El yoga es una práctica que siempre nos desafía, tanto dentro como fuera de la esterilla. Una faceta del yoga que puede resultar especialmente difícil de asimilar son las inversiones. Las posturas invertidas nos obligan a encontrar el equilibrio sobre las manos o la cabeza, redefiniendo nuestro sentido de la gravedad y retándonos a mejorar nuestras habilidades.
Aunque espectaculares, las posturas de yoga invertidas ofrecen mucho más que una foto digna de Instagram. Cuando se practican con seguridad, pueden tener un profundo efecto en nuestro bienestar mental y físico, ayudándonos a construir equilibrio, flexibilidad y fuerza en nuestra práctica.
En esta guía esencial para las inversiones de yoga, desglosaremos el significado de las inversiones, los beneficios, los riesgos potenciales y las posturas de yoga de inversión efectivas con modificaciones importantes para una práctica más segura.
¿Qué son las inversiones en yoga?
Las inversiones son un tipo de postura de yoga en la que el cuerpo se coloca boca abajo, con la cabeza por debajo del corazón y las caderas (media inversión) o del corazón y las piernas (inversión completa). Aunque complicadas, las inversiones pueden ofrecer una nueva perspectiva de tu práctica, así como una serie de beneficios para la salud del cuerpo y la mente. Algunas de las posturas totalmente invertidas más populares son la parada de cabeza, la parada de manos y la parada de hombros.
Si aún no estás preparado para hacerlas, puedes probar otras inversiones más sencillas para principiantes, como la del perro mirando hacia abajo, la postura del niño y la del delfín. También es importante empezar despacio y escuchar a tu cuerpo. Asegúrate de contar con un profesor de yoga cualificado que te guíe y te ayude con la alineación y la técnica adecuadas.
¿Qué músculos se utilizan para las posturas de yoga de inversión?
Las posturas de yoga de inversión son una forma increíble de fortalecer y estirar diferentes músculos del cuerpo. Cuando practicas inversiones, utilizas diversos músculos del tronco, los brazos, piernas, espalda y hombros para ayudar a soportar el peso del cuerpo y mantener una alineación y un equilibrio adecuados.
Algunos de los principales músculos utilizados en las inversiones de yoga son:
1. Músculos centrales
Los músculos centrales, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal, son esenciales para estabilizar el cuerpo durante las inversiones. Estos músculos te ayudan a mantener una base fuerte y estable, lo que es clave para dominar inversiones como la postura de antebrazo.
2. Músculos de la parte superior del cuerpo
Las inversiones también trabajan los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros, los brazos y el pecho. En las posturas de yoga invertidas, como la postura de la grulla, la postura del puente y la parada de cabeza, dependemos de estos músculos para soportar el peso de nuestro cuerpo y asegurarnos de no desplomarnos.
3. Músculos del cuello
Dependiendo de la inversión, también puedes utilizar los músculos del cuello para sostener la cabeza y el cuello. Es importante tener cuidado de no forzar los músculos del cuello durante las inversiones, así que escucha siempre a tu cuerpo y ve solo hasta donde te sientas cómodo.
4. Músculos de las piernas
Algunas inversiones, como la parada de cabeza y la parada de manos, requieren la participación de los músculos de las piernas para ayudar a levantar el cuerpo y mantener el equilibrio. Estos músculos incluyen los cuádriceps, la cara interna de los muslos, los isquiotibiales y los glúteos.
Las inversiones pueden ayudarte a trabajar los principales músculos de todo el cuerpo, desde el tronco hasta los brazos y las piernas. Con una práctica regular, ganarás fuerza y flexibilidad, y desbloquearás una nueva dimensión de tu práctica.
¿Cuáles son los beneficios de las inversiones del yoga?
Aunque suponen un reto, las inversiones de yoga pueden ofrecer abundantes beneficios para la salud cuando se incorporan a una práctica equilibrada. Como resultado, muchos médicos profesionalesrecomiendan hoy en día la terapia de inversión para mejorar el flujo sanguíneo en el cuerpo y proporcionar alivio para el dolor de espalda crónico, ciática, y otras condiciones.
Sin embargo, la investigación sugiere que una práctica equilibrada de asanas de yoga con inversiones puede ser más eficaz para impulsar su salud y bienestar general. Si las incorporas a tu práctica diaria, puedes obtener los siguientes beneficios de las inversiones de yoga:
1. Estimula la salud cerebral
Las posturas de yoga invertidas son famosas por su efecto estimulante sobre el cerebro. Cuando el cuerpo está invertido, la gravedad hace que la sangre fluya en sentido contrario, hacia la cabeza. Este aumento del flujo sanguíneo al cerebro puede mejorar la función cognitiva en un 14% y contrarrestar los síntomas de enfermedades mentales como la depresión y la ansiedad. Además, las inversiones pueden detener el proceso de envejecimiento del cerebro e incluso retrasar la demencia.
2. Regula la tensión arterial
Muchas personas practican yoga para reducir la presión arterial alta y la hipertensión. En el caso de las inversiones, podemos estimular los manómetros del cuerpo conocidos como barorreceptores. Éstos toman lecturas de la presión de los vasos sanguíneos y realizan los ajustes adecuados de la tensión arterial. La estimulación de estos receptores aumenta su capacidad de respuesta, lo que mejora la capacidad del organismo para regular la tensión arterial. La inversión del flujo sanguíneo y la oxigenación que tiene lugar en la postura erguida también da al corazón tiempo para descansar y recargarse, lo que reduce el riesgo de cardiopatías.
Es importante tener en cuenta que las inversiones también pueden aumentar la tensión arterial. Los principiantes que utilizan demasiada tensión muscular para mantenerse en pie activan en cambio el sistema nervioso simpático, lo que provoca un aumento de la tensión arterial. Por esta razón, se aconseja a quienes ya padecen hipertensión que no hagan inversiones, a menos que estén cuidadosamente guiados por un profesor de yoga experimentado y de acuerdo con el médico que les trata.
3. Estimula el sistema linfático
Las posturas invertidas estimulan el sistema linfático, responsable de eliminar los residuos y toxinas del cuerpo. El sistema linfático depende del movimiento para hacer circular el líquido linfático por todo el cuerpo, y las posturas invertidas pueden facilitar este movimiento rejuvenecedor. Las posturas que comprimen el abdomen y estimulan el conducto torácico, como la postura de los hombros, pueden ayudar a drenar el líquido linfático y la sangre usada en las piernas.
4. Ayuda a la digestión
¿Son buenas las inversiones para la digestión? La respuesta es sí. La postura de los hombros, la postura del arado y la postura de la cabeza son posturas de yoga recomendadas para mejorar la digestión y la salud intestinal. Cuando se practican cómodamente, estas inversiones activan el modo de reposo y digestión y liberan la presión de la gravedad sobre el colon. Este movimiento también puede masajear los órganos viscerales y hacer que fluya sangre nueva a la zona.
5. Mejora la salud de la tiroides
Las posturas de inversión de yoga como la postura de los hombros y la postura del arado pueden ayudar a mejorar los problemas de tiroides y reducir los síntomas relacionados. Las inversiones activan el sistema nervioso parasimpático, que reduce el estrés y favorece la producción de las hormonas tiroideas necesarias. Estas posturas también aumentan la circulación sanguínea hacia las glándulas tiroideas al bombear sangre rica en oxígeno a las zonas carentes mediante el efecto de apretar y soltar.
6. Aumenta la fuerza y el equilibrio
Mantenerse en equilibrio cabeza abajo requiere una combinación de fuerza, estabilidad e inmensa concentración. Con el tiempo, la práctica regular de inversiones puede ayudar a aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y mejorar la resistencia muscular general. Las inversiones también ponen a prueba el sentido del equilibrio y del movimiento en el espacio. Cuando el cuerpo está invertido, el cerebro debe adaptarse a una nueva entrada sensorial, lo que puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación.
7. Calma la mente
Mantener una postura boca abajo durante un minuto puede sonar a lo contrario de relajante, pero cuando se practican correctamente, las posturas de yoga de inversión pueden tener un efecto calmante sobre la mente. Las inversiones estimulan el sistema nervioso parasimpático, responsable de la respuesta corporal de reposo y digestión. En este modo, somos capaces de relajarnos, acallar el parloteo mental y soltar la tensión en lo más profundo de nuestros músculos.
Al centrarnos en la respiración y en los movimientos del cuerpo, también podemos estar más presentes y centrados, lo que puede favorecer sentimientos de paz interior y serenidad.
¿Cuáles son los riesgos de las inversiones del yoga?
Aunque las posturas de yoga de inversión ofrecen abundantes beneficios, también conllevan una serie de riesgos. Si tienes alguna condición médica o preocupaciones, es importante consultar con un profesional de la salud antes de intentar inversiones, especialmente si tien suna lesión preexistente o sufres de presión arterial alta.
También es una buena idea practicar las inversiones bajo la supervisión de un profesor de yoga cualificado. que pueda proporcionar la alineación adecuada y modificaciones para tus necesidades individuales. Los practicantes con las siguientes condiciones siempre deben consultar a un profesional médico antes de saltar en las inversiones de yoga:
- Lesiones de cuello, hombros y columna vertebral
- Traumatismos craneoencefálicos
- Glaucoma u otras enfermedades oculares
- Hipertensión
- Problemas cardiovasculares
- Artritis u osteoporosis
- Lesiones cerebrales
- Problemas lumbares y de la columna vertebral por ejemplo, dolor crónico, hernia discal, ciática, inestabilidad de la articulación SI).
- Asma u otros trastornos respiratorios
¿Quién no debe hacer inversiones de yoga?
Las personas con las afecciones mencionadas no deben hacer inversiones de yoga. Sin embargo, hay varias modificaciones que pueden hacer que estas posturas sean más accesibles y que exploramos con más detalle a continuación. Si decides practicar inversiones con una condición de salud preexistente, es imperativo que obtengas el permiso de tu médico y progreses gradualmente bajo la supervisión de un instructor de yoga profesional.
Los practicantes menores de siete años y las mujeres embarazadas también deben evitar las inversiones de yoga avanzadas, como la parada de cabeza y la parada de hombros, ya que ejercen demasiada presión sobre la cabeza, el cuello y la columna vertebral.
¿Se pueden hacer inversiones de yoga durante la menstruación?
A muchas estudiantes se les enseña que practicar yoga durante la menstruación no es saludable ni seguro, especialmente las inversiones. Algunas personas creen incluso que la posición invertida podría desencadenar la aparición de endometriosis. La verdad es que, si no experimentas malestar o tienes una condición preexistente de la endometriosis, no hay ningún problema en practircar inversiones durante la menstruación.
¿Cuánto tiempo se deben mantener las inversiones?
La mayoría de los profesores de yoga recomiendan una duración de 10 a 30 segundos para las inversiones de equilibrio, como la parada de manos, y de 1 a 2 minutos para las inversiones estables, como la parada de cabeza y la parada de hombros, para evitar tensión en las muñecas, mareos, inestabilidad y dolor de cuello. Una inversión en reposo, como la postura del niño o la flexión de pie hacia delante, puede mantenerse durante más tiempo, hasta 5 minutos o más.
Básicamente, el aspecto más importante de cualquier inversión es la comodidad. Puedes mantener una postura durante el tiempo que quieras, siempre que tu cuerpo permanezca estable y no tengas que hacer ningún esfuerzo para mantenerla.
Las inversiones también deben formar parte de una práctica equilibrada. Por lo tanto, la duración debe guardar relación con las demás asanas y ejercicios de calentamiento que componen tu práctica. Por ejemplo, en una secuencia básica de Hatha Yoga, puedes practicar varias inversiones de 30 segundos a 1 minuto de duración dentro de una misma sesión
Posturas de yoga de inversión y modificaciones para una práctica más segura
Las inversiones de yoga son una forma fantástica de subir de nivel en tu práctica. Sin embargo, es importante practicar estas posturas invertidas de forma segura y modificarlas según sea necesario. A continuación, desglosamos las posturas de inversión fundamentales en yoga con modificaciones para una práctica segura y equilibrada.
Incorpora estas posturas a tu práctica y toma nota de las contraindicaciones y precauciones para minimizar tensiones y lesiones. Recuerda mantener la postura cómodamente sin hacer demasiado esfuerzo. Si empiezas a sentirte incómodo o inestable, sal lentamente de la postura y utiliza las modificaciones para ajustar la postura a tu nivel y capacidad.
1. Postura del niño (Shashankasana)
La postura del niño es una asana relajante que se practica antes y después de las inversiones más exigentes, ya que hace que el cuerpo pase del modo simpático al parasimpático. Esto ayuda a reducir el ritmo cardíaco y la respiración, promoviendo estados más profundos de equilibrio interior y armonía en tu práctica. La Postura del Niño es también la más fácil de las inversiones de yoga para principiantes, y un buen lugar para empezar.
Cómo hacer la postura del niño:
- Siéntate sobre las rodillas, con las caderas apoyadas en los talones.
- Extiende los brazos hacia delante y apoya la frente en el suelo, con los brazos recogidos junto al cuerpo.
- Relájate en la esterilla, manteniendo las caderas sobre los talones. Si las caderas se levantan de los talones, separa ligeramente las rodillas.
- Deja que los hombros, la cabeza y la espalda se relajen en el suelo.
- Permanece así durante 30-45 segundos y concéntrateen una respiración abdominal fácil.
Modificaciones para una práctica segura:
- Si las caderas no descansan sobre los talones, cierra los puños y colócalos uno encima del otro. A continuación, apoya la frente en el puño más alto.
- También puedes apoyar las caderas con un cojín o utilizar un bloque de yoga para apuntalar tu cabeza.
2. Pliegues hacia delante de pie
Los pliegues hacia delante de pie son una excelente forma de aliviar la tensión del cuello y los hombros. Estas posturas de yoga de inversión estiran los tejidos del cuerpo desde la cabeza hasta los talones. Uttanasana también estimula el chakra sacro para equilibrar el cuerpo energético.
Postura de pie inclinada hacia delante (Uttanasana)
- Colócate de pie sobre la esterilla de yoga, con los pies juntos o separados a la distancia de las caderas.
- Inhala profundamente y exhala, flexionando las caderas y permitiendo que la parte superior del cuerpo se incline hacia delante.
- Si es posible, mantén las rodillas rectas (permite que las rodillas se doblen si es necesario) y apoya las manos o las puntas de los dedos en el suelo, delante o al lado de los pies.
- Cada vez que inhales, eleva y alarga la parte delantera del torso. Relájate más en la flexión hacia delante al exhalar.
- Mantén una postura firme durante el tiempo que te resulte cómodo y respira con calma.
- Para salir de la postura, dobla las rodillas, presiona los talones hacia abajo y desenrollagradualmente la columna vertebral, llevando la cabeza y los hombros hacia arriba en último lugar.
Modificaciones para una práctica segura:
- Si padeces hipertensión, glaucoma o desprendimiento de retina, debes tener cuidado. Puedes mantener la postura sólo durante breves periodos de tiempo o mantener el pecho elevado, empujando las manos contra las rodillas o utilizando un bloque de yoga bajo las manos, manteniendo el torso paralelo al suelo.
- Si tienes dolor lumbar, problemas de columna, ciática o lesiones en los isquiotibiales, es importante que no hagas fuerza para inclinarte hacia delante. Mantén la espalda en una postura de flexión hacia delante segura, con la parte inferior de la columna vertebral alargada y el pecho ligeramente levantado para evitar dolores y tensiones en la espalda.
Postura de flexión hacia delante con piernas anchas A (Prasarita Padottanasana A)
- Colócate sobre la esterilla, con los pies anchos y paralelos (un poco más anchos que los codos cuando los brazos están extendidos lateralmente).
- Coloca las manos en la cintura, inspira profundamente y eleva el pecho, alargando la parte delantera del torso.
- Exhala y mantén la longitud de la parte delantera del torso. A continuación, inclínate hacia delante desde las articulaciones de la cadera hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. Apoya las puntas de los dedos en suelo en línea con los hombros.
- Levanta la cabeza alargando la nuca y mira hacia el techo o al frente.
- Exhala y dobla los codos, bajando el torso y la cabeza en una flexión completa hacia delante.
- Lleva las manos hacia atrás hasta que los antebrazos queden perpendiculares al suelo.
- Respira de forma relajada y uniforme y mantén la postura tanto tiempo como te resulte cómodo.
Modificaciones para una práctica segura:
- Si tienes problemas lumbares, de columna o hipertensión, utiliza un bloque de yoga para apoyar las manos y mantener el torso paralelo al suelo.
- Si tienes los isquiotibiales y los glúteos muy tensos, puedes aliviar la tensión en la zona lumbar doblando ligeramente las rodillas. Asegúrate de mantener las piernas activas y no dejes que las rodillas caigan hacia dentro.
3. Parada de hombros (Sarvangasana)
Conocida como la "reina de las asanas", la postura de los hombros en alto es una de las posturas de inversión más importantes del Hatha Yoga. Cuando se mantiene de forma estable y cómoda, la postura de los hombros regula la presión sanguínea y activa el sistema nervioso parasimpático. Esto asegura el correcto funcionamiento de todos los procesos internos y el equilibrio hormonal. La postura de los hombros también estimula el chakra de la garganta, fomentando la creatividad, la fe y la libertad de pensamiento y expresión.
Cómo hacer la parada de hombros:
- Comienza tumbándote boca arriba con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Mantén la posición de la cabeza y el cuello en el suelo e inspira profundamente mientras elevas ambas piernas hasta un ángulo de 90 grados.
- Mientras levantas las caderas hacia el techo, apoya las manos en las caderas y muévelas hacia los omóplatos.
- Levanta las caderas lo más alto posible mientras llevas el pecho hacia la barbilla.
- Mantén el apoyo de las manos para mantener la espalda en una posición estable y asegúrate de que los pies están directamente por encima de la cabeza.
- Respira lenta y pausadamente concentrándote en la zona de la garganta.
Modificaciones para una práctica segura:
- Si tienes algún problema (leve) de cuello u hombros, coloca una manta doblada de 3-5 cm de grosor debajo de los hombros para liberar la presión sobre el cuello, asegurándote de que el cuello no descansa sobre la manta. Esto permite que el cuerpo se enderece, evitando la sobreflexión y la tensión del cuello.
- En caso de asma u otros trastornos respiratorios, mantén la postura sólo durante breves periodos. Si te produce malestar, náuseas o dificultad para respirar, sáltate esta postura.
- Si tienes problemas de tensión arterial, una operación reciente o inflamación en la zona de la cabeza, una migraña aguda o dolor de cabeza, o problemas lumbares como la ciática, puedes hacer la postura de las piernas contra la pared.
Variante de piernas contra la pared
- Túmbate boca arriba con los pies apoyados en la pared, asegúrate de que tus glúteos también tocan la pared.
- Dobla las rodillas y presiona los pies contra la pared, levantando lentamente la pelvis del suelo (sube los pies por la pared para elevarte más).
- Apoya las manos en las caderas y muévelas hacia los omóplatos.
- Utilizando el apoyo de la pared, eleva las caderas lo más alto posible mientras llevas el pecho hacia la barbilla.
- Estabiliza la espalda con las manos y levanta los pies de la pared, asegurándote de que acaban por encima de la cabeza.
- Mantén las piernas y los pies relajados y mantén la postura el tiempo que te resulte cómodo.
4. Parada de cabeza (Shirshasana)
La postura de la cabeza, llamada acertadamente "el rey de las asanas", tiene numerosos beneficios para la salud, especialmente para el cerebro. La naturaleza ascendente de esta postura aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, aumentando el oxígeno en la región y mejorando el rendimiento cognitivo. Esta postura avanzada de yoga fortalece también la parte superior del cuerpo y mejora el funcionamiento de las glándulas pineal, hipotálamo e hipófisis.
Cómo hacer la parada de cabeza:
- Comienza sentado sobre las rodillas y sujeta los codos para medir la anchura de tu postura.
- A continuación, baja los brazos hacia el suelo, colocándolos directamente debajo de los hombros mientras mantienes la posición de los codos.
- Acerca las manos y entrelaza los dedos, formando un triángulo con los brazos. Mantén los codos hacia dentro.
- Apoya la nuca en las manos y dobla los dedos de los pies mientras enderezas las rodillas y levantas las caderas hacia el cielo.
- Camina lentamente con los pies hacia los hombros.
- Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, seguida de la rodilla izquierda, manteniendo la columna recta.
- Inhala y levanta las piernas hacia el cielo. Manteniéndolas rectas y con los pies ligeramente por delante.
- Centra tu atención en un punto estable, idealmente a la altura de los ojos.
- Respira profunda y relajadamente y mantén la postura el tiempo que te resulte cómodo.
Contraindicaciones:
- Hipertensión
- Problemas cardiovasculares
- Problemas de cuello y hombros
- Cirugía reciente o inflamación en la región craneal
- Artritis u osteoporosis
- Lesiones cerebrales
- Problemas lumbares o de columna, como ciática
- Migraña aguda o dolor de cabeza
Modificaciones para una práctica segura:
- Definitivamente debes evitar practicar la parada de cabeza completa si alguna de las contradicciones se aplica a ti.
- Sin embargo, si tienes hipertensión leve, problemas de espalda, cuello u hombros y tu médico aprueba posturas de inversión como la parada de cabeza, puedes practicar la parada de cabeza fácil durante 10-30 segundos cada vez. Asegúrate de practicar sólo bajo la supervisión de un instructor de yoga cualificado.
Parada de cabeza fácil
- Siéntate sobre las rodillas, con las caderas apoyadas en los talones, y sujeta los codos para medir la distancia ideal.
- A continuación, lleva los brazos al suelo por debajo de los hombros. Coloca los antebrazos en el suelo y entrelaza los dedos.
- Coloca la parte superior de la cabeza en el suelo, con la parte posterior de la cabeza en las manos ahuecadas.
- Dobla los dedos de los pies, estira las piernas y camina lo más cerca posible del pecho.
- Apoya los codos firmemente en el suelo y separa los hombros de la espalda orejas.
- Manteniendo los pies en el suelo, mantén la postura de forma constante durante el tiempo que te resulte cómodo y respira de forma uniforme.
Modificaciones para una práctica segura:
- Si los isquiotibiales o la zona lumbar están demasiado tensos, suaviza las rodillas y concéntrate en mantener el cuello alargado, alejando los omóplatos de las orejas y acercándolos a la cintura.
- Mantén esta postura durante menos tiempo. Si te resulta demasiado difícil, puedes utilizar un bloque bajo los pies para elevar las caderas por encima de los hombros y reducir la redondez de la espalda.
Reflexión final
Poner el mundo patas arriba con las inversiones de yoga puede proporcionar una nueva perspectiva y mejorar la salud y el bienestar de forma notable. Pero como con cualquier práctica de yoga, es importante abordar las inversiones con atención, conciencia y respeto por los límites del cuerpo.
Tanto si eres un yogui experimentado como un principiante curioso, tómate tu tiempo para explorar estas posturas de inversión de yoga en un entorno seguro y descubre el poder transformador de dar la vuelta a tu práctica. ¿Quién sabe qué nuevas percepciones y experiencias te esperan al otro lado?
