y liberar los músculos tensos. Esto puede tener un impacto significativo en tu salud general y en tu rendimiento en yoga, ya que aumenta la movilidad de la cadera y estimula los ovarios.

Cómo practicar la Postura de la Libélula

1. Siéntate con las piernas estiradas delante de ti.
2. Apóyate en las manos y abre las piernas hasta un ángulo de unos 90 grados, o tan abiertas como te sientas cómodo.
3. Coloca las manos en el suelo delante de ti y desplaza las nalgas hacia delante para ensanchar las piernas, si es posible. Presiona hacia fuera con los talones de los pies y mantén las rodillas apuntando hacia el techo.
4. Flexionando la pelvis, lleva las manos hacia delante, entre las piernas.
5. Si es posible, agárrate a los dedos gordos o a la parte exterior de los pies y baja el pecho y la barbilla hacia el suelo.
6. Mantén la postura todo el tiempo que puedas cómodamente, respirando de forma uniforme.

Modificaciones y precauciones

8. Postura del héroe (Virasana)

La Postura del Héroe aumenta la flexibilidad de la articulación de la cadera (rotación interna), los cuádriceps y los tobillos. Es importante apoyar esta postura de yoga sentado para que las rodillas no soporten una tensión innecesaria. Empieza con un apoyo en el asiento más alto de lo que crees que necesitas y nota cómo se siente en tu cuerpo mientras mantienes la postura durante varias respiraciones lentas.

Cómo practicar la postura del héroe

1. Siéntate sobre los talones en el suelo, con las rodillas internas juntas.
2. Separa los pies, ligeramente más anchos que las caderas, manteniendo la parte superior de los pies apoyada en el suelo. Comprueba si puedes bajar cómodamente las nalgas hacia el suelo entre los talones. Si no es así, coloca un cojín o un almohadón debajo de los isquiones para apoyarte.
3. Coloca las manos con las palmas hacia abajo sobre los muslos.
4. Siéntate erguido, alargando la columna vertebral.
5. Relaja los hombros y la cara. Respira conscientemente.

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Modificaciones y precauciones

• Un bloque o cojín entre los pies para apoyar ambos huesos de la sentadilla de forma uniforme aliviará la presión sobre las rodillas.
• Dejar que las rodillas descansen un poco más separadas puede resultar más cómodo.
• Ten cuidado con la postura si tienes problemas de rodilla o tobillo. Utiliza siempre suficiente apoyo bajo los huesos de la cintura para evitar sentir tensión en las rodillas.

Nota sobre la seguridad

Tanto si eres un yogui mayor, principiante o avanzado, practicar estas posturas fáciles de yoga sentado como una secuencia relajante por la mañana o antes de acostarte es una forma eficaz de mejorar tu flexibilidad en el yoga y aliviar el dolor de forma segura. Los estiramientos y el trabajo de flexibilidad nunca deben causar dolor durante o después de la actividad. Es vital que escuches a tu cuerpo y lo alivies o brindes apoyo cuando sea necesario.